田径队单项训练计划
田径队中长跑组训练计划
第阶段周训练计划（11月2月）
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练容
星期
变速跑（200m快100m慢 + 400m快200m慢 + 200m快100m慢）x 3组
星期二
重复跑2000m x 5（1200m x 7）
星期三
间歇跑400m x 10
星期四
计时跑 800m1500m3000m5000m
星期五
力量练（摆臂60次 x 4换腿跑60次 x 5腹肌练）
星期六
耐力跑12公里（4050分钟跑）越野跑（绕校园3圈）
星期天
休息
第二阶段周训练计划（3月6月）
阶段
星期
强化阶段训练容（准备阶段）
星期
跑校电影场台阶50分钟（台阶跑20次3分钟）
星期二
500m1500m计时跑（项目运动员测距离）
星期三
变速跑5060分钟
星期四
快速跑100m x 10组
星期五
重复跑400m10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
休息
第三阶段周训练计划（7月10月）
阶段
星期
赛期训练容
星期
分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m
星期二
耐力跑12000m慢跑（速度分配）
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000m x 5（计时）
星期五
重复跑600m x 8
星期六
速度跑200m x 8100m x 10
星期天
休息
注：运动员参赛项目负荷量负荷强度根实际情况安排训练容
田径队投掷组训练计划（铁饼标枪铅球）
第阶段训练计划（周计划）11月2月
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练容
星期
技术练：铅球滑步练标枪助跑投掷练鞭动作练铁饼旋转拨饼练
星期二
力量训练：杠铃练跳跃练
星期三
技术练：种器械投掷练专项技术练
素质练：100m x 4组
星期四
力量练：杠铃练实心球练负重步走100m x 5
星期五
技术练：专项技术练
素质练：蹬跑400m x 3垫伸展练
星期六
力量练杠铃练
星期天
休息
第二阶段周训练计划（3月6月）
阶段
星期
强化阶段训练容（准备阶段）
星期
技术练：种器械投掷练助跑投掷标枪滑步推铅球旋转掷铁饼
素质练：腹肌练
星期二
力量练：杠铃练跳跃练
星期三
技术练：专项技术练
素质练：垫伸展练立定三级跳远
星期四
力量练：专门性力量练循环练肌肉练
星期五
速度练：100m x 5
实心球练种掷实心球练
星期六
技术练：原投掷铅球练完整动作技术结构练
素质练：蹬跑200m x 3
星期天
休息
第三阶段周训练计划（7月10月）
阶段
星期
赛期间训练容
星期
技术练：全程完成动作结构
素质练：灵敏性练腹肌练
星期二
力量练：杠铃练（卧推挺举弓步跳转体负重起）
星期三
技术练：种器械投掷练完整动作结构练
星期四
技术练：专项技术练
素质练：腹肌练60m加速跑5
星期五
力量练：杠铃练（力挺举卧推负重步走负重跳）
星期六
测试：铅球铁饼标枪
星期天
休息
田径队跳跃组训练计划
（跳高跳远三级跳远）
跳高年度训练计划安排
阶段
时间
训练务
训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
1．全面提高身体素质恢复训练水
2．提高速度爆发力
3．改进提高专项技术
1．提高般身体素质：全面身体练
2．提高专项身体素质：专门跳跃练速度速度耐力练
3．改进专项技术
准
备
阶
段
3月~6月
1．继续加强全面身体练进步提高专项素质
2．进步改进专项技术提高专项技训练水
3．通测验提高适应力加强心理方面训练
1．提高般身体素质：身体素质强化练
2．提高专项身体素质：较强度专门跳跃练
3．提高专项技术：短中全程跳高练
4提高专项力：强度中全程跳高练
5提高专项成绩：参加3～4次测验提高专项水
6全面提高心理素质水：训练测验中进行专门心理技培养
休整
阶段
7月~8月
学校放假
保持般身体训练
运动员行掌握
周练次数少4次
练般性身体素质
果留学校教师行安排训练计划
赛
阶段
9月~10月
1．全面恢复身体素质
2．恢复专项力
3．恢复专项技术
4．保持提高专项成绩
1．全面恢复身体素质：逐渐加般身体训练强度（3周）
2．恢复专项力：中等强度专门跳跃练（3周）
3．恢复专项技术：短中程跳高练（3周）
4．保持提高专项成绩：参加3～4次赛
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次周课时15—2时
星期 速度专门练
（1）准备活动：慢跑1000米肋木进行肌肉拉伸练
（2）跑专门练：步行进跑高抬腿跑加速跑30米×3次
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次
（4）跳高专门练：1~2步摆腿求屈膝折叠腿摆踏1米高跳箱双臂配合摆20次×3~4组
（5）球类活动40分钟
星期二 专项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟肌肉拉伸练
（2）专门练：行进间踢腿练左右10次×10行进间踢腿（前侧前绕环）
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫技巧练：前滚翻侧手翻肩肘倒立头手倒立等40分钟
（5）跳绳练：双脚单摇前100次单脚交换100次双摇跳100次
（6）专门练：海绵包前原背越式跳高模仿练10次垫挺髋30次×5垫仰卧挺身跳起10×3
（7）背越式跳高弧线助跑技术练
（8）放松步跑200米+150米+100米
（9）放松跑走步交2000米
星期三 身体训练
（1）准备活动：慢跑1000米柔韧性练10分钟
（2）壶铃蹲跳持壶铃甩10次×4~6组
（3）跳低栏架5×8~10
（4）立定三级跳10组左右单足跳10次×30米
（5）单足球接跨跳100米×3
（6）垫腰腹肌力量练4组×24
（7）垫伸展肌肉群放松性游戏20分钟
星期四 力量练
（1）准备活动：球类活动20分钟肌肉拉伸练10分钟
（2）快蹲10次×6组（负重量体重7080）
（3）半蹲10次×6组（负重量体重倍）
（4）跳栏架10×10组
（5）慢跑2000米放松活动
星期五 技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右种徒手操伸展运动加速跑60米×4 组
（2）4步助跑跳高改进起跳杆技术15次8步助跑跳高15次
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组
（5）跳跳50~60公分高跳箱5×4~6组
（6）单足跳30米×4组（中间换足）
（7）垫放松伸展运动10分钟活动性游戏10分钟
星期六 身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米肌肉拉伸练
