《田径业余训练周训练计划》


    田径业余训练周训练计划 (星期一) 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:强度:80~85%,最低时间要求13'。 二、柔韧性练习:(略)时间8分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑队员: ①30m起跑练习10~12次×5;组间2~3分钟。 ②50m冲刺跑×5;间歇3分钟。强度85~90%(男:7"2 ~7"5; 女:7"8~8"3) ③150m冲刺跑+300m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90% 400m队员: ①260m冲刺跑×5;间歇5~7分钟。强度85~90% ②140m冲刺跑×4;间歇5~7分钟。强度85~90% 中长跑队员: ①1000m快跑+500m慢跑×3;间歇8~10分钟 投掷队员: ①原地轻器械后抛练习12次×5; ②原地重器械后抛练习12次×5; ③200m跑×4。 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'。 二、柔韧性练习:(略)时间20分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①30m起跑练习10~12次×5;组间2~3分钟。 ②50m冲刺跑×5;间歇3分钟。强度85~90%(男:7"2 ~7"5; 女:7"8~8"3) ③200m冲刺跑+400m慢跑×5;间歇5~7分钟。强度85~90% ④100m拖车胎跑×8;强度85~90% 400m队员: ①600m快跑×2;间歇7~9分钟。强度85~90%(110"~120") ②300m跑×3;间歇5~7分钟。强度85~90%(55"~60") ③300m跑×2;间歇5~7分钟。强度85~90%(55"~60") ④仰卧起坐40×5;两头起10×5; 中长跑队员: ①2000m跑×2;间歇10~15分钟。 ②1000m跑×3;间歇10~15分钟 ③放松活动:篮球运动自由进行 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; ④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5; ⑤连续蛙跳12次×5; ⑥50m加速跑×8,间歇3'30"。强度85~90% 星期二 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间9分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑和跳跃队员: ①30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次×3; ②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5;间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5,间歇5~7分钟。 ④250m跑×5;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒~29秒5) 400m队员: ①200m冲刺跑×8;间歇4分钟。强度90~95%(30秒) ②150m拖车胎跑×5;间歇4分钟。强度85~90% 中长跑队员: ①(200m跑×2)×2;间歇3~4分钟,组间5~7;强度 (30秒~~30秒5) ②1000m跑×3;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分12秒~1分15秒)时间2分55~2分58; 投掷队员: ①50M跑×2×3;间歇2~3分钟,组间4~5分钟;强度85~90%。 ②200M跑×5,间歇7~9分钟;强度 90~95%。(29秒) 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、准备活动30分钟,足球传接球、对抗抢断游戏,每六人一球。 二、柔韧性练习:(内容同前略)时间20分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次×3; ②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5;间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5,间歇5~7分钟。 ④250m跑×5;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒~29秒5) ⑤495m跑×1间歇9分钟。强度(400m跑时间1分09秒~1分11秒) 400m队员: ①200m冲刺跑×8;间歇4分钟。强度90~95%(30秒) ②150m拖车胎跑×5;间歇4分钟。强度85~90% ③负重(10公斤)单脚交换跳50m×5;间歇3分; 中长跑队员: ①(200m跑×2)×2;间歇3~4分钟,组间5~7;强度 (30秒~~30秒5) ②1000m跑×3;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分12秒~1分15秒)时间2分55~2分58; ③拖车胎(车胎加重4Kg)冲刺跑50m×8;间歇5分。 投掷队员: ①50M跑×2×3;间歇2~3分钟,组间4~5分钟;强度85~90%。 ②200M跑×5,间歇7~9分钟;强度 90~95%。(29秒) ③负重(同上)仰卧起坐20次×5,间歇2分钟。 ④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推; 星期三) 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间9分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑和跳跃队员: ①50m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3;间歇2分钟; 400m队员: ①350m冲刺跑×4;间歇5分钟。强度85~90%(55秒) ②200m冲刺跑×3;间歇5分钟。强度85~90%(32秒) ③3分钟快速跳绳×3 中长跑队员: ①3000m放松跑×2;间歇7分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; ④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5; ⑤连续蛙跳12次×5; ⑥50m加速跑×8,间歇3'30"。强度85~90% 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间20分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①50m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90% ②150m冲刺跑练习×3;间歇4分钟。强度(23" 22" 23") ③传接棒技术练习; ④200m跑+200m慢跑×3;间歇5分钟。强度(28 " 29 " 28") ⑤200m跑×1;时间28秒;间歇5分钟。 ⑥台阶上下跳90次×5;单脚跳30m×3;间歇2分钟; ⑦负重(杠铃40公斤)深蹲起5次×12(保护) 400m队员: ①350m冲刺跑×4;间歇10分钟。强度85~90% ②200m冲刺跑×3;间歇3分钟。