秘书训练教程
第课 形体训练
第节 伸展运动
第二节 体运动
第三节 氧运动
第四节 柔美运动
第五节 舞蹈
职业秘书形体训练具明显实性众周知．秘书工作特点长时间坐办公室处理类日常事务非跑市场者分客户关系者联络外勤否部分作业时间基司眼皮底亩三分
长时间伏案工作仅会落职业病颈椎炎坐骨神痛 痔疮等会体形变形例斜肩腹部脂肪肚臀部肥等
显然没位职业秘书会容忍述种情况发生体质体形职业秘书受尊敬爱慕资专业验职业表现样必须格外重视东西
职业秘书职业形象
形美秀然重外言直观形美形体训练列秘书培训教程第课
点必须明白天生丽质期加工形体训练始终门终生课程着年龄增加重性日益明显
时尚说法形体训练称美体塑造特定方式通系统持久训练重塑保持优美身体线条外形
实美体专家形体教练会告诉手术迫已招运动绝佳身段塑造方式
然想达美体效果选择适合训练方式
外两件事非常重
着装
二心情
谓着装指美体时应穿纯棉肩T恤伸缩性非常紧身裤舒适合脚运动鞋者教练指导穿舒适运动装充分动作香汗淋漓时 着装牵扯吸汗影响动作位
谓心情然开开心心享受整美体程训练中氛围影响心理暗示非常重 否敷衍事者痛苦万状会计觉没劲心情愉悦享受 会痛苦成磨练战胜会增加份成感
更职业秘书明白道理怕装模做样真象回事中竟美体女法抗拒诱惑
第节 伸展运动
运动容中伸展运动基准备活动例 扬扬手弯弯腰踢踢腿作开身体部分关节拉长身体延展性增强肌肉韧带柔韧性保持形体优雅时类美体健身运动做身体准备
职业女性想拥骄身材重必须时注意拉直头部开双肩挺起胸脯抬高臀部时长久保持种姿态
伸展运动实完美演绎种姿态
伸展运动四项点必须牢记：
动作充分开姿势舒展方：
二呼吸完全放松千万憋气
三伸展姿势均保持20秒钟然重复动作
四运动均右侧开始
伸展运动序进行分四基容：
首先做脖子肩膀伸展：盘腿坐全身放松背部挺直头部做时针转动做逆时针转动三圈然头部左右点头三次接着犹鹏展翅般开双臂侧
伸直腰部左转动双臂势头部着转动身转极点保持10秒钟右转动样连续做10次
次做身手臂伸展：直立双脚分开10厘米双臂伸先右臂弯脑左手握住右肘轻轻右拉紧30秒钟双臂复原抖动放松然换左臂样心交连续做10次
次做腿伸展：直立 身挺直左腿金鸡独立右腿屈双手抱紧拉臀部直腿伸展感觉保持20秒91放抖动—腿然换左腿样两腿交连续做10次
做腿肚伸展右腿前迈弓步脚尖前脚着重心移前褪双手撑腿身压极点保持20秒钟站直抖动双腿进行放松然换左腿样两腿交连续做10次
第二节 体运动
令难置信简便体操持恒样够通身体重头脚锻炼肌肉达美体奇妙效果俯卧撑
女做俯卧撑男男撑开双臂力手臂女两手肘撑住力身体两者间区运动幅度
首先做扩胸展臂甩腿准备活动预热身体协调关节放松呼吸
找块软垫整草坪甚家木板赤脚俯卧臂垂直肘部撑双肘肩部前臂手掌放面手指伸直指尖前时腿伸直脚
尖踮起接着慢慢劲撑起全身体重放前臂脚尖紧缩骨盆臀部腹部 时保持头颈部脊柱方直整身体脚裸头部形成条直线保持种全身绷直姿势20秒钟然放低身子水线稍做放松重复整套动作连续做l0次天早晚次
绷直身子做俯卧撑体运动起非常成功锻炼效果：
通手臂支撑强健身尤背肌肉组织肩胛带胸肌
二通挺直背部伸展坚固脊柱
乍套体运动动作幅度运动量似伸展运动效果明显实然体运动身体身作—种负重绷直身子状态重复身体重量保持身体衡压力会迫全身肌肉高度紧张体血红素迅速增加血红素够效促进体耐力起强身健体作
套动作否效关键必须始终保持身体水线避免臀部高翘塌尤做水运动时候定保持直
第三节 氧运动
职业秘书言 简单徒手氧运动够达非常美体效果
原蹲站直身体分开双脚．调整舒服蹲位置然伴着节奏深呼吸做蹲站立交动作动作必须充分位站直时需绷紧臀部蹲时需完全底先慢快直两腿发胀发酸然站起走动放松身体然重复做次开始次做10起蹲增加20h加快速度天坚持做次
二仰卧起坐双手抱住脑身慢慢坐起双腿脚绝离开面请家帮住脚训练效果会更开始次做10增加20加快速度天坚持做次
外简易器械增加训练乐趣：
跳绳操挺直背部微弯膝盖双肘紧双肋手腕甩动绳子足尖条约次蹦跳s分钟跑跳5分钟天做干次
