练瑜伽常会遇腰肌劳损者身体亚健康腰痛髂腰肌少会僵硬紧张者拉长力
果加腹部核心力量够腹压低腰方肌紧张力腰疼问题会反反复复根治
果想保持腰肌健康解决腰痛问题仅需放松髂腰肌需加强髂腰肌时加强核心腰方肌练
1三角式 拉伸放松
· 山式站立双脚分开约腿长
· 脚尖指正前方转左脚
· 左脚脚右脚足弓膝盖脚尖
· 吸气延展脊柱保持髋部中正
· 呼气腹股沟折点身体左侧屈
· 左手放面者瑜伽砖左手指天花板
· 保持58呼吸换侧
2桥式 拉伸放松
· 仰卧垫面屈双膝腿部
· 双脚分开髋宽腿垂直垫面
· 吸气延展脊柱呼气抬髋部
· 瑜伽砖放臀部侧保持12分钟
· 果瑜伽砖掉
· 动作拉伸加强髂腰肌
3骑马式变体 拉伸放松
· 山式站立左脚步
· 腿脚背贴实垫面右腿垂直垫面
· 吸气延展脊柱骑马式保持58呼吸
· 呼气屈左腿左手握住脚背
· 右手放右腿保持58呼吸
· 重复练侧
4战士1式 拉伸放松
· 山式站立双脚开适距离
· 转左脚外90度右脚微扣
· 髋部躯干转正左方
· 吸气双手举头顶脊柱延展
· 呼气屈左膝腿面垂直
· 髋部正前方
· 保持58呼吸换侧
5侧角式 拉伸放松
· 山式站立双脚开适距离
· 转左脚外90度右脚微微扣
· 左脚脚右脚足弓
· 吸气延展脊柱呼气屈左膝
· 腿垂直垫面膝盖脚尖
· 吸气双手侧举呼气左侧弯
· 落左手垫面右手伸展耳朵
· 转头保持58呼吸换侧
6仰卧升腿加强髂腰肌力量
· 仰卧垫面双腿拢
· 抬双腿30度60度90度
· 分保持35呼吸然次原
7船式加强髂腰肌力量
· 坐立垫面屈双膝
· 双腿腹部双手前举
· 吸气延展脊柱呼气双脚离开垫面
· 先屈膝半船式保持58呼吸
· 果话伸直双腿
· 注意脊柱延展
8桌式加强髂腰肌力量
· 坐立垫面屈双膝臀部
· 双手放身体侧保持双腿垂直垫面
· 双手臂垂直垫面呼气抬髋部
· 身体呈桌子形状髋部开
· 保持58呼吸
9斜板式加强核心力量
· 双手臂支撑垫面核心收紧
· 身体条直线腿推
· 呼气时肚脐贴脊柱
· 保持少1530秒
10侧板式加强核心力量
· 斜板式开始身体右侧开
· 样保持核心收紧尤侧腰腹部
· 保持少1530秒
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果加腹部核心力量够腹压低腰方肌紧张力腰疼问题会反反复复根治
果想保持腰肌健康解决腰痛问题仅需放松髂腰肌需加强髂腰肌时加强核心腰方肌练
1三角式 拉伸放松
· 山式站立双脚分开约腿长
· 脚尖指正前方转左脚
· 左脚脚右脚足弓膝盖脚尖
· 吸气延展脊柱保持髋部中正
· 呼气腹股沟折点身体左侧屈
· 左手放面者瑜伽砖左手指天花板
· 保持58呼吸换侧
2桥式 拉伸放松
· 仰卧垫面屈双膝腿部
· 双脚分开髋宽腿垂直垫面
· 吸气延展脊柱呼气抬髋部
· 瑜伽砖放臀部侧保持12分钟
· 果瑜伽砖掉
· 动作拉伸加强髂腰肌
3骑马式变体 拉伸放松
· 山式站立左脚步
· 腿脚背贴实垫面右腿垂直垫面
· 吸气延展脊柱骑马式保持58呼吸
· 呼气屈左腿左手握住脚背
· 右手放右腿保持58呼吸
· 重复练侧
4战士1式 拉伸放松
· 山式站立双脚开适距离
· 转左脚外90度右脚微扣
· 髋部躯干转正左方
· 吸气双手举头顶脊柱延展
· 呼气屈左膝腿面垂直
· 髋部正前方
· 保持58呼吸换侧
5侧角式 拉伸放松
· 山式站立双脚开适距离
· 转左脚外90度右脚微微扣
· 左脚脚右脚足弓
· 吸气延展脊柱呼气屈左膝
· 腿垂直垫面膝盖脚尖
· 吸气双手侧举呼气左侧弯
· 落左手垫面右手伸展耳朵
· 转头保持58呼吸换侧
6仰卧升腿加强髂腰肌力量
· 仰卧垫面双腿拢
· 抬双腿30度60度90度
· 分保持35呼吸然次原
7船式加强髂腰肌力量
· 坐立垫面屈双膝
· 双腿腹部双手前举
· 吸气延展脊柱呼气双脚离开垫面
· 先屈膝半船式保持58呼吸
· 果话伸直双腿
· 注意脊柱延展
8桌式加强髂腰肌力量
· 坐立垫面屈双膝臀部
· 双手放身体侧保持双腿垂直垫面
· 双手臂垂直垫面呼气抬髋部
· 身体呈桌子形状髋部开
· 保持58呼吸
9斜板式加强核心力量
· 双手臂支撑垫面核心收紧
· 身体条直线腿推
· 呼气时肚脐贴脊柱
· 保持少1530秒
10侧板式加强核心力量
· 斜板式开始身体右侧开
· 样保持核心收紧尤侧腰腹部
· 保持少1530秒
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