疫情防控期间心理调适方法全文
新型冠状病毒肺炎疫情发生隔离家中没时离开工作场中法前样行动久没体验状态相处状态少感觉焦虑紧张安情绪问题出现果样长期持续话身免疫系统会受损伤影响身心健康面疫情该进行心理调适呢？面家介绍心理调适方法希您点帮助
认识出现负面情绪正常接纳情绪反应指责埋怨
正常遇突发危机事件常4种反应：
情绪方面：会出现焦虑恐惧怀疑疑病愤怒悲伤抑郁愧疚易波动精疲力竭麻木英勇紧张担心焦虑恐惧等
躯体方面：会出现腹痛腹泻明确原身体疼痛汗发冷颤抖肌肉抽搐心慌胸闷头痛容易出汗总感觉心里踏实身体种舒服容易疲倦食欲降睡眠变差等情况
思维认知方面：会出现记忆力降注意力难集中犹豫决难交谈想法总觉感染身体种感觉特关注身体种舒服疫情联系起觉生活中充满种样危险时发生生命脆弱难相信世界等
行方面：会出现逃避回避信息者场景者反复查疫情进展消息行变动常发脾气睡眠会着心理变化减少增开始饮酒吸烟者饮酒吸烟增加等甚出现违反社会规
行
定认识样疫情中身会出现情绪变化正常身体压力做准备帮助更应压力表现意味着脆弱错试着回忆前面压力时情绪应方法果现然继续
二腹式呼吸法
（1）需先找舒服状态坐着躺着行
（2）然手放肚子慢慢深吸口气（持续约34秒）感受肚子吸气时慢慢鼓起
（3）然专注慢慢呼出口气（持续约34秒）腹部慢慢回缩
（4）重复程直感情绪缓解
三着陆技术
（1）果发现极度担心焦虑注意力带回
（2）感觉双脚面接触身体椅子接触
（3）动动手指头脚趾头心感受存带感觉
（4）环顾四周快速命名种东西颜色形状物品名称
（5）想想爱者深爱面容者记忆中感觉轻松愉快历（例第次吃炸鸡吃雪糕朋友家远行温暖惬意浓浓咖啡香午等等）
（6）哼唱喜欢童年时歌
（7）腹式呼吸
四蝴蝶拍技术
（1）学蝴蝶拍：双手交叉胸前轻抱侧肩膀臂双手交轻拍肩膀臂左右拍次轮感觉舒服力度拍时钟秒滴答滴答轻拍速度节奏般812轮组（注意：左右交轻拍速度快）
（2）准备动作：坐家里安全方体验身体姿势周围环境联结譬感觉脚板接触感觉背部椅子背接触量保持慢慢稳呼吸面带微笑告诉现安全
（3）开始轻拍：带着现安全（断重复）感觉感受周围环境联结感觉开始轻拍程中允许头脑中然浮现种感受想法情境身体种感觉然然发生拍完组停做次深呼吸感受体验安全感组完成果感受安全者喜欢重复述程23组停止
（4）需注意：少数程中会出现负面者舒服体验告诉现关注正面积极东西舒服先放边现安全果样做赶走刚负面想法体验继续做蝴蝶拍果赶走请停止做蝴蝶拍起身关注周围环境中东西关注房间里种颜色体验脚踏板感觉等回时做深慢呼吸时体验安全
五三分钟缓
感觉安全焦虑状态事务判断力错误容忍度会降低趁危趁火劫哄抬物价处置力事件进行批评指责抱怨愤世嫉俗义愤填膺甚防疫医务员出手认医生应该妙手回春该怕死等等批评指责时表面批评外界满实际心力感助感掩盖
出现类似样情绪时建议三分钟缓法千万生气状态动做事情三分钟等实行强迫数数数定量时候说话做事相言动性愤怒动作会少言语攻击会少
六冥想(正念)技术典练
练中需找安静温度适宜空间(定非样空间坐车坐飞机坐铁时)确保受扰然找优雅舒适警醒姿势坐讲典练点掌握点做冥想会简单
练正念呼吸进入
请找：身体部位呼吸明显果鼻端感受气息流进流出感受果胸部感受气流进出时胸部起伏变化果腹部感受腹部着气息进出胀缩感……
确定部位需做觉察呼吸部位带感觉变换部位数气息控制调节
会发现坚持秒钟注意力会呼吸离开急做
坏评判接受难集中注意力现状静重新带回呼吸次果继续走神继续带回
练二身体扫描聆听身体
练需做感受身体部位练躺着果躺着容易睡着睁开眼睛行