二哑铃双腿分开站定 双手握住哑铃双肘紧双肋做翻举动作次做10然双臂伸直慢慢拉伸直手臂法抬止次10双臂举头握住哑铃身左右交弯曲次10天做干次视承受力定需提醒动作慢慢做位姿势做效果然然会出现
做述运动时 正确呼吸关重边运动边呼吸 应该非常然状态 千万憋着气否法促身体加快新陈代谢 没新陈代谢谓体力增加句空话时候女性练段时间没起色装模做样已运动位切白搭
谓氧运动强调运动程需通正确呼吸方式获取体必须氧气通呼吸加快体新陈代谢正确方式力时候吸气放松时候呼气吸呼张弛点请务必牢记
第四节 柔美运动
瑜珈功种思议柔美运动筋骨舒展身心衡改善精力耐力柔韧性心态专心致志种整套连贯传承身体运动求意念感觉完全集中身体动作连贯程通鼻子吸气嘴巴呼气均匀呼吸法帮助达身心合默契境界全身肉体交伸展舒张非常柔软灵活
里介绍套通常宋热身简单瑜珈步骤
1．开始姿势：微闭双眼消杂念集中思想松弛站立双膝微曲双臂开手心相作礼佛状均匀呼吸感觉全身非常轻盈柔
2．吸气：双臂伸手心慢慢举头顶身腰部起稍稍仰
3．呼气：身双臂时慢慢前弯手心碰臀部翘身完全放松垂
4．吸气：轻松蹲右腿伸展左腿弯曲成90度直角双臂紧贴身体弯起呈90度直角手心
5．呼气：双手伸头顶前撑住面左腿右腿排站立双脚脚量压面抬起臀部重心放双手双脚．头部松弛重两臂间
6．吸气：双臂弯曲撑 身体时慢慢沉躺脚伸直．挺直背部抬起头部
7．呼气：双手撑抬起臀部姿势5重心放双手脚
8．吸气：右腿弯曲前收回左腿伸展双臂弯曲手心姿势 4
9．呼气：左腿前收回右腿行站立 身前弯曲 脸碰膝盖手心碰
10．吸气：身臀部起慢慢伸直双臂伸身稍 仰 次呼气时重复第动作
请注意述10动作需全神贯注然流畅连起做渐渐起承转合动作程必须三次呼吸呼透吸深动作柔美缓慢非常谐放松
瑜珈种然健康系统定基础．家练瑜珈非常意思运动起思议感觉思议
梵文里瑜珈意思思想身体间寻找完美结合现代医学角度分析瑜珈效练脑起安神功效月练瑜珈够摩淋巴系统淋巴清洗身体脏东西瑜珈中狗爪子姿势中获灵感伸展姿势提高加速淋巴系统循环速度
瑜珈放松放松时治疗疾病瑜珈理念
交感神系统常作令紧张系统 副交感神系统常作放松系统 练瑜珈时开始紧张系统转放松系统程程身体良作
促心跳速度降低 呼吸减缓血压降低身体会抓住机会开始运行治疗机制例：相应呼吸练降低血压 减少压力激素分泌 姿势伸展身体 促进身体污系统淋巴循环系统排出废物功特定姿势锻炼肌肉系统改善生理状况保护关节免受损伤
般言瑜珈两部分组成：外部瑜珈部瑜珈数练前者称文化姿势外部瑜珈瑜珈姿势印度瑜珈已发现840万姿势姿势训练身体发现舒服姿势
瑜珈高阶段部瑜珈想进入部瑜珈首先必须解身体呼吸思想瑜珈改善精力耐力柔韧性更专心更毅力
练瑜珈请专业教练进行指导通常情况状况未必清楚教练会帮分析理解瑜珈间关系掌握正确练功方式
作种基柔美运动述介绍瑜珈步骤确实容易
第五节 舞蹈
没会否认舞蹈体线条美着重作意思长期练跳舞走路会外八字鸭子长期练芭蕾舞走路样子众带着猫步：长期练国标舞蹈走路样子带夸张优雅
舞蹈仅修身养性良作长期参加舞蹈训练 体形体态会潜移默化产生变化
修炼形体芭蕾舞讲姿态国标愧
样说舞蹈女会乏味美体训练开身体着曼妙音乐旋律节奏翩翩起舞时想美难
舞蹈心情感姿态表现真正舞蹈实际程式讲究兴舞蹈连贯然舒服优美动作心感觉流露出著名舞蹈师邓肯
学程式化舞蹈舞蹈作门艺术达种公认优美舞蹈基础练功具备良身体条件出色表现力通舞蹈完美表现态度
基功必修课．天穿着练功鞋干脆着赤脚穿着紧身衣练功服什宽松意衣服点非常重练功房舞蹈房中面镜子手扶杆摆出种姿势时整体造型修炼部位必须充分反映出知道练功效果
办法报名参加舞蹈训练班 教练指导 先芭蕾基动作开始生美体基础
舞蹈等扎实基功学迟时候舞蹈没准早已呼欲出水渠成事
更况醉翁意酒学舞蹈真正目终究助舞蹈训练修炼形体
第二课 形象训练
第节 发型规范
第二节 五官规范
第三节 化妆规范
第四节 着装规范
第五节 配饰规范
爱美种惯
