疫情期间心理调适指南
昔日喧嚣繁华城市暂停键静默间保护身体健康时做心理调适？
学生篇
端正心态接纳调整情绪
疫情居家学生活中学会出现焦虑恐慌愤怒烦躁等良情绪面应激事件正常心理反应机体保护体现心理学著名效应白熊效应指越压抑否认情绪越容易情绪支配负面情绪学必敏感紧张需否定感受积极理解接纳负面情绪存更调节情绪放松心情
种情绪心世界事情真实反映存意义价值情绪没坏分消极情绪带愉悦感受请便情绪贴标签哦
三种缓解焦虑调节情绪效方法供学居家学
（）STOP技术
1 S：Stop停止
愤怒焦虑等情绪骤然袭做出反应前时停点时间空间冷静产生动化情绪反应
2 T：Take a breath呼吸
停建议家先做三缓慢均匀深长呼吸注意力集中呼吸心率着呼吸放慢够逐渐缓会注意力负面情绪转移呼吸做完深呼吸舒服情绪状态会缓解利激活理智情绪冷静思考避免盲目动做出反应
3 O：Observe觉察
感觉分开旁观者角度感受觉察体察接受刻发生身情绪尝试感觉分开剥离情绪负面评价真正需底什
三步骤完成会发现刚刚糟糕情绪复许
4 P：Proceed继续
时果放慢语速降低音量方沟通方会影响知觉中降低语速语调突缓思考现做想想理智状态行动果想说出话会激怒方说保护话做出合适应方式换角度令感烦躁焦虑事情理情绪
(二) 蝴蝶拍
双臂胸前交叉右手放左臂左手放右臂左右交慢慢轻拍臂时关注种感受然做次深呼吸果觉改善重复组动作
(三) 直接表达法
紧张情绪通种表达方式外化出写画出找信倾听者朋友父母老师定具体建议时候说出刻情绪已缓解
二保持良学生活状态
调节情绪该全身心投入居家学保持良学生活状态呢？
()合理安排时间规律作息
规律作息高效复前提居家学期间量身定制学生活计划严格计划执行通设定课铃课铃等方式找课堂课感觉学约定时间学互相督促起进步坚持理丰富兴趣爱居家学张弛
(二) 注意眼卫生正确网
控制电子产品时间做合理度学会健康眼科学脑保证睡眠时间合理膳食均衡营养增强免疫力抗病毒力
(三) 积极沟通交流参家务
父母沟通交流充分表达身感受需时积极理解支持父母通恰方式增进父母感情动做力家务劳动提高生活理力劳动技帮助家长减轻负担
(四) 保持良状态加强锻炼
结合兴趣生活条件选择活动方式根宅家≠停止锻炼居家运动指南求天开展1时左右室运动适运动仅消疲劳提高脑中血氧含量够促进脑活动健身悦心
三利资源寻求鼓励支持
心理学家马斯洛说爱属需居家期间利电话微信QQ等方式老师学沟通交流加强情感沟通获支持力量相互鼓励支持仅够增进彼情谊减轻恐慌感减轻居家学孤独感增强战胜困难勇气力量
家长篇
家长孩子心理防护重支持者积极心态面孩子居家学引导孩子做情绪
理情绪做榜样
父母情绪稳定孩子礼物家长首先保持情绪稳定积极信念够孩子支持负面情绪袭时接纳情绪发生暂停时间亲友进行交流舒缓压力听听音乐会书者窗外发会呆
家长孩子榜样乐观淡定安抚孩子情绪定心丸孩子示范面疫情正确应方式帮助孩子树立乐观希战胜困难信心
二理解孩子正确引导
高效网课理学娱乐生活作息期难免遇情况：三催四请掐点起床边吃东西边学见缝插针玩会电脑写作业拖拉等等实算成年程度拖延
孩子拖拉方面环境问题没课堂氛围法激发学积极性方面力问题法做类脑发育角度解释脑发育时间预期长25岁左右基成熟青少年脑没办法完全控制行目前孩子情绪脑发展早理智脑做事情会更倾简单愉快事面困难易引起焦虑事脑会指令孩子晚点做甚直接回避
帮助孩子抗拖延症方式催促避免孩子做事产生负面情绪激发孩子做事产生积极情绪唯鼓励肯定支持予孩子正改变力量
三重视沟通陪伴交流
清华学积极心理学教授彭凯谈道：孩子相处时讲3c原中c交流定沟通说话妨天出15分钟孩子进行闲聊定重倾听评判少建议接纳
重倾听孩子想表达方面容积极者消极感慨吐槽先耐着性子听说完听程中评发表意见横加指责………… 样句式少量精炼出建议整交流程中接纳孩子感受情绪想法孩子表达天课程难没太听懂时请您先接纳孩子沮丧情绪听半句定：定课没认真听讲耐心听完进行反馈没问学果觉难听懂正常者觉样解决问题？起想想办法……陪伴孩子面挑战解决问题
四制定规防止沉迷
孩子确定双方认手机网规明确手机网络时段时长容等求认真遵守保护孩子视力身体健康时家长控制手机网络时间身作孩子做出示范榜样
五遇问题学会求助