（2）连续迈步起跳50米×100次
（3）跨步跑50米×10次
（4）腹肌练背肌练20次×3组
（5）组合练支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原劈腿跳20次+矮子走30米4组
（6）草变速跑80米快+80米慢10组
（7）放松伸展运动10分钟
跳高准备期（3～6月）周训练计划
训练时间：6次周课时15—2时
星期 技术速度力量
（1）准备活动：慢跑1000米踢腿跑专门练等
（2）全程助跑节奏练20次
（3）中短程跳高20次（头触高）
（4）抓举4~6组高翻杠铃4~6组
（5）持杠铃蹲跳10次甩壶铃10次6~8组
（6）4步助跑5级跳×20单足级跳10次
（7）加速跑120米×8
（8）放松活动10分钟
星期二 速度专项素质
（1）准备活动：慢跑1000米肌肉伸展运动
（2）计时跑60米×3100米×3150米×3
（3）腹背肌练20次×3组
（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米蹬跑回8组
（5）抛实心球60次
（6）变速跑2000米
星期三 力量训练
(1)准备活动：球类活动20分钟
(2)前抛铅球30分钟
(3)快蹲(负重量：相体重70～90％)5次×6～8组
(4)半蹲(负重量：相体重倍左右)10次×6组
(5)跳栏架10×10单足跳低栏5×6组
(6)放松步跑150米×6次
(7)慢跑2000米放松活动
星期四 速度
(1)准备活动：慢跑800米肋木进行肌肉拉绅练
(2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次
(3)球类活动30分钟
星期五 技术力量
(1)准备活动30分钟慢跑1000米种体操伸展运动跑专门练
(2)全程助跑杆练20～30次改进技术
(3)抓举提铃胸6组
(4)快蹲计时5次×6～8组重量约体量80％
(5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8组
(6)迈步跳50米×10跨步跳50米×10次
(7)慢跑2000米放松伸展运动5分钟
星期六 身体训练
(1)球类活动20分钟肌肉拉伸练
(2)坡迈步跳50米×10次
(3)坡快频跑60米×10次
(4)跨步跳100米×350米×3
(5)单杠引体3组单杠悬垂举腿3组
(6)电影场跑台阶跳台阶10次
(7)快跑80米+慢跑80米10～15组
(8)腰腹肌练
(9)放松伸展运动10分钟
跳高赛期（9～10月）周训练计划
训练时间：6次周课时15—2时
星期 专项技术速度
（1）准备活动：慢跑1000米全身伸展运动
（2）跳高助跑练
（3）起跳基技术练
（4）中程全程助跑跳高练
（5）站立式起跑30米×6次
（6）60米加速跑×6次
（7）弯道跑（进出弯道4次）
星期二 专项技术速度爆发力
（1）跳高助跑起跳技术练
（2）全程助跑完整技术练
（3）种短跑练
（4）连续跳跃练（跨步跳单足跳立定五级跳等）
星期三 力量训练爆发力练速度练
（1）力量训练（重量较轻动作速度快）
（2）连续跳跃练（跨步跳单足跳组合跳等）
（3）种短跑练（步跑）
星期四 积极性休息：长跑伸展运动摩等
星期五 速度专项技术
（1）种短跑练
（2）助跑技术练
（3）助跑起跳杆技术练
（4）短中程助跑跳高练
星期六 专项技术测验
（1）助跑起跳技术练
（2）中全程助跑跳高练
（3）种连续跳跃练 （4）跳高测验
跳远年度训练计划安排
阶段
时间
训练务
训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
1．全面提高身体素质恢复训练水
2．提高速度爆发力
3．改进提高专项技术
1．提高般身体素质：全面身体练
2．提高专项身体素质：专门跳跃练速度速度耐力练
3．改进专项技术
准
备
阶
段
3月~6月
1．继续加强全面身体练进步提高专项素质
2．进步改进专项技术提高专项技训练水
3．通测验提高适应力加强心理方面训练
1．提高般身体素质：身体素质强化练
2．提高专项身体素质：较强度专门跳跃练
3．提高专项技术：短中全程跳远练
4提高专项力：强度中全程跳远练
5提高专项成绩：参加3～4次测验提高专项水
6全面提高心理素质水：训练测验中进行专门心理技培养
休整
7月~8月
学校放假
运动员行掌握
阶段
保持般身体训练
周练次数少4次
练般性身体素质
果留学校教师行安排训练计划
赛
阶段
9月~10月
1．全面恢复身体素质
2．恢复专项力
3．恢复专项技术
4．保持提高专项成绩
1．全面恢复身体素质：逐渐加般身体训练强度（3周）
2．恢复专项力：中等强度专门跳跃练（3周）
3．恢复专项技术：短中程助跑跳远练（3周）
4．保持提高专项成绩：参加3～4次赛
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次周课时：15～2时
星期 速度+跳跃+素质
①步跑：30米3组
②快速高抬腿：20米3组
③加速跑：50米6～8组
④3～5～7步短程5步助跑连续起跳练：50米6组
⑤跨步跳练：50米4组
⑥俯卧撑：4组
星期二 力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组
②挺举：10～15次4组
③连续快蹲起：15次4组
④跑台阶：10～20级6～8组
⑤步跑：60米4组
⑥4～6步助跑摸高：10～15次
⑦快速跳绳：50次3组
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次
②全程助跑完整技术练：6次
⑧立定5级跨步跳：6次
④腹背肌练：4组
⑤引体：4组
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练：20次(栏间75米栏高76厘米)
②胸前体侧抛传接实心球练：15次
⑧障碍8字跳(障碍物高度高30厘米)原分腿(团身)跳
④形式绕栏架练
⑤垫俯卧举腿练
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组
⑦垫前滚翻练：10次
星期五 速度+技术
①拖重物跑(跑标记)：30米8～10次
②6步助跑起跳练：10次
⑧立定三级跳远：6次
④前抛实心球：15次
星期六 耐力+力量
①穿沙衣台阶交换腿跳：15次／组×4组
②坐姿抬腿：10次／组×4组
③铃片摆臂练：20次／组×4组
④坐姿伸腿练：10次／组×4组
⑤立定5级单足跳：10次
⑥放松耐力跑：2000米
跳远准备阶段（3～6月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度+跳跃力
①快速高抬腿：30米×3次
②连续步起跳练：5次×4～组
③跑30米×4次：60米×2次100米×2次
④软道沙坑跳：15～25次×4组
⑤跨步跳：30～50米×6组
星期二 技术+躯干力量
①连续三步起跳：50米×4次
②中程助跑跳远：10～12次
