2022学年级寒假体育锻炼体育作业指导方案2篇合辑
（详细版）
少年强国强寒假进步指导广青少年学生疫情防控常态加强体育锻炼市教育两委组织专家制定寒假期间体育锻炼等系列活动指南求中学生天午做次广播操眼保健操校操中学生天建议活动指南项目进行锻炼保证天时活动量
体育家庭作业求：
1周少三次训练次时间40—60分钟间
2测试项目训练外体育活动项目跑步篮球足球排球乒乓球羽毛球武术等算做锻炼时间
3家长孩子测试项目假期初假期末加测试
4家长拍摄孩子锻炼片视频班级+姓名+容格式命名发班级群学校汇总公众号台发送
5完成训练记录单实填写记录做练完记录开学初班级统收齐交体育组
二注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息
三具体容
二年级（10~15分钟）
☆☆周
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2跳绳：1分钟组*2组
3原蹲跳起：10次组*3组
4亲子运动：交互板支撑：20秒组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周二
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：慢跑：3分钟次*2组（户外运动）
3体练：蛙跳：5次组*3组
4亲子运动：亲子运动体前屈拉伸：20秒组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周三
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：坐位体前屈：1分钟组*5组
3体练：原高抬腿：30次组*2组
4亲子运动：左右障碍跳：20组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周四
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：20米折返跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3体练：开合跳：30次组*3组
4亲子运动：仰卧起坐：15组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周五
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：跳绳：1分钟组*3组
3体练：开合跳：20次组*2组
4亲子运动：抛接球：20组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周六
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：
（1）篮球练：5分钟组*2组
（2）足球练：5分钟组*2组
（3）羽毛球练：5分钟组*2组
（项目选择练中项）
3放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
周日
家观场体育赛事简单解规
三四年级（15~20分钟）
☆☆周
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：快速跳绳：1分钟组*3组
3体练：开合跳前弓箭步跳*2组
动作20次间隙踏步10秒
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周二
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：30米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3体练：原高抬腿：30次组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周三
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：仰卧起坐：30秒组男生4组女生3组间歇2分钟
3体练：板支撑：30秒组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周四
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：慢跑：5分钟次*2组（户外运动）间歇2分钟
3体练：脚跳（前左右）：30次组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周五
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：站位体前屈拉伸：20秒组*3组坐位体前屈拉伸：20秒组*3组间歇2分钟
3体练：两点左右跑30秒组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周六
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：（项目选择练中项）
（1）篮球练：5分钟组*2组
（2）足球练：5分钟组*2组
（3）羽毛球练：5分钟组*2组
3放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
周日
长辈学时候玩传统游戏开学介绍学起玩玩
五六年级（20~25分钟）
☆☆周
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：快速跳绳：1分钟组*4组
3体练：立卧撑：男生15次组*4组女生10次组*4组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周二
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：50米全速跑：男生4组女生3组间歇2分钟
3体练：板支撑：1分钟组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周三
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组间歇2分钟
3体练：开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步
动作20次间隙踏步10秒
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周四
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：慢跑：50x8返跑*1组（户外运动）
3体练：深蹲跳：30次组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周五
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：站位体前屈拉伸：20秒组*5组
坐位体前屈拉伸：20秒组*5组间歇2分钟