亲爱家长朋友疫情防控期间孩子容易出现低落烦躁孤独焦虑等情绪状态请家定时关注孩子情绪状态解孩子心需采效策略引导孩子走出情绪困境赢情绪掌控力需时您寻求学校老师专业士帮助
教师篇
疫情前老师身心承担压力请位老师顾身心健康记关注身心理状态做心理调适保健
爱划分边界
居家教学期间老师完成工作顾家时关爱更做工作顾感觉枯燥乏味时善寻找生活中乐趣稳固生活稳定情绪：工作余听听音乐练练书法整理收纳垫运动发发呆欣赏窗外美景听听鸟啼探索新厨艺……边界感间心理边界限制意侵入领时保护扰网课期间教师需意识建立工作休息边界家校沟通必允许休息时情放空果非紧急事件某特定时间段微信群集中解决
二衡角色接纳焦虑
舒伯生涯发展理指出生种角色：子女学生休闲者公民工作者持家者时老师年龄阶段扮演角色特殊时期老师合理处理种关系转换身份角色某角色占更时间精力重角色容易失衡老师需接纳限性灵活转换角色允许超线教育教学工作者时忘记休闲者研究发现必须做事喜欢做事情交进行利缓解焦虑抑郁情绪积极寻求家亲等方面支持社会支持系统获取力量
面未知风险工作高压出现担忧焦虑情绪正常会样情况发生例做觉察理解接纳试图消灭适度焦虑具定积极动力作焦虑长期失眠睡眠质量差影响日常工作生活意识情绪需合理调适调适第步接纳存生活中部分
三建立联结科学调适
疫情期间减少出门朋友相聚美时光空间隔离爱离然够寻求事行家庭成员亲朋友支持增进彼间情感交流：网络教研线备课互动支持居住起家分享心情阅读游戏通视频方式见面亲朋友进行线聚会互诉心声互相吐槽沟通减轻压力增加间情感连接社会支持系统更加牢固天运动30分钟运动放松效缓解居家期间产生烦躁焦虑等负性情绪时运动促进巴胺分泌提高积极情绪体验
天睡觉前花分钟时间记录天发生感开心三件事情通天记录感开心事情注意焦点转移生活中发生积极事情体验更积极情绪增加幸福感
希老师爱关怀传递时忘呵护起携手心理防护战
亲爱老师拥抱吧已做然果您遇特殊困难法排解难承受时请动时寻求专业心理援助懂求助种智慧
期盼疫情早日结束愿安健康抗击疫情起努力
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昔日喧嚣繁华城市暂停键静默间保护身体健康时做心理调适？
学生篇
端正心态接纳调整情绪
疫情居家学生活中学会出现焦虑恐慌愤怒烦躁等良情绪面应激事件正常心理反应机体保护体现心理学著名效应白熊效应指越压抑否认情绪越容易情绪支配负面情绪学必敏感紧张需否定感受积极理解接纳负面情绪存更调节情绪放松心情
种情绪心世界事情真实反映存意义价值情绪没坏分消极情绪带愉悦感受请便情绪贴标签哦
三种缓解焦虑调节情绪效方法供学居家学
（）STOP技术
1 S：Stop停止
愤怒焦虑等情绪骤然袭做出反应前时停点时间空间冷静产生动化情绪反应
2 T：Take a breath呼吸
停建议家先做三缓慢均匀深长呼吸注意力集中呼吸心率着呼吸放慢够逐渐缓会注意力负面情绪转移呼吸做完深呼吸舒服情绪状态会缓解利激活理智情绪冷静思考避免盲目动做出反应
3 O：Observe觉察
感觉分开旁观者角度感受觉察体察接受刻发生身情绪尝试感觉分开剥离情绪负面评价真正需底什
三步骤完成会发现刚刚糟糕情绪复许
4 P：Proceed继续
时果放慢语速降低音量方沟通方会影响知觉中降低语速语调突缓思考现做想想理智状态行动果想说出话会激怒方说保护话做出合适应方式换角度令感烦躁焦虑事情理情绪
(二) 蝴蝶拍
双臂胸前交叉右手放左臂左手放右臂左右交慢慢轻拍臂时关注种感受然做次深呼吸果觉改善重复组动作
(三) 直接表达法
紧张情绪通种表达方式外化出写画出找信倾听者朋友父母老师定具体建议时候说出刻情绪已缓解
二保持良学生活状态
调节情绪该全身心投入居家学保持良学生活状态呢？
()合理安排时间规律作息
规律作息高效复前提居家学期间量身定制学生活计划严格计划执行通设定课铃课铃等方式找课堂课感觉学约定时间学互相督促起进步坚持理丰富兴趣爱居家学张弛
(二) 注意眼卫生正确网
控制电子产品时间做合理度学会健康眼科学脑保证睡眠时间合理膳食均衡营养增强免疫力抗病毒力
(三) 积极沟通交流参家务
父母沟通交流充分表达身感受需时积极理解支持父母通恰方式增进父母感情动做力家务劳动提高生活理力劳动技帮助家长减轻负担