③短助跑五级跨步跳：×8次
④腹背肌练：4组×20次
星期三 力量+速度
①抓举：4组
②快蹲：6组
③负杠铃跑台阶(3～5级)：4～6次／组×6组
④步标记跑：30米×8次(标记间隔7．5～8脚长)
⑤6步助跑摸高：10～15次
星期四 速度耐力+素质练
①变速跑：(100快100慢)6次×2组
②腿群肌练：15次／组×4组
③双摇跳绳：50次／组×4组
④绕栏架：(前左右方)15次／组×4组
⑤躯干肌群练：15次／组×4组
星期五技术
①5～6步助跑起跳练：6～8次
②全程助跑(完整技术练)：8次
③前抛铅球：15次
④垫腹背肌练：4组
星期六 力量
①快挺：10次／组×6组
②深蹲(半蹲)：8组(塔形负荷安排)
③加速跑：60米×8次
④跨步跳：60米×6次
⑤计时跑：2000米
计划中未包括准备活动放松整理活动部分训练中应注意合理安排
跳远赛期（9～10月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度跳跃练
（1）准备活动
（2）跑专门练
（3）站立式起跑30米×6组（计时）
行进间30米跑×6组（计时）
（4）60米加速跑4组
（5）种跳跃练
（6）放松练
星期二 技术练
（1）准备活动
（2）68步助跑跳远6次
（3）全程助跑完整技术练：6次
（4）立定10级跨步跳：6次
（5）放松练
星期三 力量+跳深练
（1）准备活动
（2）挺举：1015次×4组
（3）高翻58次×4组
（4）半蹲：6组×10次
（5）跳绳：50次×3组
（6）跳栏架10×10组
（7）放松练
星期四 素质+速度耐力
（1）准备活动
（2）跨栏练
（3）垫俯卧举腿练
（4）腰腹肌练
（5）变速跑（30米快+40米慢+40米快）4次组×6组
（6）放松练
星期五 积极性休息：长跑伸展运动摩等
星期六 专项技术力量测验
（1）准备活动
（2）助跑技术练
（3）助跑起跳技术练
（4）种连续跳跃练
（5）测验
（6）放松练
三级跳远年度训练计划安排
阶段
时间
训练务
训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
1．全面提高身体素质恢复训练水
2．提高速度爆发力
3．改进提高专项技术
1．提高般身体素质：全面身体练
2．提高专项身体素质：专门跳跃练速度速度耐力练
3．改进专项技术
准
备
阶
段
3月~6月
1．继续加强全面身体练进步提高专项素质
2．进步改进专项技术提高专项技训练水
3．通测验提高适应力加强心理方面训练
1．提高般身体素质：身体素质强化练
2．提高专项身体素质：较强度专门跳跃练
3．提高专项技术：短中全程助跑三级跳远练
4提高专项力：强度中全程助跑三级跳远练
5提高专项成绩：参加3～4次测验提高专项水
6全面提高心理素质水：训练测验中进行专门心理技培养
休整
阶段
7月~8月
学校放假
保持般身体训练
运动员行掌握
周练次数少4次
练般性身体素质
果留学校教师行安排训练计划
赛
阶段
9月~10月
1．全面恢复身体素质
2．恢复专项力
3．恢复专项技术
4．保持提高专项成绩
1．全面恢复身体素质：逐渐加般身体训练强度（3周）
2．恢复专项力：中等强度专门跳跃练（3周）
3．恢复专项技术：短中程三级跳远练（3周）
4．保持提高专项成绩：参加3～4次赛
三级跳远赛期（9～10月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度
（1）准备活动
（2）站立式起跑30米×6组（计时）
（3）三步助跑连续起跳60米×3组
（4）换步跳60米×3组
（5）跨步跳60米×3组
（6）变速跑200米（50快+50慢）×6组
（7）放松练
星期二 专项技术
（1）准备活动
（2）全程助跑练6次
（3）短程跳远练5次
（4）短程三级跳远练8次
（5）中程三级跳远练5次
（6）60米跑4次
（7）放松练
星期三 力量
（1）准备活动
（2）负重转体+前屈2组
（3）抓举3组
（4）负重半蹲5组
（5）负重80kg提踵3组
（6）立定十级跳4组
（7）节奏跑60米×4组
（8）放松练
星期四 积极性休息：长跑伸展运动摩
星期五 专项素质
（1）准备活动
（2）60米跑5次
（3）跨栏（5栏）×10次
（4）负60千克半蹲跳5组
（5）快速高抬腿50次×5组
（6）放松练
星期六 专项技术测验
（1）助跑助跑起跳技术练
（2）完整技术练
（3）种连续跳跃练
（4）测验
三级跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次周课时：15～2时
星期 速度+跳跃+素质
①步跑：30米3组
②快速高抬腿：20米3组
③加速跑：50米6～8组
④3～5～7步短程5步助跑连续起跳练：50米6组
⑤跨步跳练：50米4组
⑥俯卧撑：4组
星期二 力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组
②挺举：10～15次4组
③连续快蹲起：15次4组
④跑台阶：10～20级6～8组
⑤步跑：60米4组
⑥4～6步助跑摸高：10～15次
⑦快速跳绳：50次3组
星期三 技术
①6～8步助跑三级跳远：6次
②全程助跑完整技术练：6次
⑧立定5级跨步跳：6次
④腹背肌练：4组
⑤引体：4组
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练：20次(栏间75米栏高76厘米)
②胸前体侧抛传接实心球练：15次
⑧障碍8字跳(障碍物高度高30厘米)原分腿(团身)跳
④形式绕栏架练
⑤垫俯卧举腿练
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组
⑦垫前滚翻练：10次
星期五 速度+技术
①拖重物跑(跑标记)：30米8～10次
②6步助跑起跳练：10次
⑧立定三级跳远：6次
④前抛实心球：15次
星期六 耐力+力量
①穿沙衣台阶交换腿跳：15次／组×4组
②坐姿抬腿：10次／组×4组
③铃片摆臂练：20次／组×4组
④坐姿伸腿练：10次／组×4组
⑤立定5级单足跳：10次
⑥放松耐力跑：2000米
三级跳远准备阶段（3～6月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度+跳跃力
①快速高抬腿：30米×3次
②连续步起跳练：5次×4～组
③跑30米×4次：60米×2次100米×2次
④软道沙坑跳：15～25次×4组
⑤跨步跳：30～50米×6组
星期二 技术+躯干力量
①连续三步起跳：50米×4次
②中程助跑三级跳远练：10～12次
③短助跑五级跨步跳：×8次
④腹背肌练：4组×20次
星期三 力量+速度
①抓举：4组
②快蹲：6组
③负杠铃跑台阶(3～5级)：4～6次／组×6组
④步标记跑：30米×8次(标记间隔7．5～8脚长)
⑤6步助跑摸高：10～15次
星期四 速度耐力+素质练
①变速跑：(100快100慢)6次×2组
②腿群肌练：15次／组×4组
③双摇跳绳：50次／组×4组
