2022学寒假体育家庭作业方案
（详细版）
寒假进步加强校学生体质健康水提高学生免疫力培养良体育锻炼惯积极乐观心态结合中学寒假期间体育锻炼活动指南通知文件精神现发校寒假期间落实体育家庭作业通知
寒假期间建议学生天坚持体育锻炼做容强度记录检查校利学校微信公众号班级微信群学生进行居家体育锻炼指导努力项工作成增强学生体质路径请广家长予积极配合
☆☆二年级（第周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：10秒组（2组）
3原蹲跳起：10次组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原蹲跳起：20次组（3组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动交互板支撑：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2篮球原运球：1分钟（2组）
3板支撑：30秒组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1原高抬腿10秒（2组）
2开合跳：20次组（2组）
3亲子运动左右障碍跳：20组（3组）
4支撑移：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3沙包投准：20次组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学三四年级
（第周）
时间
训练项目
第天
1活动身体关节部位：颈肩腰膝踝腕8拍组
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4支撑移：20秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：30秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3板支撑：40秒组（2组）
4支撑移30秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
220米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3蛙跳：6次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：15次组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学五六年级
（第周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作15次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4支撑移30秒组（3组）
5亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2折返跑：10米×4次（3组）间歇1分钟
3蛙跳：8次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家观场感兴趣赛
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳20次组（3组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动直角仰卧起：20组（3组）
5左右拉伸压肩分钟单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动跳跳虎：20组（2组）
4摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3篮球运球：1分钟（3组）
4亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
注：训练三周循环学生结合身体实际状况适增减调整项目容
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（详细版）
寒假进步加强校学生体质健康水提高学生免疫力培养良体育锻炼惯积极乐观心态结合中学寒假期间体育锻炼活动指南通知文件精神现发校寒假期间落实体育家庭作业通知
寒假期间建议学生天坚持体育锻炼做容强度记录检查校利学校微信公众号班级微信群学生进行居家体育锻炼指导努力项工作成增强学生体质路径请广家长予积极配合
☆☆二年级（第周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：10秒组（2组）
3原蹲跳起：10次组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原蹲跳起：20次组（3组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动交互板支撑：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2篮球原运球：1分钟（2组）
3板支撑：30秒组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1原高抬腿10秒（2组）
2开合跳：20次组（2组）
3亲子运动左右障碍跳：20组（3组）
4支撑移：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3沙包投准：20次组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学三四年级
（第周）
时间
训练项目
第天
1活动身体关节部位：颈肩腰膝踝腕8拍组
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4支撑移：20秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：30秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3板支撑：40秒组（2组）
4支撑移30秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
220米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3蛙跳：6次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：15次组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学五六年级
（第周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作15次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4支撑移30秒组（3组）
5亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2折返跑：10米×4次（3组）间歇1分钟
3蛙跳：8次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家观场感兴趣赛
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳20次组（3组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动直角仰卧起：20组（3组）
5左右拉伸压肩分钟单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动跳跳虎：20组（2组）
4摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3篮球运球：1分钟（3组）
4亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
注：训练三周循环学生结合身体实际状况适增减调整项目容
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