想象觉知道柔光束头顶开始慢慢移动头顶额头眉毛眼睛双侧太阳穴耳朵面颊鼻子嘴巴脖子胸腔腹部背部双臂手指肌肉骨骼腹腔臀部腿脚掌脚趾等
总束觉知光进身体方外里
身体感觉种冷热痒麻痛干湿紧绷放松等果觉没感觉种感觉
练三观念头念头非事实念头身呼吸身体感觉样成正念联系目标
首先请留意呼吸做三次深长呼吸深深呼气缓缓呼气接着注意力带念头天会产生6万念头
需做什观察念头出现变化消失
念头出现时候意识注意力带进行命名命名具体早晨河边天微微亮跑步者念头类型命名行计划回忆幻想等
练会发现念头旦命名会松动瓦解消失做
练时候发现念头通常十秒会消失留意命名念头消失程然注意力重新带回呼吸者身体感受
练时候记遵守面态度
练四观情绪情绪舞
深呼吸回放松状态带着奇心耐心觉察情绪变化时候会觉察种情绪时候会种情绪起涌出喜悦满足者时候基没什情绪聊麻木等需情绪命名果觉察情绪做清晰命名驾驭情绪觉察强烈坏情绪消极情绪请评判接纳存
情绪出现时候通常会带相应身体反应愤怒时候脸会发烫心跳加快恐惧时身体紧缩需觉察情绪情绪带身体状态
记住前面提七基态度
练五三步呼吸空间忙碌中回
非常典相简洁正念冥想练牛津正念中心MarkWilliams教授事制定练正念疗法中重练
练做三分钟呼吸空间练需整天忙碌生活工作中花三五分钟时间练然带着份拓展觉知更世界相联
首先进入放松状态深呼吸
第步问现体验什留意头脑中念头刻什样情绪升起情绪开放客观愉悦中性消极身体感受样
5秒钟静默……
第二步请集中觉知注意力放腹部放呼吸腹部带感觉……
25秒钟静默……
第三步呼吸觉知拓展开感受呼吸腹部带感觉外感受身体整体感姿势面部表情胸部腹部臀部双手……心感受……
现份宽广浩瀚接纳觉知带天里时刻处接做什样觉知然展开……
疫情面前帮助顾起努力渡难关赢场疫情阻击战
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新型冠状病毒肺炎疫情发生隔离家中没时离开工作场中法前样行动久没体验状态相处状态少感觉焦虑紧张安情绪问题出现果样长期持续话身免疫系统会受损伤影响身心健康面疫情该进行心理调适呢？面家介绍心理调适方法希您点帮助
认识出现负面情绪正常接纳情绪反应指责埋怨
正常遇突发危机事件常4种反应：
情绪方面：会出现焦虑恐惧怀疑疑病愤怒悲伤抑郁愧疚易波动精疲力竭麻木英勇紧张担心焦虑恐惧等
躯体方面：会出现腹痛腹泻明确原身体疼痛汗发冷颤抖肌肉抽搐心慌胸闷头痛容易出汗总感觉心里踏实身体种舒服容易疲倦食欲降睡眠变差等情况
思维认知方面：会出现记忆力降注意力难集中犹豫决难交谈想法总觉感染身体种感觉特关注身体种舒服疫情联系起觉生活中充满种样危险时发生生命脆弱难相信世界等
行方面：会出现逃避回避信息者场景者反复查疫情进展消息行变动常发脾气睡眠会着心理变化减少增开始饮酒吸烟者饮酒吸烟增加等甚出现违反社会规
行
定认识样疫情中身会出现情绪变化正常身体压力做准备帮助更应压力表现意味着脆弱错试着回忆前面压力时情绪应方法果现然继续
二腹式呼吸法
（1）需先找舒服状态坐着躺着行
（2）然手放肚子慢慢深吸口气（持续约34秒）感受肚子吸气时慢慢鼓起
（3）然专注慢慢呼出口气（持续约34秒）腹部慢慢回缩
（4）重复程直感情绪缓解
三着陆技术
（1）果发现极度担心焦虑注意力带回
（2）感觉双脚面接触身体椅子接触
（3）动动手指头脚趾头心感受存带感觉
（4）环顾四周快速命名种东西颜色形状物品名称
（5）想想爱者深爱面容者记忆中感觉轻松愉快历（例第次吃炸鸡吃雪糕朋友家远行温暖惬意浓浓咖啡香午等等）
（6）哼唱喜欢童年时歌
（7）腹式呼吸
四蝴蝶拍技术