④绕栏架：(前左右方)15次／组×4组
⑤躯干肌群练：15次／组×4组
星期五技术
①5～6步助跑起跳练：6～8次
②全程助跑(完整技术练)：8次
③前抛铅球：15次
④垫腹背肌练：4组
星期六 力量
①快挺：10次／组×6组
②深蹲(半蹲)：8组(塔形负荷安排)
③加速跑：60米×8次
④跨步跳：60米×6次
⑤计时跑：2000米
计划中未包括准备活动放松整理活动部分训练中应注意合理安排
田径队全组冬季训练周计划（11～2月）
训练课次：6次／周课时15～2时
星期
速度速度耐力训练
星期二
越野跑（1时）柔韧素质灵敏素质练
星期三
利栏架皮条等进行循环练
星期四
专项（非专项）循环练
星期五
力量练球类活动游戏
星期六
间歇训练循环训练
全组准备期训练周计划（3～6月）
训练课次：6次／周课时15～2时
星期
（1）30米跑×5组
（2）间歇跑10米×5×2
（3）跳远技术练
（4）400米跑×3组（计时）
星期二
（1）100米跑×3组
（2）跨栏 3栏×3组 5栏×3组
（3）跳高技术练
（4）力量训练
星期三
（1）起跑接加速跑50米×5组
（2）撑竿跳高技术练
（3）跨栏跑技术练
星期四
（1）标枪练
（2）力量训练
星期五
身体训练
星期六
（1）铅球铁饼
（2）1500米计时跑
全组赛期训练周计划（9～10月）
训练课次：6次／周课时15～2时
星期
（1）30米加速跑×6组
（2）跨栏技术练
（3）力量练
星期二
（1）起跑加速跑30米×4组
（2）种连续跳跃练
（3）撑竿跳高技术练
星期三
（1）加速跑50米×2组100米×2组
（2）投掷项目练
（3）力量练
星期四
积极性休息（慢跑伸展运动摩等）
星期五
（1）跨栏3栏×3组 5栏×3组
（2）跳远技术练
（3）400米跑×4组
星期六
（1）投掷项目练
（2）跳高
（3）耐力素质练
田径队跨栏组训练计划
阶段容
星期
准备期（3月6月）
竞赛期（7月10月）
星期
短距离跑练慢跑加速跑坡跑跨栏跑
短距离跑15栏技术练
星期二
15栏练力量练
短距离跑加速跑跨步跑
星期三
短距离跑节奏跑150 x 3组跑
轻力量训练全程跨栏跑
星期四
短距离跑跨15栏练
力量练
星期五
起跑全程练
起跑半程栏练加速跑150m x 2组
星期六
力量练
听抢栏练
星期日
休息
调整
田径队短跑组春训计划
第阶段训练计划（3月6月）
阶段容
星期
春训计划
星期
1准备活动
2跑专门练
3速度练：计时跑：1）30m x 3次 x 3组2）50m x 2次 x 3组
4放松
星期二
1准备活动
2间歇训练：1）3 x 400m（弯道慢直道快）2）4 x 200m 80速度
3放松
星期三
1准备活动
2跑专门性练
3力量练：1）半蹲x 3组2）仰卧起坐 x 3组3）背肌练 x 3组4）卧推 x 3组5）负重摆臂 x 35组
4放松
星期四
1准备活动
2跑专门性练
3素质练：1）蛙跳2）跨跳3）收腹跳4）蹬跳
4放松
星期五
1准备活动
2跑专门性练
3速度耐力练：1）计时跑100m x 32）计时跑200m x 23）计时跑400m x 1
星期六
1准备活动
2跑专门性练
3力量练：1）半蹲 x 35组2）仰卧起坐 x 35组3）负重转腰35组4）负重摆臂 x 35组
4放松
星期日
调整休息
田径队短跑组赛期计划
第阶段周训练计划（7月10月）
阶段容
星期
赛期周计划训练
星期
1准备活动
2跑专门练
3100m200m运动员： 200m x 5组90速度跑
400m运动员 4 x 300m跑 90速度跑
4放松
星期二
1准备活动
2跑专门性练
3 1）技术练 车轮跑
2）速度练 3 x 150m 跑
4放松
星期三
1准备活动
2跑专门性练
36 x 100m放松步跑（步子轻松注意动作）
4放松
星期四
1准备活动
2跑专门性练
3 1）技术练 起跑10 x 30m
2）2 x 150m跑100速度跑
4放松
星期五
1准备活动
2跑专门性练
3 力量练：1）半蹲 x 5组2）卧推 x 5组 3）仰卧起坐 x 5组4）摆臂 x 5组
星期六
做热身活动
星期日
调整休息
田径队短跑组冬训计划
第阶段训练计划（11月次年2月）
阶段容
星期
冬训计划
星期
1准备活动
2跑专门练
3发展速度练：1）30m x 3 x 3组2）50m x 2 x 3组
4放松
星期二
1准备活动
2跑专门练
3力量练：1）深蹲 x 3组2）仰卧起坐 x 3组3）卧推 x 3组4）背肌练 x 3组5）负重摆臂 x 3组
4放松
星期三
1准备活动
2跑专门性练
3速度练：30m50m100m x 3组
4放松
星期四
1准备活动
2跑专门性练
3素质练：1）蛙跳 30m x 3组2）跨跳50m x 3组3）弓箭步30m x 3组4）高抬腿30m x 3组
4放松
星期五
1准备活动
2跑专门性练
3速度耐力：150m200m1500m100m x 2组
4放松
星期六
1准备活动
2跑专门性练
3力量练：1）深蹲 x 35组2）仰卧起坐 x 35组3）卧推 x 35组4）负重转腰35组5）负重摆臂 x 35组
4放松
星期日
调整休息
田径队短跑组训练计划
阶段
星期
短距离跑训练容
星期
1准备活动：慢跑1000米－1500米种拉长活动协调练跑专门练跑弹性跑
2速度练：30米60米80米100米150米（100米跑段中期跑6－10提高专项力400米专项跑150200米610）
3快速力量中力量练练
4腰腹肌练：悬垂举腿等
5放松活动
速度专项力练
星期二
1．准备活动：慢跑1500米－2000米种拉长活动协调练跑专门练跑级弹性跑
2．肢力量＋级跳（利杠铃壶铃级跳级跳）
3．抗阻力练（利橡皮条）
4．般耐力练3000—5000米慢跑
力量般耐力练
5．放松活动
星期三
1．准备活动：越野跑球类活种拉长活动协调练
2．沙袋摆腿
3．100米200米专项：200米300米间歇跑跑距组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×23组
400米专项：600米400米300米间歇跑跑距组合跑 4－8组组合跑方案：（600米+400米+200米）×23组
4．肢力量练：卧推抓举等
5．放松活动
速度耐力练
星期四
1．准备活动：慢跑1500米－2000米跑专门练跑级弹性跑
2．加速跑
3．抛铅球抓举高翻等
4．跳栏架跳箱
5．阻力练跨跳跨跑练
6．球类游戏
项身体素质练
星期五
1准备活动：慢跑800米力量性准备活动
2肢力量：卧推抓举高翻
3肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练：60米蹬跑快跑计时100米跨跑等
速度计时：先计时力量
5放松跑
力量练
星期六
1．准备活动慢跑1000米＋体操
2．专门技术练
3．加速跑80米
4．跑格（节奏步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量躯干力量腰腹肌练
7．放松活动
技术素质练
星期天
休息
