2021年中学学生暑期寒假体育家庭作业方案（范）
贯彻落实市教育局关组织开展中学生暑期体育锻炼活动通知精神进步序推进青少年茁壮成长工程培养学生体育锻炼意识运动健身惯提升中学生体质健康水校研究制定运动健康 快乐成长题市第中学组织学生开展暑期体育锻炼活动方案暑假体育锻炼活动成提升校学生体质健康水培养体育锻炼惯掌握体育运动技重台科学效针薄弱项进行强化训练更针男女生差异性添加重点推荐项目体育锻炼增添灵活性趣味性特制定XXXX暑期家庭作业方案
锻炼目标求
☆认识体育锻炼必性身体健康重性初步学相关项目理知识
☆发展体增强体质提高安全意识身体健康良基础
☆提高技术技实践中运体育锻炼中找快乐释放压力
☆学生根运动力适增减运动强度
☆请家长配合督促完成运动运动前准备活动运动拉伸放松分少5分钟
☆通参运动培养学生体育核心素养
二暑期寒假体育家庭作业指导求
（次练重点推荐+般推荐练者拓展练进行）
年级
重点推荐练
般推荐练
拓展练
高
13分钟跳绳者慢跑8分钟
2男生引体37次3组女生仰卧起坐25次3组
3波跳1520次2组
4高抬腿30次3组
（天练1次组中间休息1分钟）
1开合跳30次*4
2弓步跳30次*3
3登山跑35次*3
4哑铃臂屈伸20次*4
5板支撑50秒*3
6卷腹30次*2
7两头起15次*3
8俯卧撑2035次*3女生斜卧撑1015次*2
9杠铃卧推10次*4
备注：隔天1次选34项练
1球类活动：篮球足球排球乒乓球羽毛球等
2健美健身：瑜伽氧舞蹈搏击操HIIT训练健美等
3运动：跆拳道轮滑国标舞游泳登山行车等
（选1项练周23次次30分钟）
4知识拓展类：观东京奥运会欧洲杯等类体育赛事感受项运动激情运动技规等知识
高二
高三
13分钟跳绳慢跑8分钟
2男生引体48次3组女生仰卧起坐30次3组
3波跳20次2组
4高抬腿35次3组
（天练1次组中间休息1分钟）
三暑期寒假体育锻炼注意事项
暑期寒假体育锻炼遵循体生理机规律根季节特点季制宜天锻炼1时左右运动量运动强度循序渐进
1选择合适锻炼时间
☆晨起宜剧烈活动长时间处安静状态肌肉关节脏器官积极活跃进行锻炼宜
☆饭宜立进行剧烈活动饭剧烈活动影响消化吸收建议休息30分钟1时进行锻炼宜
☆中午时间宜剧烈活动夏季天气炎热建议午8点10点午16点18点运动宜
2选择合适锻炼点
☆锻炼场周围环境安全量选择塑胶面空旷周边安全隐患场
☆锻炼点影响做文明锻炼扰邻居生活
☆着装舒适建议穿运动服运动鞋穿裙子拖鞋凉鞋
☆物品安全运动前眼镜手表等饰品时摘口袋里坚硬锋利物品
☆准备活动充分锻炼前5—8分钟进行热身活动关节准备活动
☆补水遵循少量次原
☆学会测脉搏合理分配体防止运动度
心率：（220年龄）靶心率：（220年龄）×（0608）
3锻炼注意事项
☆放松活动时充分进行少5分钟慢跑拉伸等活动心脏逐渐恢复安静心率
☆锻炼牢记五：喝凉水吃冷饮刻坐躺马进空调间立洗冷水澡
☆锻炼时更衣换掉湿透衣裤避免着凉
4常见突发事件处理
☆中暑急救方法：立停止锻炼凉爽通风环境中休息湿毛巾放置头部躯干部降温饮富含电解质饮料果汁牛奶等
☆扭伤急救方法：立停止锻炼冰块冷毛巾冷敷
☆擦伤急救方法：立停止锻炼创面较伤口干净深清水洗创面碘伏消毒伤口浅沾泥土等污物需先洗创面洗干净碘伏消毒
XXXX实验学校
2021年 月 日