中国著名形象设计杨青青身相貌非常普通恭维话说样张淡脸营造出非常生动精彩灵感致精巧充满着众女味谈高贵典雅绝灵气洋溢
哇噻女原样秀出美丽气质站数百位女秘书面前毫羞涩开衣襟哺乳乳房袒露出作女性衣穿法讲解时脸种圣洁澄澈光辉真面衷肃然起敬
天生丽质然值羡慕长相庸痛心疾首明白形象设计美外头美脚知道女美爱爱美清楚原女整体形象秀出切心塑造
第节 发型规范
发型必须脸型相配职业相衬身份相付点千万犯东施效颦错误
发型赖发质干枯杂乱头发样心理鸡窝头发发质保养应该丝般光滑柔乌黑发亮没头皮屑绝染成黑色外颜色国黄皮肤黑头发搭配天义—点颜色变化会伦类
发明然轻松垂荡夸张脸型长女性适合中分中短发外翻式果长发波浪两边头发扭转束起者盘成发髻髻适合脑果放头顶会显眼
圆脸女性宜三七分中分式齐耳齐肩长直发留刘海
方脸女性短发选带高位侧分斜长刘海犁长发采中分清汤拌面式垂样做遮掩鲜明长形轮廓
瓜子脸女性较适合类发型侧分剪成羽毛短发单侧蓬松发束起耳边会瓜子脸显俏丽
职业秘书适合发型干净简洁直短发肩直发长发应滑拢束起扎成马尾状留刘海短发运动型呈齐耳者剪出层次者微烫成波浪淑女贵妇家风范现代意识：
似已成—种发型标准许年已惯认标准视秘书职业形象试图改变反会觉思议
见发型规范作—种职业性约定俗成否眼成唯衡量标准台身份成评价理
般讲美发院师傅知道回事究竟做什样发型举棋定时需发型师说声做职业秘书发型肯定知道样满足想法
第二节 五官规范
形象塑造课程中刻画清晰明亮眼睛重点
达清晰明亮效果色线条浓单色眼影眼睛营造—种感觉肤色协调浅棕色较然方眼线黑色深咖啡色然描画勾勒时太夸张．否合适反眼睫毛选清爽型睫毛液睫毛稍稍翘浓密．眼神更精彩．千万夹子翻卷睫毛者假睫毛会十分做作真实
塑造鼻型侧阴影营造阴影色选浅咖啡色理想
嘴唇五官中性方唇形丰厚唇峰分开会方稳重感觉薄唇形精明干练感觉：唇角翘唇峰圆润亲切柔感觉唇修饰口红描画选粉色系列咖啡红系列百搭色系暗色系列会产生稳重沉着效果利唇刷进行描画会色泽饱满滋润效果．
眉修饰然修杂毛显示完整眉型深咖啡黑色进行描画增加眉立体感层次感然原浓眉入眼眼睛神定非眉毛修卧蚕似太工修剪痕迹眉会破面相坏运程
职业秘书脸部形象应该体现出种单纯成熟谓单纯 幼稚谓成熟．老世种成熟种历痕迹 —种淡定态度—种专业分寸
五官设计应该突出种成熟气活力稳重时众果丁追求职业效果五官模—样弄巧成拙
第三节 化妆规范
职业秘书化妆项表现专业气质工作：包括项程序容：
皮肤护理
健康皮肤应该细腻弹性果营养足睡眠足心情佳肌肤会发生变化充分质量睡眠均衡摄入动物蛋白类维生素保证皮肤健康前提
然界日光辐射空气污染灰尘会皮肤造成伤害 常风吹日晒成天办公室工作皮肤质外观完全—样说明外界物质影响会破坏皮肤年龄衰老更皮肤变松弛保持皮肤年轻状态时注意皮肤身保养护理
皮肤透气清爽湿润会产生凝脂般效果 丽质动天必须坚持做—套日常护理程序套程序十分简单东西基时间太长做起非常方便称日常护肤六步曲早三步：洁肤——爽肤护肤晚三步：洁肤——爽肤——润肤
洁肤洗面奶种柔呈弱酸性乳液状清洁品够效祛皮肤表面死皮毛孔污垢洁肤化妆水爽肤水收缩水进行清洁类爽肤品衡皮肤弱酸碱度涂抹护肤霜起铺垫作
护肤霜分日霜晚霜两种前者滋润皮肤形成保护膜抵抗外界皮肤损害者深层养护滋润皮肤皮肤夜间更吸收
护肤操作程序：
第步：洗面奶倒手心沾少许水揉搓出炮沫里外序手指圈摩清洗
第二步：洗净洗面奶然化妆棉沾取爽肤水轻拍皮肤表面
第三步：干净手指棉签挑起日霜晚霜额双颊巴处手指轻轻抹开梢加摩完全吸收泛油光止
天进行扩肤功课外周做次彻底皮肤护理美容院家巾进行重止皮肤放松清新爽洁紧绷
二化妆准备
选择优良化妆具品质出众化妆品缺少
职业秘书化妆具包括：眉钳眉剪化妆笔棉签吸油纸化妆品包括：品质良化妆水会皮肤健康光泽细腻温营养润肤保养品质细腻色彩肤色相接粉底霜透明度高品质粉饼会皮肤产生种凝脂天生质感色彩适合成熟风韵化妆盒包括粉底定妆蜜粉眼影胭脂口红等
请记住化妆身电保护皮肤种效方法保证皮肤避免外界害物质直接接触