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田径队单项训练计划
田径队中长跑组训练计划
第阶段周训练计划（11月2月）
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练容
星期
变速跑（200m快100m慢 + 400m快200m慢 + 200m快100m慢）x 3组
星期二
重复跑2000m x 5（1200m x 7）
星期三
间歇跑400m x 10
星期四
计时跑 800m1500m3000m5000m
星期五
力量练（摆臂60次 x 4换腿跑60次 x 5腹肌练）
星期六
耐力跑12公里（4050分钟跑）越野跑（绕校园3圈）
星期天
休息
第二阶段周训练计划（3月6月）
阶段
星期
强化阶段训练容（准备阶段）
星期
跑校电影场台阶50分钟（台阶跑20次3分钟）
星期二
500m1500m计时跑（项目运动员测距离）
星期三
变速跑5060分钟
星期四
快速跑100m x 10组
星期五
重复跑400m10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
休息
第三阶段周训练计划（7月10月）
阶段
星期
赛期训练容
星期
分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m
星期二
耐力跑12000m慢跑（速度分配）
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000m x 5（计时）
星期五
重复跑600m x 8
星期六
速度跑200m x 8100m x 10
星期天
休息
注：运动员参赛项目负荷量负荷强度根实际情况安排训练容
田径队投掷组训练计划（铁饼标枪铅球）
第阶段训练计划（周计划）11月2月
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练容
星期
技术练：铅球滑步练标枪助跑投掷练鞭动作练铁饼旋转拨饼练
星期二
力量训练：杠铃练跳跃练
星期三
技术练：种器械投掷练专项技术练
素质练：100m x 4组
星期四
力量练：杠铃练实心球练负重步走100m x 5
星期五
技术练：专项技术练
素质练：蹬跑400m x 3垫伸展练
星期六
力量练杠铃练
星期天
休息
第二阶段周训练计划（3月6月）
阶段
星期
强化阶段训练容（准备阶段）
星期
技术练：种器械投掷练助跑投掷标枪滑步推铅球旋转掷铁饼
素质练：腹肌练
星期二
力量练：杠铃练跳跃练
星期三
技术练：专项技术练
素质练：垫伸展练立定三级跳远
星期四
力量练：专门性力量练循环练肌肉练
星期五
速度练：100m x 5
实心球练种掷实心球练
星期六
技术练：原投掷铅球练完整动作技术结构练
素质练：蹬跑200m x 3
星期天
休息
第三阶段周训练计划（7月10月）
阶段
星期
赛期间训练容
星期
技术练：全程完成动作结构
素质练：灵敏性练腹肌练
星期二
力量练：杠铃练（卧推挺举弓步跳转体负重起）
星期三
技术练：种器械投掷练完整动作结构练
星期四
技术练：专项技术练
素质练：腹肌练60m加速跑5
星期五
力量练：杠铃练（力挺举卧推负重步走负重跳）
星期六
测试：铅球铁饼标枪
星期天
休息
田径队跳跃组训练计划
（跳高跳远三级跳远）
跳高年度训练计划安排
阶段
时间
训练务
训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
1．全面提高身体素质恢复训练水
2．提高速度爆发力
3．改进提高专项技术
1．提高般身体素质：全面身体练
2．提高专项身体素质：专门跳跃练速度速度耐力练
3．改进专项技术
准
备
阶
段
3月~6月
1．继续加强全面身体练进步提高专项素质
2．进步改进专项技术提高专项技训练水
3．通测验提高适应力加强心理方面训练
1．提高般身体素质：身体素质强化练
2．提高专项身体素质：较强度专门跳跃练
3．提高专项技术：短中全程跳高练
4提高专项力：强度中全程跳高练
5提高专项成绩：参加3～4次测验提高专项水
6全面提高心理素质水：训练测验中进行专门心理技培养
休整
阶段
7月~8月
学校放假
保持般身体训练
运动员行掌握
周练次数少4次
练般性身体素质
果留学校教师行安排训练计划
赛
阶段
9月~10月
1．全面恢复身体素质
2．恢复专项力
3．恢复专项技术
4．保持提高专项成绩
1．全面恢复身体素质：逐渐加般身体训练强度（3周）
2．恢复专项力：中等强度专门跳跃练（3周）
3．恢复专项技术：短中程跳高练（3周）
4．保持提高专项成绩：参加3～4次赛
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次周课时15—2时
星期 速度专门练
（1）准备活动：慢跑1000米肋木进行肌肉拉伸练
（2）跑专门练：步行进跑高抬腿跑加速跑30米×3次
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次
（4）跳高专门练：1~2步摆腿求屈膝折叠腿摆踏1米高跳箱双臂配合摆20次×3~4组
（5）球类活动40分钟
星期二 专项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟肌肉拉伸练
（2）专门练：行进间踢腿练左右10次×10行进间踢腿（前侧前绕环）
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫技巧练：前滚翻侧手翻肩肘倒立头手倒立等40分钟
（5）跳绳练：双脚单摇前100次单脚交换100次双摇跳100次
（6）专门练：海绵包前原背越式跳高模仿练10次垫挺髋30次×5垫仰卧挺身跳起10×3
（7）背越式跳高弧线助跑技术练
（8）放松步跑200米+150米+100米
（9）放松跑走步交2000米
星期三 身体训练
（1）准备活动：慢跑1000米柔韧性练10分钟
（2）壶铃蹲跳持壶铃甩10次×4~6组
（3）跳低栏架5×8~10
（4）立定三级跳10组左右单足跳10次×30米
（5）单足球接跨跳100米×3
（6）垫腰腹肌力量练4组×24
（7）垫伸展肌肉群放松性游戏20分钟
星期四 力量练
（1）准备活动：球类活动20分钟肌肉拉伸练10分钟
（2）快蹲10次×6组（负重量体重7080）
（3）半蹲10次×6组（负重量体重倍）
（4）跳栏架10×10组
（5）慢跑2000米放松活动
星期五 技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右种徒手操伸展运动加速跑60米×4 组
（2）4步助跑跳高改进起跳杆技术15次8步助跑跳高15次
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组
（5）跳跳50~60公分高跳箱5×4~6组
（6）单足跳30米×4组（中间换足）
（7）垫放松伸展运动10分钟活动性游戏10分钟
