两周考试坐室里翻开书准备开始天晚复崭新教材怀疑门课否真学学期着书密密麻麻概念公式脑努力回想着老师课时讲名词会眼皮沉起精神起手机心想玩10min继续学时间施魔法样转眼身边学收拾书包准备回宿舍惊觉晚什没懊恼说明天定认真书样直考试周天通宵抱佛脚终勉强通考试感觉太受暗暗发誓：学期定学结果新学期次重蹈覆辙
2017年完新年心愿实现样呢？办年健身卡天呢？说年100书现啦？手机里少付费没听网课？总新年开始时许种期种样原搁置
果面说符合情况篇文章会帮甚根治拖延症知战胜拖延症高票回答直没找非常满意原理介绍足够执行力足问渊源直接出方法实拖延症种成没普适拖延症方法写篇文章家属拖延症中种然症药
文理基础理性情绪行疗法（REBT）认知情绪行三层面出拖延症解决方案
认知层面：清拖延行运作原理改变拖延思维惯
情绪层面：训练意志力面舒服环境原意愿执行
行层面：确定方运知识落实行动
认知方法
1 拖延症类型
认知科学拖延症分4种类型：期限拖延事务拖延简单拖延复杂拖延
期限拖延指面起复杂前景确定务时想逃避务产生拖延现知道明年5月份毕设答辩程查资料建模搭仿真烦啊反正时间早现时享乐解决方法列出工作目标表：工作目标什？deadline什时候？项目关键步骤时间点（说毕设中期答辩）？程中会受干扰？问题捋会限等
事务拖延通常提升关然明确截止日期年读100书没明确启动日期天会说明天开始吧类似事务优先等级表解决做重事重事紧急紧急做做
简单拖延某务手做着开心时候放边起书想学时候种莫名烦躁想放边？解决方法简单视念头立行动
复杂拖延常常伴完美义怀疑等情绪素文第二部分情绪方法详细解释
2 斩断拖延思维
理性情绪行疗法非常著名ABCDE方法适解决拖延焦虑抑郁等系列负面情绪（面会关情绪问题篇文章提方法）
A（aversive）触发拖延事件B（belief）遇事件立想拖延程动化思维C（consequence）拖延结果D（dispute）质疑原B进行干预E（effect）采取新思维方式产生效果
具体说首先做思维进行隔离处理然植入立行动视角引入拖延思维相反思维方式然努力理感受
思维层面东西较抽象咳咳家理解没关系哈接着~情绪行部分非常容易懂ABCDE面会专门写关情绪理文章然教家现解啦
二情绪方法
1 情绪性拖延
（1） 马骑手模型
马骑手模型代表激情理智间突马代表激情动果感觉逃开果感觉愉悦争取骑手代表高级思维：进行推理找出联系制定计划控制行等
（2） Y决策
站三岔路口两种选择——达成目标拖延马总选择更轻松者危险性更道路知道赖床早起更舒服躺家里玩手机出门健身课更舒服作骑手着更明确目标知道什更
（3） 双议程困境
谓双议程困境外目标目标突外目标指骑手利益想提高成绩完成项目减肥成功等等目标马意志希舒服感觉想做件需努力达成事情时说：啊快活啊想学中收益喜欢学程想提前完成务喜欢精神高度集中程转移注意力做代性活动避免立面种舒适产生拖延
2 PURRRRS计划
种方法学会感觉适时候暂缓行动先弄清楚发生什然转富成效行接受适感逃避重务
PURRRRS练暂缓想拖延动：
暂停（pause）：想拖延时候说停意识产生想拖延念头
遏制动（use）：启认知情绪行方法遏制想转移注意力行
反思（reflect）：深呼吸认真体会时刻感受问问：想达成什目标？
推理（reason）：问问：果屈拖延渴果什？果继续坚持原先日程结果样？接该采取什样行动计划？
做出选择（respond）：然知道拖延坚持原计划优劣遵执行吧
回顾修正（review and revise）：回想说战胜拖延症方法决定改进计划抗拖延
巩固练（stabilize）：需积极遵立行动原理断练
3 压力性拖延
压力性拖延源身时候愿意开始原务太复杂害怕做够怀疑完美义害怕批评害怕失败压力性拖延四重素拖延会结果变更离deadline越越做紧迫感取代压力感没心思意痛苦程