请注意化妆品含化学成分皮肤会良影响长期化妆浓会灼伤嫩肤严重会起疙瘩皱纹
适度种艺术异全心
三办公室化妆
办公室工作妆色彩宜太艳种夸张效果会影响注意力影响正常工作秩序选柔淡雅素洁颜色咖啡色系列色彩会种舒服清秀富亲力优雅效果
办公室化妆程序
第步：皮肤基护理做完收缩水化妆水皮肤收缩样保持做妆型持久
第二步：粉底粉底然贴合粉底选择肤色接会产生然润泽效果粉底化妆海绵轻拍面注意轻薄透气眼睛周围厚否会突出眼部缺点完粉底静片刻．然粉扑沾取透明粉轻拍面进行定妆避免脱妆
第三步：修饰眼睛方法眼线笔刷刷眼线外眼角线渐变眼角线颜色先黑色深咖啡色眼睛种立体轮廓感然浅咖啡色浅驼色眼影刷眼影海棉棒沾少许着长眼线描晕开外眼角眼角样然显生动
第四步：描眉黑色深灰色眉笔眉头描眉尾太细太工整否显太做作描画时太力化出浓黑眉线虚虚断断续续描眉刷眉轻轻刷开晕染然
第五步：唇色腮红根眼眉然化妆法口红讲求然唇形先唇线笔描唇线唇刷沾口红描画唇刷沾满口红直接唇形涂画完纸巾轻轻扑点蜜粉遍样防止口红脱落唇色粉红然深色古典
腮红晕染肤色适胭脂刚沾少少颜色轻刷脸部然虹晕处涂抹方肌肉走势准样感觉起较协调
办公室化妆—定非常仔细精心司事客户距离太点疏忽会出影响形象
完妆着镜子微笑检视整体效果知道化妆呆板变微笑会表情生动生动化妆终目
四外出公务化妆
外出公务时常暴露然光距离会办公室行动着化妆色彩稍活泼艳丽容光焕发生机勃勃号公事手袋应该备吸油纸化妆盒防出汗脱妆时补妆力求妆型保持然明亮长久
外出公务妆化妆程序：
第步：选颜色接肤色粉底粉底置手心脸均匀涂开
第二步：防晒型散粉倒掌心轻拍脸定妆粉扑轻拍脸特容易出油部位
第三步：勾线深灰色软芯眉笔描眉
第四步：色先眉刷眉轻刷晕染然中等刷沾少少灰色做鼻影抹鼻侧提高鼻梁然唇刷沾取唇膏T口红口红浅色胭脂色扫脸颊部位透露出然红
五社交场合化妆
职业秘书商务应酬社交活动较应酬活动晚举行晚妆重点业注意灯光影响眼睛腮红嘴唇功强调光彩夺目效果具体做法：
第—步原型肤色粉底霜底肤色浅粉底鼻梁中间眉骨处巴处肤色深粉底鼻两侧腮两侧
第二步：选带点珠光蜜粉轻拍脸面进行定妆
第三步：勾勒线条深咖啡色眉笔勾勒眉型然黑色眉笔描出立体感眼线液分层次外描画眼线样会眼睛更生动明亮深唇色唇笔勾画唇线注意唇角处连接然
第四步：色眼影选带珠光高雅色系紫色粉红色等口红明亮带珠光口红灯光映种珠光闪闪动特生动优雅高贵
晚妆日妆然光灯光会造成视觉差异晚妆强调明艳动效果重点眼睛腮红
职业秘朽化妆艳俗精雕细琢果注意力欣赏脸部忽略工作说明化妆分
第四节 着装规范
秘书会司代表企业发言身份外界接触秘书体形象象征着企业形象塑造正职业形象仅感助工作
职业秘朽服装应该简单线条加剪裁方组合性套装种优雅方风格明快服装够表现身份位增加信体现现代感单品搭配者着色彩搭配强调功变化组合衬托场合情绪天气状况心情
基单品：短中长长外套：短窄中A字中宽长窄长裙子种单色衬衫长裤暗格长裤开衫套头毛衣西装背心利基单品心欲搭配出种场合服装
标准职业装外时尚流行欧美式休闲装相错班服装选料讲究款式方剪裁体穿着舒适风格优雅行动休闲装增添职业女性活力灵气
办公室起坐时间较长较频繁衣服容易起皱果特定型处理纯天然织物选70羊毛30化纤混纺面料种面料质纯正会起皱出会产生极光 旦熨烫定型相稳定造型感线条感穿起柔挺刮极质感恰衬托职业秘书社会身价
服装款式应端庄方高惟裙装裤装裙装较优稚较女味行动方便
相裙装亭亭玉立裤装显优雅成熟干净利落挺拔逼做工[考究颇具品位深色浅色长裤身体麻烦者外出公务出差时候穿裤型宽松型西式质挺刮熨烫线条明显裤长应盖住鞋办公室着装色彩太艳否会影响注意力
办公室适宜色彩恐怕属灰色系列深灰浅灰驼灰份色衫里适出柔淡雅温馨绐种舒适稳重容易接感觉灰色贵族棕色优雅鹅黄明黄颜色容易办公室卫营造
—种鲜活亮色赏心悦目精神愉悦
服装足企业形象标志必需品显出权威性亲力便利间沟固利创造调办公室气氛
外出公务较暴露日光行动中距离穿着标准办公室
外出公务服装款式应体太紧身宜分宽送舒适方正行动方便