星期六 身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米肌肉拉伸练
（2）连续迈步起跳50米×100次
（3）跨步跑50米×10次
（4）腹肌练背肌练20次×3组
（5）组合练支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原劈腿跳20次+矮子走30米4组
（6）草变速跑80米快+80米慢10组
（7）放松伸展运动10分钟
跳高准备期（3～6月）周训练计划
训练时间：6次周课时15—2时
星期 技术速度力量
（1）准备活动：慢跑1000米踢腿跑专门练等
（2）全程助跑节奏练20次
（3）中短程跳高20次（头触高）
（4）抓举4~6组高翻杠铃4~6组
（5）持杠铃蹲跳10次甩壶铃10次6~8组
（6）4步助跑5级跳×20单足级跳10次
（7）加速跑120米×8
（8）放松活动10分钟
星期二 速度专项素质
（1）准备活动：慢跑1000米肌肉伸展运动
（2）计时跑60米×3100米×3150米×3
（3）腹背肌练20次×3组
（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米蹬跑回8组
（5）抛实心球60次
（6）变速跑2000米
星期三 力量训练
(1)准备活动：球类活动20分钟
(2)前抛铅球30分钟
(3)快蹲(负重量：相体重70～90％)5次×6～8组
(4)半蹲(负重量：相体重倍左右)10次×6组
(5)跳栏架10×10单足跳低栏5×6组
(6)放松步跑150米×6次
(7)慢跑2000米放松活动
星期四 速度
(1)准备活动：慢跑800米肋木进行肌肉拉绅练
(2)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次
(3)球类活动30分钟
星期五 技术力量
(1)准备活动30分钟慢跑1000米种体操伸展运动跑专门练
(2)全程助跑杆练20～30次改进技术
(3)抓举提铃胸6组
(4)快蹲计时5次×6～8组重量约体量80％
(5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8组
(6)迈步跳50米×10跨步跳50米×10次
(7)慢跑2000米放松伸展运动5分钟
星期六 身体训练
(1)球类活动20分钟肌肉拉伸练
(2)坡迈步跳50米×10次
(3)坡快频跑60米×10次
(4)跨步跳100米×350米×3
(5)单杠引体3组单杠悬垂举腿3组
(6)电影场跑台阶跳台阶10次
(7)快跑80米+慢跑80米10～15组
(8)腰腹肌练
(9)放松伸展运动10分钟
跳高赛期（9～10月）周训练计划
训练时间：6次周课时15—2时
星期 专项技术速度
（1）准备活动：慢跑1000米全身伸展运动
（2）跳高助跑练
（3）起跳基技术练
（4）中程全程助跑跳高练
（5）站立式起跑30米×6次
（6）60米加速跑×6次
（7）弯道跑（进出弯道4次）
星期二 专项技术速度爆发力
（1）跳高助跑起跳技术练
（2）全程助跑完整技术练
（3）种短跑练
（4）连续跳跃练（跨步跳单足跳立定五级跳等）
星期三 力量训练爆发力练速度练
（1）力量训练（重量较轻动作速度快）
（2）连续跳跃练（跨步跳单足跳组合跳等）
（3）种短跑练（步跑）
星期四 积极性休息：长跑伸展运动摩等
星期五 速度专项技术
（1）种短跑练
（2）助跑技术练
（3）助跑起跳杆技术练
（4）短中程助跑跳高练
星期六 专项技术测验
（1）助跑起跳技术练
（2）中全程助跑跳高练
（3）种连续跳跃练 （4）跳高测验
跳远年度训练计划安排
阶段
时间
训练务
训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
1．全面提高身体素质恢复训练水
2．提高速度爆发力
3．改进提高专项技术
1．提高般身体素质：全面身体练
2．提高专项身体素质：专门跳跃练速度速度耐力练
3．改进专项技术
准
备
阶
段
3月~6月
1．继续加强全面身体练进步提高专项素质
2．进步改进专项技术提高专项技训练水
3．通测验提高适应力加强心理方面训练
1．提高般身体素质：身体素质强化练
2．提高专项身体素质：较强度专门跳跃练
3．提高专项技术：短中全程跳远练
4提高专项力：强度中全程跳远练
5提高专项成绩：参加3～4次测验提高专项水
6全面提高心理素质水：训练测验中进行专门心理技培养
休整
7月~8月
学校放假
运动员行掌握
阶段
保持般身体训练
周练次数少4次
练般性身体素质
果留学校教师行安排训练计划
赛
阶段
9月~10月
1．全面恢复身体素质
2．恢复专项力
3．恢复专项技术
4．保持提高专项成绩
1．全面恢复身体素质：逐渐加般身体训练强度（3周）
2．恢复专项力：中等强度专门跳跃练（3周）
3．恢复专项技术：短中程助跑跳远练（3周）
4．保持提高专项成绩：参加3～4次赛
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次周课时：15～2时
星期 速度+跳跃+素质
①步跑：30米3组
②快速高抬腿：20米3组
③加速跑：50米6～8组
④3～5～7步短程5步助跑连续起跳练：50米6组
⑤跨步跳练：50米4组
⑥俯卧撑：4组
星期二 力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组
②挺举：10～15次4组
③连续快蹲起：15次4组
④跑台阶：10～20级6～8组
⑤步跑：60米4组
⑥4～6步助跑摸高：10～15次
⑦快速跳绳：50次3组
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次
②全程助跑完整技术练：6次
⑧立定5级跨步跳：6次
④腹背肌练：4组
⑤引体：4组
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练：20次(栏间75米栏高76厘米)
②胸前体侧抛传接实心球练：15次
⑧障碍8字跳(障碍物高度高30厘米)原分腿(团身)跳
④形式绕栏架练
⑤垫俯卧举腿练
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组
⑦垫前滚翻练：10次
星期五 速度+技术
①拖重物跑(跑标记)：30米8～10次
②6步助跑起跳练：10次
⑧立定三级跳远：6次
④前抛实心球：15次
星期六 耐力+力量
①穿沙衣台阶交换腿跳：15次／组×4组
②坐姿抬腿：10次／组×4组
③铃片摆臂练：20次／组×4组
④坐姿伸腿练：10次／组×4组
⑤立定5级单足跳：10次
⑥放松耐力跑：2000米
跳远准备阶段（3～6月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度+跳跃力
①快速高抬腿：30米×3次
②连续步起跳练：5次×4～组
③跑30米×4次：60米×2次100米×2次
④软道沙坑跳：15～25次×4组
⑤跨步跳：30～50米×6组
星期二 技术+躯干力量