(四) 保持良状态加强锻炼
结合兴趣生活条件选择活动方式根宅家≠停止锻炼居家运动指南求天开展1时左右室运动适运动仅消疲劳提高脑中血氧含量够促进脑活动健身悦心
三利资源寻求鼓励支持
心理学家马斯洛说爱属需居家期间利电话微信QQ等方式老师学沟通交流加强情感沟通获支持力量相互鼓励支持仅够增进彼情谊减轻恐慌感减轻居家学孤独感增强战胜困难勇气力量
家长篇
家长孩子心理防护重支持者积极心态面孩子居家学引导孩子做情绪
理情绪做榜样
父母情绪稳定孩子礼物家长首先保持情绪稳定积极信念够孩子支持负面情绪袭时接纳情绪发生暂停时间亲友进行交流舒缓压力听听音乐会书者窗外发会呆
家长孩子榜样乐观淡定安抚孩子情绪定心丸孩子示范面疫情正确应方式帮助孩子树立乐观希战胜困难信心
二理解孩子正确引导
高效网课理学娱乐生活作息期难免遇情况：三催四请掐点起床边吃东西边学见缝插针玩会电脑写作业拖拉等等实算成年程度拖延
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帮助孩子抗拖延症方式催促避免孩子做事产生负面情绪激发孩子做事产生积极情绪唯鼓励肯定支持予孩子正改变力量
三重视沟通陪伴交流
清华学积极心理学教授彭凯谈道：孩子相处时讲3c原中c交流定沟通说话妨天出15分钟孩子进行闲聊定重倾听评判少建议接纳
重倾听孩子想表达方面容积极者消极感慨吐槽先耐着性子听说完听程中评发表意见横加指责………… 样句式少量精炼出建议整交流程中接纳孩子感受情绪想法孩子表达天课程难没太听懂时请您先接纳孩子沮丧情绪听半句定：定课没认真听讲耐心听完进行反馈没问学果觉难听懂正常者觉样解决问题？起想想办法……陪伴孩子面挑战解决问题
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孩子确定双方认手机网规明确手机网络时段时长容等求认真遵守保护孩子视力身体健康时家长控制手机网络时间身作孩子做出示范榜样
五遇问题学会求助
亲爱家长朋友疫情防控期间孩子容易出现低落烦躁孤独焦虑等情绪状态请家定时关注孩子情绪状态解孩子心需采效策略引导孩子走出情绪困境赢情绪掌控力需时您寻求学校老师专业士帮助
教师篇
疫情前老师身心承担压力请位老师顾身心健康记关注身心理状态做心理调适保健
爱划分边界
居家教学期间老师完成工作顾家时关爱更做工作顾感觉枯燥乏味时善寻找生活中乐趣稳固生活稳定情绪：工作余听听音乐练练书法整理收纳垫运动发发呆欣赏窗外美景听听鸟啼探索新厨艺……边界感间心理边界限制意侵入领时保护扰网课期间教师需意识建立工作休息边界家校沟通必允许休息时情放空果非紧急事件某特定时间段微信群集中解决
二衡角色接纳焦虑
舒伯生涯发展理指出生种角色：子女学生休闲者公民工作者持家者时老师年龄阶段扮演角色特殊时期老师合理处理种关系转换身份角色某角色占更时间精力重角色容易失衡老师需接纳限性灵活转换角色允许超线教育教学工作者时忘记休闲者研究发现必须做事喜欢做事情交进行利缓解焦虑抑郁情绪积极寻求家亲等方面支持社会支持系统获取力量
面未知风险工作高压出现担忧焦虑情绪正常会样情况发生例做觉察理解接纳试图消灭适度焦虑具定积极动力作焦虑长期失眠睡眠质量差影响日常工作生活意识情绪需合理调适调适第步接纳存生活中部分
三建立联结科学调适
疫情期间减少出门朋友相聚美时光空间隔离爱离然够寻求事行家庭成员亲朋友支持增进彼间情感交流：网络教研线备课互动支持居住起家分享心情阅读游戏通视频方式见面亲朋友进行线聚会互诉心声互相吐槽沟通减轻压力增加间情感连接社会支持系统更加牢固天运动30分钟运动放松效缓解居家期间产生烦躁焦虑等负性情绪时运动促进巴胺分泌提高积极情绪体验
天睡觉前花分钟时间记录天发生感开心三件事情通天记录感开心事情注意焦点转移生活中发生积极事情体验更积极情绪增加幸福感
希老师爱关怀传递时忘呵护起携手心理防护战
亲爱老师拥抱吧已做然果您遇特殊困难法排解难承受时请动时寻求专业心理援助懂求助种智慧
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