服装质求飘逸挺刮站立时保持挥然体魅力短衣长裙西装套裙者长掩盖高鞋悬垂性极质感长裤会表现种玉树风洒脱端庄
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第课 形体训练
第节 伸展运动
第二节 体运动
第三节 氧运动
第四节 柔美运动
第五节 舞蹈
职业秘书形体训练具明显实性众周知．秘书工作特点长时间坐办公室处理类日常事务非跑市场者分客户关系者联络外勤否部分作业时间基司眼皮底亩三分
长时间伏案工作仅会落职业病颈椎炎坐骨神痛 痔疮等会体形变形例斜肩腹部脂肪肚臀部肥等
显然没位职业秘书会容忍述种情况发生体质体形职业秘书受尊敬爱慕资专业验职业表现样必须格外重视东西
职业秘书职业形象
形美秀然重外言直观形美形体训练列秘书培训教程第课
点必须明白天生丽质期加工形体训练始终门终生课程着年龄增加重性日益明显
时尚说法形体训练称美体塑造特定方式通系统持久训练重塑保持优美身体线条外形
实美体专家形体教练会告诉手术迫已招运动绝佳身段塑造方式
然想达美体效果选择适合训练方式
外两件事非常重
着装
二心情
谓着装指美体时应穿纯棉肩T恤伸缩性非常紧身裤舒适合脚运动鞋者教练指导穿舒适运动装充分动作香汗淋漓时 着装牵扯吸汗影响动作位
谓心情然开开心心享受整美体程训练中氛围影响心理暗示非常重 否敷衍事者痛苦万状会计觉没劲心情愉悦享受 会痛苦成磨练战胜会增加份成感
更职业秘书明白道理怕装模做样真象回事中竟美体女法抗拒诱惑
第节 伸展运动
运动容中伸展运动基准备活动例 扬扬手弯弯腰踢踢腿作开身体部分关节拉长身体延展性增强肌肉韧带柔韧性保持形体优雅时类美体健身运动做身体准备
职业女性想拥骄身材重必须时注意拉直头部开双肩挺起胸脯抬高臀部时长久保持种姿态
伸展运动实完美演绎种姿态
伸展运动四项点必须牢记：
动作充分开姿势舒展方：
二呼吸完全放松千万憋气
三伸展姿势均保持20秒钟然重复动作
四运动均右侧开始
伸展运动序进行分四基容：
首先做脖子肩膀伸展：盘腿坐全身放松背部挺直头部做时针转动做逆时针转动三圈然头部左右点头三次接着犹鹏展翅般开双臂侧
伸直腰部左转动双臂势头部着转动身转极点保持10秒钟右转动样连续做10次
次做身手臂伸展：直立双脚分开10厘米双臂伸先右臂弯脑左手握住右肘轻轻右拉紧30秒钟双臂复原抖动放松然换左臂样心交连续做10次
次做腿伸展：直立 身挺直左腿金鸡独立右腿屈双手抱紧拉臀部直腿伸展感觉保持20秒91放抖动—腿然换左腿样两腿交连续做10次
做腿肚伸展右腿前迈弓步脚尖前脚着重心移前褪双手撑腿身压极点保持20秒钟站直抖动双腿进行放松然换左腿样两腿交连续做10次
第二节 体运动
令难置信简便体操持恒样够通身体重头脚锻炼肌肉达美体奇妙效果俯卧撑
女做俯卧撑男男撑开双臂力手臂女两手肘撑住力身体两者间区运动幅度
首先做扩胸展臂甩腿准备活动预热身体协调关节放松呼吸
找块软垫整草坪甚家木板赤脚俯卧臂垂直肘部撑双肘肩部前臂手掌放面手指伸直指尖前时腿伸直脚
尖踮起接着慢慢劲撑起全身体重放前臂脚尖紧缩骨盆臀部腹部 时保持头颈部脊柱方直整身体脚裸头部形成条直线保持种全身绷直姿势20秒钟然放低身子水线稍做放松重复整套动作连续做l0次天早晚次
绷直身子做俯卧撑体运动起非常成功锻炼效果：
通手臂支撑强健身尤背肌肉组织肩胛带胸肌
二通挺直背部伸展坚固脊柱
乍套体运动动作幅度运动量似伸展运动效果明显实然体运动身体身作—种负重绷直身子状态重复身体重量保持身体衡压力会迫全身肌肉高度紧张体血红素迅速增加血红素够效促进体耐力起强身健体作
套动作否效关键必须始终保持身体水线避免臀部高翘塌尤做水运动时候定保持直
第三节 氧运动
职业秘书言 简单徒手氧运动够达非常美体效果
原蹲站直身体分开双脚．调整舒服蹲位置然伴着节奏深呼吸做蹲站立交动作动作必须充分位站直时需绷紧臀部蹲时需完全底先慢快直两腿发胀发酸然站起走动放松身体然重复做次开始次做10起蹲增加20h加快速度天坚持做次