种类型拖延知道心声音害怕够——想办法结果变更行？
情况模糊性确定性作正常现象然准确预测情况想想潜预见阻碍然计划积极应制订计划收集务关信息便遇变化时候时调整计划
拖延结果变更计划完成
三行方法
1 务表
天中做事列成张表做事栏写计划果完成事项面勾——里时间理法清单理法会教容战拖务表点样面两列避免分心行指应做件事发生事情会拖延说做事复高等数学3233节学程中敌玩手机学聊天两项写面果天学全程没玩手机玩手机面成功避免分心行面勾
2 逆规划
果定健身计划害怕拖延完成试试倒着想：
锻炼年身体现身材精力充沛朋友圈秀马甲线时候家羡慕前日程进行锻炼拒绝懈怠前第次进入健身房开始锻炼前健身中心电话安排私教第次会面前接受改变必然会伴着适感觉事实坚决拒绝逃避取代意义成
逆规划步真实计划第步程重计划细分成具体步骤帮助完成想做
3 5分钟计划
想起该写迟迟没动笔毕业文时说先写5分钟然说吧5分钟决定5分钟做什5分钟作间隔直决定停止样会发现已知觉做长时间
4 事件分追赶进超越三类
追赶拖延现然紧迫重务进前正进行务超越deadline久（甚决定deadline）提前完成增进兴趣者减轻日负担务
已进入追赶状态务天花点时间直里面容慢慢消化清空止进状态务予足够关注流入追赶状态超越状态务天花点时间面奔梦想方
5 爱喜欢学
喜欢学学程需突破原认知走出舒适区身体天生喜欢稳定愿意改变特质相违背
破厌恶学怪圈首先试着学喜欢东西建立正联系说喜欢听古典音乐边听边解题（说种方法会影响专注家情况执行哈教条）
心理学中普雷马克原理指果完成喜欢事情紧接着做件喜欢事会削弱前件事喜欢知道原理设置条件性合约说时完成学务周奖励场电影
写~总结天容：
1拖延症期限拖延事务拖延简单拖延复杂拖延4种找种然症药疗效
2认知层面改变拖延思维思考方式进行思考
3情绪层面想学中收益喜欢学程操情绪马乖乖听话
4行层面务表逆规划5分钟计划追赶进超越分类法等拖延实战技巧家直接
欢迎家关注微信公众号猫倩倩（yqqlc）~台回复拖延获取终结拖延症读书笔记哦~
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2017年完新年心愿实现样呢？办年健身卡天呢？说年100书现啦？手机里少付费没听网课？总新年开始时许种期种样原搁置
果面说符合情况篇文章会帮甚根治拖延症知战胜拖延症高票回答直没找非常满意原理介绍足够执行力足问渊源直接出方法实拖延症种成没普适拖延症方法写篇文章家属拖延症中种然症药
文理基础理性情绪行疗法（REBT）认知情绪行三层面出拖延症解决方案
认知层面：清拖延行运作原理改变拖延思维惯
情绪层面：训练意志力面舒服环境原意愿执行
行层面：确定方运知识落实行动
认知方法
1 拖延症类型
认知科学拖延症分4种类型：期限拖延事务拖延简单拖延复杂拖延
期限拖延指面起复杂前景确定务时想逃避务产生拖延现知道明年5月份毕设答辩程查资料建模搭仿真烦啊反正时间早现时享乐解决方法列出工作目标表：工作目标什？deadline什时候？项目关键步骤时间点（说毕设中期答辩）？程中会受干扰？问题捋会限等
事务拖延通常提升关然明确截止日期年读100书没明确启动日期天会说明天开始吧类似事务优先等级表解决做重事重事紧急紧急做做
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复杂拖延常常伴完美义怀疑等情绪素文第二部分情绪方法详细解释
2 斩断拖延思维
理性情绪行疗法非常著名ABCDE方法适解决拖延焦虑抑郁等系列负面情绪（面会关情绪问题篇文章提方法）
A（aversive）触发拖延事件B（belief）遇事件立想拖延程动化思维C（consequence）拖延结果D（dispute）质疑原B进行干预E（effect）采取新思维方式产生效果
