1积极运动安排合理饮食计划
2天选择低糖食品量减少脂肪摄取吃富含高蛋白质食物:鱼牛肉蛋类等时保证食物低脂低糖低盐
3保证维生素摄取食物中补充维生素例:苹果黄瓜西红柿等
4天少摄入25—30克纤维例蔬菜全麦食品
5喝水保证天摄水量达152L更携带营养素氧气细胞
6量选择少吃餐保证身体需量时更减少脂肪堆积没饥饿感觉时保证充**体力良精神状态
(记饮食日记) 通记饮食日记方法提高饮食结构
饮食计划
清晨醒:杯温白水
早餐:两片面包杯脱脂牛奶鸡蛋(丢掉蛋黄)
加餐:水果
午餐:瘦肉类(牛肉鱼肉鸡肉(水煮)蔬菜份(水煮)适量米饭
食品名称
重量 体积
热量摄入
食品名称
重量 体积
热量摄入
食品名称
重量 体积
热量摄入
(单位:卡)
(单位:卡)
(单位:卡)
食 类
蔬 菜 类
水 果 类
米饭
100 克
147 卡
白萝卜
100 克
20 卡
西瓜1片
100 克
16 卡
米粉
100 克
373 卡
胡萝卜
100 克
34 卡
**瓜1片
100 克
24 卡
面
100 克
187 卡
冬瓜
100 克
12 卡
木瓜
100 克
270 卡
粥
100 克
60 卡
竹笋
100 克
24 卡
梨
100 克
49 卡
肉粽
100 克
233 卡
木耳
100 克
39 卡
橘子
100 克
53 卡
馒头
100 克
246 卡
豆芽
100 克
33 卡
橙子
100 克
39 卡
薏米
100 克
173 卡
辣椒
100 克
45 卡
苹果
100 克
62 卡
糙米
100 克
272 卡
蒜
100 克
30 卡
香蕉
100 克
90 卡
粳米
100 克
343 卡
番茄
100 克
24 卡
柠檬
1
20 卡
糯米
100 克
343 卡
饮 品 类
雪 糕 类
燕麦
100 克
350 卡
乐
1000 克
482 卡
香草冰淇淋
125 毫升
150 卡
萝卜糕
100 克
138 卡
2瓶啤酒
1200 毫升
600 卡
草莓冰淇淋
125 毫升
130 卡
豆沙包
100 克
240 卡
3杯子威士忌
200 毫升
560 卡
朱古力冰淇淋
125 毫升
146 卡
芝麻包
100 克
350 卡
牛奶1杯
250 毫升
160 卡
绿茶冰淇淋
125 毫升
140 卡
素菜包
100 克
227 卡
脱脂牛奶1杯
250 毫升
80 卡
曲奇冰淇淋
125 毫升
160 卡
笼包
100 克
240 卡
豆浆
250 毫升
60 卡
芝麻冰淇淋
125 毫升
140 卡
叉烧包
100 克
274 卡
酸奶
250 毫升
180 卡
鲜肉包
100 克
258 卡
蜂王浆
约等0
银耳
100 克
200 卡
烧卖
100 克
175 卡
蛋 类
莲子
100 克
344 卡
猪肉水饺
100 克
204 卡
煮鸡蛋1
40 卡
红枣
100 克
339 卡
鲜肉锅贴
100 克
229 卡
煎蛋1
80 卡
桂圆肉
100 克
313 卡
韭菜合子
100 克
212 卡
肉 类
冰糖
100 克
397 卡
馄饨
100 克
142 卡
瘦火腿1片
100 克
117 卡
红塘
100 克
389 卡
牛肉馅饼
100 克
222 卡
鸡胸肉
100 克
130 卡
冰糖
100 克
397 卡
瘦肉
100 克
150 卡
山药
100 克
67 卡
鱼肉
100 克
110 卡
莲子
100 克
344 卡
加餐:苹果
运动前:水果杯咖啡
晚饭量少摄取食蔬菜水果两种蔬菜玉米粥份蔬菜份
睡前半时:猕猴桃脱脂牛奶杯
肌饿感吃蕃茄苹果
期间量减少碳水化合物摄取少油少盐少少糖蛋白质维素摄取
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