二仰卧起坐双手抱住脑身慢慢坐起双腿脚绝离开面请家帮住脚训练效果会更开始次做10增加20加快速度天坚持做次
外简易器械增加训练乐趣：
跳绳操挺直背部微弯膝盖双肘紧双肋手腕甩动绳子足尖条约次蹦跳s分钟跑跳5分钟天做干次
二哑铃双腿分开站定 双手握住哑铃双肘紧双肋做翻举动作次做10然双臂伸直慢慢拉伸直手臂法抬止次10双臂举头握住哑铃身左右交弯曲次10天做干次视承受力定需提醒动作慢慢做位姿势做效果然然会出现
做述运动时 正确呼吸关重边运动边呼吸 应该非常然状态 千万憋着气否法促身体加快新陈代谢 没新陈代谢谓体力增加句空话时候女性练段时间没起色装模做样已运动位切白搭
谓氧运动强调运动程需通正确呼吸方式获取体必须氧气通呼吸加快体新陈代谢正确方式力时候吸气放松时候呼气吸呼张弛点请务必牢记
第四节 柔美运动
瑜珈功种思议柔美运动筋骨舒展身心衡改善精力耐力柔韧性心态专心致志种整套连贯传承身体运动求意念感觉完全集中身体动作连贯程通鼻子吸气嘴巴呼气均匀呼吸法帮助达身心合默契境界全身肉体交伸展舒张非常柔软灵活
里介绍套通常宋热身简单瑜珈步骤
1．开始姿势：微闭双眼消杂念集中思想松弛站立双膝微曲双臂开手心相作礼佛状均匀呼吸感觉全身非常轻盈柔
2．吸气：双臂伸手心慢慢举头顶身腰部起稍稍仰
3．呼气：身双臂时慢慢前弯手心碰臀部翘身完全放松垂
4．吸气：轻松蹲右腿伸展左腿弯曲成90度直角双臂紧贴身体弯起呈90度直角手心
5．呼气：双手伸头顶前撑住面左腿右腿排站立双脚脚量压面抬起臀部重心放双手双脚．头部松弛重两臂间
6．吸气：双臂弯曲撑 身体时慢慢沉躺脚伸直．挺直背部抬起头部
7．呼气：双手撑抬起臀部姿势5重心放双手脚
8．吸气：右腿弯曲前收回左腿伸展双臂弯曲手心姿势 4
9．呼气：左腿前收回右腿行站立 身前弯曲 脸碰膝盖手心碰
10．吸气：身臀部起慢慢伸直双臂伸身稍 仰 次呼气时重复第动作
请注意述10动作需全神贯注然流畅连起做渐渐起承转合动作程必须三次呼吸呼透吸深动作柔美缓慢非常谐放松
瑜珈种然健康系统定基础．家练瑜珈非常意思运动起思议感觉思议
梵文里瑜珈意思思想身体间寻找完美结合现代医学角度分析瑜珈效练脑起安神功效月练瑜珈够摩淋巴系统淋巴清洗身体脏东西瑜珈中狗爪子姿势中获灵感伸展姿势提高加速淋巴系统循环速度
瑜珈放松放松时治疗疾病瑜珈理念
交感神系统常作令紧张系统 副交感神系统常作放松系统 练瑜珈时开始紧张系统转放松系统程程身体良作
促心跳速度降低 呼吸减缓血压降低身体会抓住机会开始运行治疗机制例：相应呼吸练降低血压 减少压力激素分泌 姿势伸展身体 促进身体污系统淋巴循环系统排出废物功特定姿势锻炼肌肉系统改善生理状况保护关节免受损伤
般言瑜珈两部分组成：外部瑜珈部瑜珈数练前者称文化姿势外部瑜珈瑜珈姿势印度瑜珈已发现840万姿势姿势训练身体发现舒服姿势
瑜珈高阶段部瑜珈想进入部瑜珈首先必须解身体呼吸思想瑜珈改善精力耐力柔韧性更专心更毅力
练瑜珈请专业教练进行指导通常情况状况未必清楚教练会帮分析理解瑜珈间关系掌握正确练功方式
作种基柔美运动述介绍瑜珈步骤确实容易
第五节 舞蹈
没会否认舞蹈体线条美着重作意思长期练跳舞走路会外八字鸭子长期练芭蕾舞走路样子众带着猫步：长期练国标舞蹈走路样子带夸张优雅
舞蹈仅修身养性良作长期参加舞蹈训练 体形体态会潜移默化产生变化
修炼形体芭蕾舞讲姿态国标愧
样说舞蹈女会乏味美体训练开身体着曼妙音乐旋律节奏翩翩起舞时想美难
舞蹈心情感姿态表现真正舞蹈实际程式讲究兴舞蹈连贯然舒服优美动作心感觉流露出著名舞蹈师邓肯
学程式化舞蹈舞蹈作门艺术达种公认优美舞蹈基础练功具备良身体条件出色表现力通舞蹈完美表现态度
基功必修课．天穿着练功鞋干脆着赤脚穿着紧身衣练功服什宽松意衣服点非常重练功房舞蹈房中面镜子手扶杆摆出种姿势时整体造型修炼部位必须充分反映出知道练功效果
办法报名参加舞蹈训练班 教练指导 先芭蕾基动作开始生美体基础
舞蹈等扎实基功学迟时候舞蹈没准早已呼欲出水渠成事