强度32" 31" 30" ③50m拖车胎(加重4公斤)跑×8;间歇5分钟。 ④负重(杠铃30公斤)起踵20次×8;快速半蹲跳起15×5; 中长跑队员:①600m加速跑,中速200m,快跑200m,冲刺200m(38" 35 " 32" )×3;间歇5~7分钟。②400m跑(70")×8;间歇8分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; ④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5; ⑤连续蛙跳12次×5; ⑥50m加速跑×8,间歇3'30"。强度85~90% 四、放松:坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四) 早:一小时 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'。 二、柔韧性练习:(略)时间9分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑和跳跃队员: ①50m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3;间歇2分钟; 400m队员: ①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1;间歇5分钟。强度 100" 70" 32" ②纵跳越过栏架15个×3;间歇5分钟。 ③1000m整理跑 中长跑队员: ①600m跑×8;间歇7分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; ④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5; ⑤连续蛙跳12次×5; ⑥50m加速跑×8,间歇3'30"。强度85~90% 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、准备活动30分钟,篮球传接球,原地、行进间运球、投篮等篮球内容,每人一球。 二、柔韧性练习:(内容同前略)时间20分钟 三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①50m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90% ②呼吸跑练习; ③150m冲刺跑+150m慢跑×3;间歇5分钟。强度(21 " 22 " 21") ④计时跑×3;间歇5分钟; ⑤200m×1;时间27秒5 400m队员: ①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1;间歇5分钟。强度 100" 70" 32" ②纵跳越过栏架15个×3;间歇5分钟。 ③1000m整理跑 中长跑队员: ①600m跑×8;间歇7分钟 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; ④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5; ⑤连续蛙跳12次×5; ⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推; ⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。 四、放松:坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。 (星期五) 早:一小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。 二、柔韧性练习:(略)时间9分钟 三、基本技能训练:时间30分钟 短跑和跳跃队员: ①150加速跑×1;间歇8分钟。强度85~90% ②300m跑×1;间歇5分钟。强度90~95%(50"~55") ③200m跑×1;间歇5分钟。强度90~95%(31"~32") ④110m跑×1;间歇5分钟。强度90~95%(14"~15"5) ⑤200m跑×1;间歇5分钟。强度90~95%(30"5~31") 400m队员: ①3000m跑×1;间歇15分钟。强度85~90%(11'30~12') ②篮球运动(自由活动) 中长跑队员: ①1000m加速跑×1;间歇7分钟;强度(120秒~103秒) ②400m跑×3;间歇5分钟;强度(65秒~68秒) ③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1;强度(31") 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次; ④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5; ⑤连续蛙跳12次×5; ⑥150m跑×5,间歇4'30"。强度85~90% 四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午:两小时 一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。 二、柔韧性练习:以原地压腿为主,时间10分钟 三、基本技能训练 短跑和跳跃队员: ①150加速跑×2;间歇8分钟。强度85~90% ②300m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%(50"~55") ③200m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%(31"~32") ④110m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%(14"~15"5) ⑤200m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%(30"5~31") ⑥330m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%(55"~58") 400m队员: ①3000m跑×1;间歇8分钟。强度90~95%(11'30~12') ②1000m跑×1;间歇5分钟。强度90~95%(3'10~3'15) ③800m跑×1;间歇10分钟。强度90~95%(3'10~3'15) ④篮球运动(自由活动) 中长跑队员: ①1000m加速跑×2;间歇7分钟;强度(120秒~103秒) ②400m跑×5;间歇5分钟;强度(65秒~68秒) ③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3;强度(31") 投掷队员: ①原地轻器械投掷练习20次×2;后抛20次×2。 ②原地重器械投掷练习20次×2;后抛20次×2 ③投掷技术练习:持器材练习30次; ④俯卧撑20次×8;指卧撑10次×8; ⑤连续蛙跳20次×8; ⑥150m跑×3,间歇4'30"。强度85~90% 四、放松慢走700m。 五、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 — END — 本文档由香当网(https://www.xiangdang.net)用户上传

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    文档贡献者

    徐***计

    贡献于2022-08-05

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