①连续三步起跳：50米×4次
②中程助跑跳远：10～12次
③短助跑五级跨步跳：×8次
④腹背肌练：4组×20次
星期三 力量+速度
①抓举：4组
②快蹲：6组
③负杠铃跑台阶(3～5级)：4～6次／组×6组
④步标记跑：30米×8次(标记间隔7．5～8脚长)
⑤6步助跑摸高：10～15次
星期四 速度耐力+素质练
①变速跑：(100快100慢)6次×2组
②腿群肌练：15次／组×4组
③双摇跳绳：50次／组×4组
④绕栏架：(前左右方)15次／组×4组
⑤躯干肌群练：15次／组×4组
星期五技术
①5～6步助跑起跳练：6～8次
②全程助跑(完整技术练)：8次
③前抛铅球：15次
④垫腹背肌练：4组
星期六 力量
①快挺：10次／组×6组
②深蹲(半蹲)：8组(塔形负荷安排)
③加速跑：60米×8次
④跨步跳：60米×6次
⑤计时跑：2000米
计划中未包括准备活动放松整理活动部分训练中应注意合理安排
跳远赛期（9～10月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度跳跃练
（1）准备活动
（2）跑专门练
（3）站立式起跑30米×6组（计时）
行进间30米跑×6组（计时）
（4）60米加速跑4组
（5）种跳跃练
（6）放松练
星期二 技术练
（1）准备活动
（2）68步助跑跳远6次
（3）全程助跑完整技术练：6次
（4）立定10级跨步跳：6次
（5）放松练
星期三 力量+跳深练
（1）准备活动
（2）挺举：1015次×4组
（3）高翻58次×4组
（4）半蹲：6组×10次
（5）跳绳：50次×3组
（6）跳栏架10×10组
（7）放松练
星期四 素质+速度耐力
（1）准备活动
（2）跨栏练
（3）垫俯卧举腿练
（4）腰腹肌练
（5）变速跑（30米快+40米慢+40米快）4次组×6组
（6）放松练
星期五 积极性休息：长跑伸展运动摩等
星期六 专项技术力量测验
（1）准备活动
（2）助跑技术练
（3）助跑起跳技术练
（4）种连续跳跃练
（5）测验
（6）放松练
三级跳远年度训练计划安排
阶段
时间
训练务
训练手段
基础
训练
阶段
11月~2月
1．全面提高身体素质恢复训练水
2．提高速度爆发力
3．改进提高专项技术
1．提高般身体素质：全面身体练
2．提高专项身体素质：专门跳跃练速度速度耐力练
3．改进专项技术
准
备
阶
段
3月~6月
1．继续加强全面身体练进步提高专项素质
2．进步改进专项技术提高专项技训练水
3．通测验提高适应力加强心理方面训练
1．提高般身体素质：身体素质强化练
2．提高专项身体素质：较强度专门跳跃练
3．提高专项技术：短中全程助跑三级跳远练
4提高专项力：强度中全程助跑三级跳远练
5提高专项成绩：参加3～4次测验提高专项水
6全面提高心理素质水：训练测验中进行专门心理技培养
休整
阶段
7月~8月
学校放假
保持般身体训练
运动员行掌握
周练次数少4次
练般性身体素质
果留学校教师行安排训练计划
赛
阶段
9月~10月
1．全面恢复身体素质
2．恢复专项力
3．恢复专项技术
4．保持提高专项成绩
1．全面恢复身体素质：逐渐加般身体训练强度（3周）
2．恢复专项力：中等强度专门跳跃练（3周）
3．恢复专项技术：短中程三级跳远练（3周）
4．保持提高专项成绩：参加3～4次赛
三级跳远赛期（9～10月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度
（1）准备活动
（2）站立式起跑30米×6组（计时）
（3）三步助跑连续起跳60米×3组
（4）换步跳60米×3组
（5）跨步跳60米×3组
（6）变速跑200米（50快+50慢）×6组
（7）放松练
星期二 专项技术
（1）准备活动
（2）全程助跑练6次
（3）短程跳远练5次
（4）短程三级跳远练8次
（5）中程三级跳远练5次
（6）60米跑4次
（7）放松练
星期三 力量
（1）准备活动
（2）负重转体+前屈2组
（3）抓举3组
（4）负重半蹲5组
（5）负重80kg提踵3组
（6）立定十级跳4组
（7）节奏跑60米×4组
（8）放松练
星期四 积极性休息：长跑伸展运动摩
星期五 专项素质
（1）准备活动
（2）60米跑5次
（3）跨栏（5栏）×10次
（4）负60千克半蹲跳5组
（5）快速高抬腿50次×5组
（6）放松练
星期六 专项技术测验
（1）助跑助跑起跳技术练
（2）完整技术练
（3）种连续跳跃练
（4）测验
三级跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次周课时：15～2时
星期 速度+跳跃+素质
①步跑：30米3组
②快速高抬腿：20米3组
③加速跑：50米6～8组
④3～5～7步短程5步助跑连续起跳练：50米6组
⑤跨步跳练：50米4组
⑥俯卧撑：4组
星期二 力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组
②挺举：10～15次4组
③连续快蹲起：15次4组
④跑台阶：10～20级6～8组
⑤步跑：60米4组
⑥4～6步助跑摸高：10～15次
⑦快速跳绳：50次3组
星期三 技术
①6～8步助跑三级跳远：6次
②全程助跑完整技术练：6次
⑧立定5级跨步跳：6次
④腹背肌练：4组
⑤引体：4组
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练：20次(栏间75米栏高76厘米)
②胸前体侧抛传接实心球练：15次
⑧障碍8字跳(障碍物高度高30厘米)原分腿(团身)跳
④形式绕栏架练
⑤垫俯卧举腿练
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组
⑦垫前滚翻练：10次
星期五 速度+技术
①拖重物跑(跑标记)：30米8～10次
②6步助跑起跳练：10次
⑧立定三级跳远：6次
④前抛实心球：15次
星期六 耐力+力量
①穿沙衣台阶交换腿跳：15次／组×4组
②坐姿抬腿：10次／组×4组
③铃片摆臂练：20次／组×4组
④坐姿伸腿练：10次／组×4组
⑤立定5级单足跳：10次
⑥放松耐力跑：2000米
三级跳远准备阶段（3～6月）周训练计划
训练课次：6次／周课时15～2时
星期 速度+跳跃力
①快速高抬腿：30米×3次
②连续步起跳练：5次×4～组
③跑30米×4次：60米×2次100米×2次
④软道沙坑跳：15～25次×4组
⑤跨步跳：30～50米×6组
星期二 技术+躯干力量
①连续三步起跳：50米×4次
②中程助跑三级跳远练：10～12次
③短助跑五级跨步跳：×8次
④腹背肌练：4组×20次
星期三 力量+速度
①抓举：4组
②快蹲：6组
③负杠铃跑台阶(3～5级)：4～6次／组×6组
④步标记跑：30米×8次(标记间隔7．5～8脚长)
⑤6步助跑摸高：10～15次
星期四 速度耐力+素质练
①变速跑：(100快100慢)6次×2组
②腿群肌练：15次／组×4组
③双摇跳绳：50次／组×4组
④绕栏架：(前左右方)15次／组×4组
⑤躯干肌群练：15次／组×4组