更况醉翁意酒学舞蹈真正目终究助舞蹈训练修炼形体
第二课 形象训练
第节 发型规范
第二节 五官规范
第三节 化妆规范
第四节 着装规范
第五节 配饰规范
爱美种惯
中国著名形象设计杨青青身相貌非常普通恭维话说样张淡脸营造出非常生动精彩灵感致精巧充满着众女味谈高贵典雅绝灵气洋溢
哇噻女原样秀出美丽气质站数百位女秘书面前毫羞涩开衣襟哺乳乳房袒露出作女性衣穿法讲解时脸种圣洁澄澈光辉真面衷肃然起敬
天生丽质然值羡慕长相庸痛心疾首明白形象设计美外头美脚知道女美爱爱美清楚原女整体形象秀出切心塑造
第节 发型规范
发型必须脸型相配职业相衬身份相付点千万犯东施效颦错误
发型赖发质干枯杂乱头发样心理鸡窝头发发质保养应该丝般光滑柔乌黑发亮没头皮屑绝染成黑色外颜色国黄皮肤黑头发搭配天义—点颜色变化会伦类
发明然轻松垂荡夸张脸型长女性适合中分中短发外翻式果长发波浪两边头发扭转束起者盘成发髻髻适合脑果放头顶会显眼
圆脸女性宜三七分中分式齐耳齐肩长直发留刘海
方脸女性短发选带高位侧分斜长刘海犁长发采中分清汤拌面式垂样做遮掩鲜明长形轮廓
瓜子脸女性较适合类发型侧分剪成羽毛短发单侧蓬松发束起耳边会瓜子脸显俏丽
职业秘书适合发型干净简洁直短发肩直发长发应滑拢束起扎成马尾状留刘海短发运动型呈齐耳者剪出层次者微烫成波浪淑女贵妇家风范现代意识：
似已成—种发型标准许年已惯认标准视秘书职业形象试图改变反会觉思议
见发型规范作—种职业性约定俗成否眼成唯衡量标准台身份成评价理
般讲美发院师傅知道回事究竟做什样发型举棋定时需发型师说声做职业秘书发型肯定知道样满足想法
第二节 五官规范
形象塑造课程中刻画清晰明亮眼睛重点
达清晰明亮效果色线条浓单色眼影眼睛营造—种感觉肤色协调浅棕色较然方眼线黑色深咖啡色然描画勾勒时太夸张．否合适反眼睫毛选清爽型睫毛液睫毛稍稍翘浓密．眼神更精彩．千万夹子翻卷睫毛者假睫毛会十分做作真实
塑造鼻型侧阴影营造阴影色选浅咖啡色理想
嘴唇五官中性方唇形丰厚唇峰分开会方稳重感觉薄唇形精明干练感觉：唇角翘唇峰圆润亲切柔感觉唇修饰口红描画选粉色系列咖啡红系列百搭色系暗色系列会产生稳重沉着效果利唇刷进行描画会色泽饱满滋润效果．
眉修饰然修杂毛显示完整眉型深咖啡黑色进行描画增加眉立体感层次感然原浓眉入眼眼睛神定非眉毛修卧蚕似太工修剪痕迹眉会破面相坏运程
职业秘书脸部形象应该体现出种单纯成熟谓单纯 幼稚谓成熟．老世种成熟种历痕迹 —种淡定态度—种专业分寸
五官设计应该突出种成熟气活力稳重时众果丁追求职业效果五官模—样弄巧成拙
第三节 化妆规范
职业秘书化妆项表现专业气质工作：包括项程序容：
皮肤护理
健康皮肤应该细腻弹性果营养足睡眠足心情佳肌肤会发生变化充分质量睡眠均衡摄入动物蛋白类维生素保证皮肤健康前提
然界日光辐射空气污染灰尘会皮肤造成伤害 常风吹日晒成天办公室工作皮肤质外观完全—样说明外界物质影响会破坏皮肤年龄衰老更皮肤变松弛保持皮肤年轻状态时注意皮肤身保养护理
皮肤透气清爽湿润会产生凝脂般效果 丽质动天必须坚持做—套日常护理程序套程序十分简单东西基时间太长做起非常方便称日常护肤六步曲早三步：洁肤——爽肤护肤晚三步：洁肤——爽肤——润肤
洁肤洗面奶种柔呈弱酸性乳液状清洁品够效祛皮肤表面死皮毛孔污垢洁肤化妆水爽肤水收缩水进行清洁类爽肤品衡皮肤弱酸碱度涂抹护肤霜起铺垫作
护肤霜分日霜晚霜两种前者滋润皮肤形成保护膜抵抗外界皮肤损害者深层养护滋润皮肤皮肤夜间更吸收
护肤操作程序：
第步：洗面奶倒手心沾少许水揉搓出炮沫里外序手指圈摩清洗
第二步：洗净洗面奶然化妆棉沾取爽肤水轻拍皮肤表面
第三步：干净手指棉签挑起日霜晚霜额双颊巴处手指轻轻抹开梢加摩完全吸收泛油光止
天进行扩肤功课外周做次彻底皮肤护理美容院家巾进行重止皮肤放松清新爽洁紧绷
二化妆准备
选择优良化妆具品质出众化妆品缺少