（1）学蝴蝶拍：双手交叉胸前轻抱侧肩膀臂双手交轻拍肩膀臂左右拍次轮感觉舒服力度拍时钟秒滴答滴答轻拍速度节奏般812轮组（注意：左右交轻拍速度快）
（2）准备动作：坐家里安全方体验身体姿势周围环境联结譬感觉脚板接触感觉背部椅子背接触量保持慢慢稳呼吸面带微笑告诉现安全
（3）开始轻拍：带着现安全（断重复）感觉感受周围环境联结感觉开始轻拍程中允许头脑中然浮现种感受想法情境身体种感觉然然发生拍完组停做次深呼吸感受体验安全感组完成果感受安全者喜欢重复述程23组停止
（4）需注意：少数程中会出现负面者舒服体验告诉现关注正面积极东西舒服先放边现安全果样做赶走刚负面想法体验继续做蝴蝶拍果赶走请停止做蝴蝶拍起身关注周围环境中东西关注房间里种颜色体验脚踏板感觉等回时做深慢呼吸时体验安全
五三分钟缓
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六冥想(正念)技术典练
练中需找安静温度适宜空间(定非样空间坐车坐飞机坐铁时)确保受扰然找优雅舒适警醒姿势坐讲典练点掌握点做冥想会简单
练正念呼吸进入
请找：身体部位呼吸明显果鼻端感受气息流进流出感受果胸部感受气流进出时胸部起伏变化果腹部感受腹部着气息进出胀缩感……
确定部位需做觉察呼吸部位带感觉变换部位数气息控制调节
会发现坚持秒钟注意力会呼吸离开急做
坏评判接受难集中注意力现状静重新带回呼吸次果继续走神继续带回
练二身体扫描聆听身体
练需做感受身体部位练躺着果躺着容易睡着睁开眼睛行
想象觉知道柔光束头顶开始慢慢移动头顶额头眉毛眼睛双侧太阳穴耳朵面颊鼻子嘴巴脖子胸腔腹部背部双臂手指肌肉骨骼腹腔臀部腿脚掌脚趾等
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身体感觉种冷热痒麻痛干湿紧绷放松等果觉没感觉种感觉
练三观念头念头非事实念头身呼吸身体感觉样成正念联系目标
首先请留意呼吸做三次深长呼吸深深呼气缓缓呼气接着注意力带念头天会产生6万念头
需做什观察念头出现变化消失
念头出现时候意识注意力带进行命名命名具体早晨河边天微微亮跑步者念头类型命名行计划回忆幻想等
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练时候发现念头通常十秒会消失留意命名念头消失程然注意力重新带回呼吸者身体感受
练时候记遵守面态度
练四观情绪情绪舞
深呼吸回放松状态带着奇心耐心觉察情绪变化时候会觉察种情绪时候会种情绪起涌出喜悦满足者时候基没什情绪聊麻木等需情绪命名果觉察情绪做清晰命名驾驭情绪觉察强烈坏情绪消极情绪请评判接纳存
情绪出现时候通常会带相应身体反应愤怒时候脸会发烫心跳加快恐惧时身体紧缩需觉察情绪情绪带身体状态
记住前面提七基态度
练五三步呼吸空间忙碌中回
非常典相简洁正念冥想练牛津正念中心MarkWilliams教授事制定练正念疗法中重练
练做三分钟呼吸空间练需整天忙碌生活工作中花三五分钟时间练然带着份拓展觉知更世界相联
首先进入放松状态深呼吸
第步问现体验什留意头脑中念头刻什样情绪升起情绪开放客观愉悦中性消极身体感受样
5秒钟静默……
第二步请集中觉知注意力放腹部放呼吸腹部带感觉……
25秒钟静默……
第三步呼吸觉知拓展开感受呼吸腹部带感觉外感受身体整体感姿势面部表情胸部腹部臀部双手……心感受……
现份宽广浩瀚接纳觉知带天里时刻处接做什样觉知然展开……
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