具体说首先做思维进行隔离处理然植入立行动视角引入拖延思维相反思维方式然努力理感受
思维层面东西较抽象咳咳家理解没关系哈接着~情绪行部分非常容易懂ABCDE面会专门写关情绪理文章然教家现解啦
二情绪方法
1 情绪性拖延
（1） 马骑手模型
马骑手模型代表激情理智间突马代表激情动果感觉逃开果感觉愉悦争取骑手代表高级思维：进行推理找出联系制定计划控制行等
（2） Y决策
站三岔路口两种选择——达成目标拖延马总选择更轻松者危险性更道路知道赖床早起更舒服躺家里玩手机出门健身课更舒服作骑手着更明确目标知道什更
（3） 双议程困境
谓双议程困境外目标目标突外目标指骑手利益想提高成绩完成项目减肥成功等等目标马意志希舒服感觉想做件需努力达成事情时说：啊快活啊想学中收益喜欢学程想提前完成务喜欢精神高度集中程转移注意力做代性活动避免立面种舒适产生拖延
2 PURRRRS计划
种方法学会感觉适时候暂缓行动先弄清楚发生什然转富成效行接受适感逃避重务
PURRRRS练暂缓想拖延动：
暂停（pause）：想拖延时候说停意识产生想拖延念头
遏制动（use）：启认知情绪行方法遏制想转移注意力行
反思（reflect）：深呼吸认真体会时刻感受问问：想达成什目标？
推理（reason）：问问：果屈拖延渴果什？果继续坚持原先日程结果样？接该采取什样行动计划？
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巩固练（stabilize）：需积极遵立行动原理断练
3 压力性拖延
压力性拖延源身时候愿意开始原务太复杂害怕做够怀疑完美义害怕批评害怕失败压力性拖延四重素拖延会结果变更离deadline越越做紧迫感取代压力感没心思意痛苦程
种类型拖延知道心声音害怕够——想办法结果变更行？
情况模糊性确定性作正常现象然准确预测情况想想潜预见阻碍然计划积极应制订计划收集务关信息便遇变化时候时调整计划
拖延结果变更计划完成
三行方法
1 务表
天中做事列成张表做事栏写计划果完成事项面勾——里时间理法清单理法会教容战拖务表点样面两列避免分心行指应做件事发生事情会拖延说做事复高等数学3233节学程中敌玩手机学聊天两项写面果天学全程没玩手机玩手机面成功避免分心行面勾
2 逆规划
果定健身计划害怕拖延完成试试倒着想：
锻炼年身体现身材精力充沛朋友圈秀马甲线时候家羡慕前日程进行锻炼拒绝懈怠前第次进入健身房开始锻炼前健身中心电话安排私教第次会面前接受改变必然会伴着适感觉事实坚决拒绝逃避取代意义成
逆规划步真实计划第步程重计划细分成具体步骤帮助完成想做
3 5分钟计划
想起该写迟迟没动笔毕业文时说先写5分钟然说吧5分钟决定5分钟做什5分钟作间隔直决定停止样会发现已知觉做长时间
4 事件分追赶进超越三类
追赶拖延现然紧迫重务进前正进行务超越deadline久（甚决定deadline）提前完成增进兴趣者减轻日负担务
已进入追赶状态务天花点时间直里面容慢慢消化清空止进状态务予足够关注流入追赶状态超越状态务天花点时间面奔梦想方
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喜欢学学程需突破原认知走出舒适区身体天生喜欢稳定愿意改变特质相违背
破厌恶学怪圈首先试着学喜欢东西建立正联系说喜欢听古典音乐边听边解题（说种方法会影响专注家情况执行哈教条）
心理学中普雷马克原理指果完成喜欢事情紧接着做件喜欢事会削弱前件事喜欢知道原理设置条件性合约说时完成学务周奖励场电影
写~总结天容：
1拖延症期限拖延事务拖延简单拖延复杂拖延4种找种然症药疗效
2认知层面改变拖延思维思考方式进行思考
3情绪层面想学中收益喜欢学程操情绪马乖乖听话
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