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贯彻落实市教育局关组织开展中学生暑期体育锻炼活动通知精神进步序推进青少年茁壮成长工程培养学生体育锻炼意识运动健身惯提升中学生体质健康水校研究制定运动健康 快乐成长题市第中学组织学生开展暑期体育锻炼活动方案暑假体育锻炼活动成提升校学生体质健康水培养体育锻炼惯掌握体育运动技重台科学效针薄弱项进行强化训练更针男女生差异性添加重点推荐项目体育锻炼增添灵活性趣味性特制定XXXX暑期家庭作业方案
锻炼目标求
☆认识体育锻炼必性身体健康重性初步学相关项目理知识
☆发展体增强体质提高安全意识身体健康良基础
☆提高技术技实践中运体育锻炼中找快乐释放压力
☆学生根运动力适增减运动强度
☆请家长配合督促完成运动运动前准备活动运动拉伸放松分少5分钟
☆通参运动培养学生体育核心素养
二暑期寒假体育家庭作业指导求
（次练重点推荐+般推荐练者拓展练进行）
年级
重点推荐练
般推荐练
拓展练
高
13分钟跳绳者慢跑8分钟
2男生引体37次3组女生仰卧起坐25次3组
3波跳1520次2组
4高抬腿30次3组
（天练1次组中间休息1分钟）
1开合跳30次*4
2弓步跳30次*3
3登山跑35次*3
4哑铃臂屈伸20次*4
5板支撑50秒*3
6卷腹30次*2
7两头起15次*3
8俯卧撑2035次*3女生斜卧撑1015次*2
9杠铃卧推10次*4
备注：隔天1次选34项练
1球类活动：篮球足球排球乒乓球羽毛球等
2健美健身：瑜伽氧舞蹈搏击操HIIT训练健美等
3运动：跆拳道轮滑国标舞游泳登山行车等
（选1项练周23次次30分钟）
4知识拓展类：观东京奥运会欧洲杯等类体育赛事感受项运动激情运动技规等知识
高二
高三
13分钟跳绳慢跑8分钟
2男生引体48次3组女生仰卧起坐30次3组
3波跳20次2组
4高抬腿35次3组
（天练1次组中间休息1分钟）
三暑期寒假体育锻炼注意事项
暑期寒假体育锻炼遵循体生理机规律根季节特点季制宜天锻炼1时左右运动量运动强度循序渐进
1选择合适锻炼时间
☆晨起宜剧烈活动长时间处安静状态肌肉关节脏器官积极活跃进行锻炼宜
☆饭宜立进行剧烈活动饭剧烈活动影响消化吸收建议休息30分钟1时进行锻炼宜
☆中午时间宜剧烈活动夏季天气炎热建议午8点10点午16点18点运动宜
2选择合适锻炼点
☆锻炼场周围环境安全量选择塑胶面空旷周边安全隐患场
☆锻炼点影响做文明锻炼扰邻居生活
☆着装舒适建议穿运动服运动鞋穿裙子拖鞋凉鞋
☆物品安全运动前眼镜手表等饰品时摘口袋里坚硬锋利物品
☆准备活动充分锻炼前5—8分钟进行热身活动关节准备活动
☆补水遵循少量次原
☆学会测脉搏合理分配体防止运动度
心率：（220年龄）靶心率：（220年龄）×（0608）
3锻炼注意事项
☆放松活动时充分进行少5分钟慢跑拉伸等活动心脏逐渐恢复安静心率
☆锻炼牢记五：喝凉水吃冷饮刻坐躺马进空调间立洗冷水澡
☆锻炼时更衣换掉湿透衣裤避免着凉
4常见突发事件处理
☆中暑急救方法：立停止锻炼凉爽通风环境中休息湿毛巾放置头部躯干部降温饮富含电解质饮料果汁牛奶等
☆扭伤急救方法：立停止锻炼冰块冷毛巾冷敷
☆擦伤急救方法：立停止锻炼创面较伤口干净深清水洗创面碘伏消毒伤口浅沾泥土等污物需先洗创面洗干净碘伏消毒
XXXX实验学校
2021年 月 日
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