3体练：两点左右跑30秒组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周六
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：（项目选择练中项）
（1）篮球练：10分钟组*2组
（2）足球练：10分钟组*2组
（3）羽毛球练：10分钟组*2组
3放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
周日
学会项民间体育项目踢毽子等
注意事项：
1初次锻炼强度宜应循序渐进科学锻炼天坚持
2做锻炼前场器材检查确保锻炼时安全
3运动前进行热身活动防止受伤运动进行放松保暖切忌立坐躺
4运动时请穿合适运动服运动鞋
5低年级学生家长参亲子运动助促进孩子身心健康发展
6文明锻炼影响生活休息
家长朋友您积极参孩子成长鼓舞工作支持努力继续携手孩子健康安快乐成长保驾护航
恭祝家春节快乐家庭幸福
XXX学校
2022年1月
2022中心学健康寒假体育锻炼体育作业方案（详细版）
少年强国强形势体育锻炼已生活中重组成部分迎接北京冬奥会利召开孩子家够开展积极效体育锻炼促进孩子身心健康增强学生体质学校体育组制定合理体育锻炼计划
作业框架
学生天少锻炼1时天午做次广播操眼睛保健操锻炼项目中选取少 2 组做锻炼容天选择容重复求学生次锻炼记录 记录方式文字片视频等反映学生锻炼情况 作学校检查作业（愿原）
二实施时间方法
1天户外活动2时中进行体育锻炼时间少1时
（1) 准备活动 ≥5分钟
（2）身体素质类项目 ≥15分钟
（3）课外锻炼容 ≥30分钟
（4）放松运动 ≥10分钟
2学进行锻炼时亲朋友起锻炼量避免单独锻炼提倡天亲朋友起进行体育锻炼少1时
三运动容
灵敏协调心肺耐力类练
1两点左右跑
放两矿泉水瓶两水瓶间距离根情况行掌握孩子侧滑步两水瓶间进行快速移动进行1020次
2原蹬跑
双手双脚支撑面双腿快速前蹬练动作频率根身情况频率越快强度越持续进行30秒
3原步跑
原快速步跑摆臂脚步频率加快持续进行30秒
4高抬腿转体
原进行高抬腿家长指令（拍手者口令）孩子听口令转体90度方进行15秒总计进行60秒
5坐位摆臂
原坐位瑜伽垫双腿伸直快速摆臂加快速率持续60秒
二衡性练
1单脚接球
单脚站立面保持身体衡时手接住家长抛出球（网球等）
2跳跃单腿站
双腿起跳单腿落站稳落膝关节微曲双侧交进行侧腿进行5次
3单腿转身跳
单腿站立起跳空中转体90度单腿落站稳双侧腿交进行侧进行5次
三力量性练
1马步前走
屈髋屈膝保持腰背部挺直保持髋关节膝关节屈曲角度变情况前行走持续进行60秒
2双腿背桥
仰卧面膝关节屈曲90度肢发力背部抬离面进行1015次
3墙静蹲
背墙屈髋屈膝膝关节保持90度时注意膝关节超脚尖根身情况通调节膝关节角度降低难度持续3060秒
4标准蹲起
双手分开肩宽屈髋屈膝蹲膝关节成90度注意重心放两腿间膝关节超脚尖腰背部进行1015次
5弓步蹲
双腿前站立成弓步状态前侧腿蹲90度侧腿势屈曲膝关节触碰面双侧交进行侧进行510次
四柔韧性练
1手足行走
站姿俯身前手面幅度行走保持身体直直达幅度然前脚掌着步前快速行走保持膝关节伸直情况达幅度进行68次
2腘绳肌牵伸
坐位侧腿伸直侧腿屈曲膝关节附保持背部挺直膝关节伸直状态腹部前触够膝关节持续3060秒交进行23次
3肩部柔韧性
站位手头侧手双手力互相触够注意触够程中分力防止身体扭曲变形双侧交进行68次
五注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息
XXX中心学
2022年1月
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（详细版）
少年强国强寒假进步指导广青少年学生疫情防控常态加强体育锻炼市教育两委组织专家制定寒假期间体育锻炼等系列活动指南求中学生天午做次广播操眼保健操校操中学生天建议活动指南项目进行锻炼保证天时活动量
体育家庭作业求：
1周少三次训练次时间40—60分钟间
2测试项目训练外体育活动项目跑步篮球足球排球乒乓球羽毛球武术等算做锻炼时间
3家长孩子测试项目假期初假期末加测试
4家长拍摄孩子锻炼片视频班级+姓名+容格式命名发班级群学校汇总公众号台发送
5完成训练记录单实填写记录做练完记录开学初班级统收齐交体育组
二注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息
三具体容
二年级（10~15分钟）
☆☆周
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2跳绳：1分钟组*2组
3原蹲跳起：10次组*3组
4亲子运动：交互板支撑：20秒组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周二
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：慢跑：3分钟次*2组（户外运动）
3体练：蛙跳：5次组*3组
4亲子运动：亲子运动体前屈拉伸：20秒组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周三
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：坐位体前屈：1分钟组*5组
3体练：原高抬腿：30次组*2组
4亲子运动：左右障碍跳：20组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周四
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：20米折返跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3体练：开合跳：30次组*3组
4亲子运动：仰卧起坐：15组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周五
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：跳绳：1分钟组*3组
3体练：开合跳：20次组*2组
4亲子运动：抛接球：20组*2组
5放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周六
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：
（1）篮球练：5分钟组*2组
（2）足球练：5分钟组*2组
（3）羽毛球练：5分钟组*2组
（项目选择练中项）
3放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
周日
家观场体育赛事简单解规
三四年级（15~20分钟）
☆☆周
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：快速跳绳：1分钟组*3组
3体练：开合跳前弓箭步跳*2组
动作20次间隙踏步10秒
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周二