星期五技术
①5～6步助跑起跳练：6～8次
②全程助跑(完整技术练)：8次
③前抛铅球：15次
④垫腹背肌练：4组
星期六 力量
①快挺：10次／组×6组
②深蹲(半蹲)：8组(塔形负荷安排)
③加速跑：60米×8次
④跨步跳：60米×6次
⑤计时跑：2000米
计划中未包括准备活动放松整理活动部分训练中应注意合理安排
田径队全组冬季训练周计划（11～2月）
训练课次：6次／周课时15～2时
星期
速度速度耐力训练
星期二
越野跑（1时）柔韧素质灵敏素质练
星期三
利栏架皮条等进行循环练
星期四
专项（非专项）循环练
星期五
力量练球类活动游戏
星期六
间歇训练循环训练
全组准备期训练周计划（3～6月）
训练课次：6次／周课时15～2时
星期
（1）30米跑×5组
（2）间歇跑10米×5×2
（3）跳远技术练
（4）400米跑×3组（计时）
星期二
（1）100米跑×3组
（2）跨栏 3栏×3组 5栏×3组
（3）跳高技术练
（4）力量训练
星期三
（1）起跑接加速跑50米×5组
（2）撑竿跳高技术练
（3）跨栏跑技术练
星期四
（1）标枪练
（2）力量训练
星期五
身体训练
星期六
（1）铅球铁饼
（2）1500米计时跑
全组赛期训练周计划（9～10月）
训练课次：6次／周课时15～2时
星期
（1）30米加速跑×6组
（2）跨栏技术练
（3）力量练
星期二
（1）起跑加速跑30米×4组
（2）种连续跳跃练
（3）撑竿跳高技术练
星期三
（1）加速跑50米×2组100米×2组
（2）投掷项目练
（3）力量练
星期四
积极性休息（慢跑伸展运动摩等）
星期五
（1）跨栏3栏×3组 5栏×3组
（2）跳远技术练
（3）400米跑×4组
星期六
（1）投掷项目练
（2）跳高
（3）耐力素质练
田径队跨栏组训练计划
阶段容
星期
准备期（3月6月）
竞赛期（7月10月）
星期
短距离跑练慢跑加速跑坡跑跨栏跑
短距离跑15栏技术练
星期二
15栏练力量练
短距离跑加速跑跨步跑
星期三
短距离跑节奏跑150 x 3组跑
轻力量训练全程跨栏跑
星期四
短距离跑跨15栏练
力量练
星期五
起跑全程练
起跑半程栏练加速跑150m x 2组
星期六
力量练
听抢栏练
星期日
休息
调整
田径队短跑组春训计划
第阶段训练计划（3月6月）
阶段容
星期
春训计划
星期
1准备活动
2跑专门练
3速度练：计时跑：1）30m x 3次 x 3组2）50m x 2次 x 3组
4放松
星期二
1准备活动
2间歇训练：1）3 x 400m（弯道慢直道快）2）4 x 200m 80速度
3放松
星期三
1准备活动
2跑专门性练
3力量练：1）半蹲x 3组2）仰卧起坐 x 3组3）背肌练 x 3组4）卧推 x 3组5）负重摆臂 x 35组
4放松
星期四
1准备活动
2跑专门性练
3素质练：1）蛙跳2）跨跳3）收腹跳4）蹬跳
4放松
星期五
1准备活动
2跑专门性练
3速度耐力练：1）计时跑100m x 32）计时跑200m x 23）计时跑400m x 1
星期六
1准备活动
2跑专门性练
3力量练：1）半蹲 x 35组2）仰卧起坐 x 35组3）负重转腰35组4）负重摆臂 x 35组
4放松
星期日
调整休息
田径队短跑组赛期计划
第阶段周训练计划（7月10月）
阶段容
星期
赛期周计划训练
星期
1准备活动
2跑专门练
3100m200m运动员： 200m x 5组90速度跑
400m运动员 4 x 300m跑 90速度跑
4放松
星期二
1准备活动
2跑专门性练
3 1）技术练 车轮跑
2）速度练 3 x 150m 跑
4放松
星期三
1准备活动
2跑专门性练
36 x 100m放松步跑（步子轻松注意动作）
4放松
星期四
1准备活动
2跑专门性练
3 1）技术练 起跑10 x 30m
2）2 x 150m跑100速度跑
4放松
星期五
1准备活动
2跑专门性练
3 力量练：1）半蹲 x 5组2）卧推 x 5组 3）仰卧起坐 x 5组4）摆臂 x 5组
星期六
做热身活动
星期日
调整休息
田径队短跑组冬训计划
第阶段训练计划（11月次年2月）
阶段容
星期
冬训计划
星期
1准备活动
2跑专门练
3发展速度练：1）30m x 3 x 3组2）50m x 2 x 3组
4放松
星期二
1准备活动
2跑专门练
3力量练：1）深蹲 x 3组2）仰卧起坐 x 3组3）卧推 x 3组4）背肌练 x 3组5）负重摆臂 x 3组
4放松
星期三
1准备活动
2跑专门性练
3速度练：30m50m100m x 3组
4放松
星期四
1准备活动
2跑专门性练
3素质练：1）蛙跳 30m x 3组2）跨跳50m x 3组3）弓箭步30m x 3组4）高抬腿30m x 3组
4放松
星期五
1准备活动
2跑专门性练
3速度耐力：150m200m1500m100m x 2组
4放松
星期六
1准备活动
2跑专门性练
3力量练：1）深蹲 x 35组2）仰卧起坐 x 35组3）卧推 x 35组4）负重转腰35组5）负重摆臂 x 35组
4放松
星期日
调整休息
田径队短跑组训练计划
阶段
星期
短距离跑训练容
星期
1准备活动：慢跑1000米－1500米种拉长活动协调练跑专门练跑弹性跑
2速度练：30米60米80米100米150米（100米跑段中期跑6－10提高专项力400米专项跑150200米610）
3快速力量中力量练练
4腰腹肌练：悬垂举腿等
5放松活动
速度专项力练
星期二
1．准备活动：慢跑1500米－2000米种拉长活动协调练跑专门练跑级弹性跑
2．肢力量＋级跳（利杠铃壶铃级跳级跳）
3．抗阻力练（利橡皮条）
4．般耐力练3000—5000米慢跑
力量般耐力练
5．放松活动
星期三
1．准备活动：越野跑球类活种拉长活动协调练
2．沙袋摆腿
3．100米200米专项：200米300米间歇跑跑距组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×23组
400米专项：600米400米300米间歇跑跑距组合跑 4－8组组合跑方案：（600米+400米+200米）×23组
4．肢力量练：卧推抓举等
5．放松活动
速度耐力练
星期四
1．准备活动：慢跑1500米－2000米跑专门练跑级弹性跑
2．加速跑
3．抛铅球抓举高翻等
4．跳栏架跳箱
5．阻力练跨跳跨跑练
6．球类游戏
项身体素质练
星期五
1准备活动：慢跑800米力量性准备活动
2肢力量：卧推抓举高翻
3肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练：60米蹬跑快跑计时100米跨跑等
速度计时：先计时力量
5放松跑
力量练
星期六
1．准备活动慢跑1000米＋体操
2．专门技术练
3．加速跑80米
4．跑格（节奏步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量躯干力量腰腹肌练
7．放松活动
技术素质练
星期天
休息
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