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：30米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3体练：原高抬腿：30次组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周三
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：仰卧起坐：30秒组男生4组女生3组间歇2分钟
3体练：板支撑：30秒组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周四
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：慢跑：5分钟次*2组（户外运动）间歇2分钟
3体练：脚跳（前左右）：30次组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周五
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：站位体前屈拉伸：20秒组*3组坐位体前屈拉伸：20秒组*3组间歇2分钟
3体练：两点左右跑30秒组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周六
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：（项目选择练中项）
（1）篮球练：5分钟组*2组
（2）足球练：5分钟组*2组
（3）羽毛球练：5分钟组*2组
3放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
周日
长辈学时候玩传统游戏开学介绍学起玩玩
五六年级（20~25分钟）
☆☆周
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：快速跳绳：1分钟组*4组
3体练：立卧撑：男生15次组*4组女生10次组*4组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周二
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：50米全速跑：男生4组女生3组间歇2分钟
3体练：板支撑：1分钟组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周三
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组间歇2分钟
3体练：开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步
动作20次间隙踏步10秒
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周四
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：慢跑：50x8返跑*1组（户外运动）
3体练：深蹲跳：30次组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周五
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：站位体前屈拉伸：20秒组*5组
坐位体前屈拉伸：20秒组*5组间歇2分钟
3体练：两点左右跑30秒组*3组
4放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
☆☆周六
1准备活动：颈肩腰膝踝腕8拍组*4组
2技学练：（项目选择练中项）
（1）篮球练：10分钟组*2组
（2）足球练：10分钟组*2组
（3）羽毛球练：10分钟组*2组
3放松活动：调整呼吸节奏肌肉伸展性运动
周日
学会项民间体育项目踢毽子等
注意事项：
1初次锻炼强度宜应循序渐进科学锻炼天坚持
2做锻炼前场器材检查确保锻炼时安全
3运动前进行热身活动防止受伤运动进行放松保暖切忌立坐躺
4运动时请穿合适运动服运动鞋
5低年级学生家长参亲子运动助促进孩子身心健康发展
6文明锻炼影响生活休息
家长朋友您积极参孩子成长鼓舞工作支持努力继续携手孩子健康安快乐成长保驾护航
恭祝家春节快乐家庭幸福
XXX学校
2022年1月
2022中心学健康寒假体育锻炼体育作业方案（详细版）
少年强国强形势体育锻炼已生活中重组成部分迎接北京冬奥会利召开孩子家够开展积极效体育锻炼促进孩子身心健康增强学生体质学校体育组制定合理体育锻炼计划
作业框架
学生天少锻炼1时天午做次广播操眼睛保健操锻炼项目中选取少 2 组做锻炼容天选择容重复求学生次锻炼记录 记录方式文字片视频等反映学生锻炼情况 作学校检查作业（愿原）
二实施时间方法
1天户外活动2时中进行体育锻炼时间少1时
（1) 准备活动 ≥5分钟
（2）身体素质类项目 ≥15分钟
（3）课外锻炼容 ≥30分钟
（4）放松运动 ≥10分钟
2学进行锻炼时亲朋友起锻炼量避免单独锻炼提倡天亲朋友起进行体育锻炼少1时
三运动容
灵敏协调心肺耐力类练
1两点左右跑
放两矿泉水瓶两水瓶间距离根情况行掌握孩子侧滑步两水瓶间进行快速移动进行1020次
2原蹬跑
双手双脚支撑面双腿快速前蹬练动作频率根身情况频率越快强度越持续进行30秒
3原步跑
原快速步跑摆臂脚步频率加快持续进行30秒
4高抬腿转体
原进行高抬腿家长指令（拍手者口令）孩子听口令转体90度方进行15秒总计进行60秒
5坐位摆臂
原坐位瑜伽垫双腿伸直快速摆臂加快速率持续60秒
二衡性练
1单脚接球
单脚站立面保持身体衡时手接住家长抛出球（网球等）
2跳跃单腿站
双腿起跳单腿落站稳落膝关节微曲双侧交进行侧腿进行5次
3单腿转身跳
单腿站立起跳空中转体90度单腿落站稳双侧腿交进行侧进行5次
三力量性练
1马步前走
屈髋屈膝保持腰背部挺直保持髋关节膝关节屈曲角度变情况前行走持续进行60秒
2双腿背桥
仰卧面膝关节屈曲90度肢发力背部抬离面进行1015次
3墙静蹲
背墙屈髋屈膝膝关节保持90度时注意膝关节超脚尖根身情况通调节膝关节角度降低难度持续3060秒
4标准蹲起
双手分开肩宽屈髋屈膝蹲膝关节成90度注意重心放两腿间膝关节超脚尖腰背部进行1015次
5弓步蹲
双腿前站立成弓步状态前侧腿蹲90度侧腿势屈曲膝关节触碰面双侧交进行侧进行510次
四柔韧性练
1手足行走
站姿俯身前手面幅度行走保持身体直直达幅度然前脚掌着步前快速行走保持膝关节伸直情况达幅度进行68次
2腘绳肌牵伸
坐位侧腿伸直侧腿屈曲膝关节附保持背部挺直膝关节伸直状态腹部前触够膝关节持续3060秒交进行23次
3肩部柔韧性
站位手头侧手双手力互相触够注意触够程中分力防止身体扭曲变形双侧交进行68次
五注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息
XXX中心学
2022年1月
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