职业秘书化妆具包括：眉钳眉剪化妆笔棉签吸油纸化妆品包括：品质良化妆水会皮肤健康光泽细腻温营养润肤保养品质细腻色彩肤色相接粉底霜透明度高品质粉饼会皮肤产生种凝脂天生质感色彩适合成熟风韵化妆盒包括粉底定妆蜜粉眼影胭脂口红等
请记住化妆身电保护皮肤种效方法保证皮肤避免外界害物质直接接触
请注意化妆品含化学成分皮肤会良影响长期化妆浓会灼伤嫩肤严重会起疙瘩皱纹
适度种艺术异全心
三办公室化妆
办公室工作妆色彩宜太艳种夸张效果会影响注意力影响正常工作秩序选柔淡雅素洁颜色咖啡色系列色彩会种舒服清秀富亲力优雅效果
办公室化妆程序
第步：皮肤基护理做完收缩水化妆水皮肤收缩样保持做妆型持久
第二步：粉底粉底然贴合粉底选择肤色接会产生然润泽效果粉底化妆海绵轻拍面注意轻薄透气眼睛周围厚否会突出眼部缺点完粉底静片刻．然粉扑沾取透明粉轻拍面进行定妆避免脱妆
第三步：修饰眼睛方法眼线笔刷刷眼线外眼角线渐变眼角线颜色先黑色深咖啡色眼睛种立体轮廓感然浅咖啡色浅驼色眼影刷眼影海棉棒沾少许着长眼线描晕开外眼角眼角样然显生动
第四步：描眉黑色深灰色眉笔眉头描眉尾太细太工整否显太做作描画时太力化出浓黑眉线虚虚断断续续描眉刷眉轻轻刷开晕染然
第五步：唇色腮红根眼眉然化妆法口红讲求然唇形先唇线笔描唇线唇刷沾口红描画唇刷沾满口红直接唇形涂画完纸巾轻轻扑点蜜粉遍样防止口红脱落唇色粉红然深色古典
腮红晕染肤色适胭脂刚沾少少颜色轻刷脸部然虹晕处涂抹方肌肉走势准样感觉起较协调
办公室化妆—定非常仔细精心司事客户距离太点疏忽会出影响形象
完妆着镜子微笑检视整体效果知道化妆呆板变微笑会表情生动生动化妆终目
四外出公务化妆
外出公务时常暴露然光距离会办公室行动着化妆色彩稍活泼艳丽容光焕发生机勃勃号公事手袋应该备吸油纸化妆盒防出汗脱妆时补妆力求妆型保持然明亮长久
外出公务妆化妆程序：
第步：选颜色接肤色粉底粉底置手心脸均匀涂开
第二步：防晒型散粉倒掌心轻拍脸定妆粉扑轻拍脸特容易出油部位
第三步：勾线深灰色软芯眉笔描眉
第四步：色先眉刷眉轻刷晕染然中等刷沾少少灰色做鼻影抹鼻侧提高鼻梁然唇刷沾取唇膏T口红口红浅色胭脂色扫脸颊部位透露出然红
五社交场合化妆
职业秘书商务应酬社交活动较应酬活动晚举行晚妆重点业注意灯光影响眼睛腮红嘴唇功强调光彩夺目效果具体做法：
第—步原型肤色粉底霜底肤色浅粉底鼻梁中间眉骨处巴处肤色深粉底鼻两侧腮两侧
第二步：选带点珠光蜜粉轻拍脸面进行定妆
第三步：勾勒线条深咖啡色眉笔勾勒眉型然黑色眉笔描出立体感眼线液分层次外描画眼线样会眼睛更生动明亮深唇色唇笔勾画唇线注意唇角处连接然
第四步：色眼影选带珠光高雅色系紫色粉红色等口红明亮带珠光口红灯光映种珠光闪闪动特生动优雅高贵
晚妆日妆然光灯光会造成视觉差异晚妆强调明艳动效果重点眼睛腮红
职业秘朽化妆艳俗精雕细琢果注意力欣赏脸部忽略工作说明化妆分
第四节 着装规范
秘书会司代表企业发言身份外界接触秘书体形象象征着企业形象塑造正职业形象仅感助工作
职业秘朽服装应该简单线条加剪裁方组合性套装种优雅方风格明快服装够表现身份位增加信体现现代感单品搭配者着色彩搭配强调功变化组合衬托场合情绪天气状况心情
基单品：短中长长外套：短窄中A字中宽长窄长裙子种单色衬衫长裤暗格长裤开衫套头毛衣西装背心利基单品心欲搭配出种场合服装
标准职业装外时尚流行欧美式休闲装相错班服装选料讲究款式方剪裁体穿着舒适风格优雅行动休闲装增添职业女性活力灵气
办公室起坐时间较长较频繁衣服容易起皱果特定型处理纯天然织物选70羊毛30化纤混纺面料种面料质纯正会起皱出会产生极光 旦熨烫定型相稳定造型感线条感穿起柔挺刮极质感恰衬托职业秘书社会身价
服装款式应端庄方高惟裙装裤装裙装较优稚较女味行动方便
相裙装亭亭玉立裤装显优雅成熟干净利落挺拔逼做工[考究颇具品位深色浅色长裤身体麻烦者外出公务出差时候穿裤型宽松型西式质挺刮熨烫线条明显裤长应盖住鞋办公室着装色彩太艳否会影响注意力
办公室适宜色彩恐怕属灰色系列深灰浅灰驼灰份色衫里适出柔淡雅温馨绐种舒适稳重容易接感觉灰色贵族棕色优雅鹅黄明黄颜色容易办公室卫营造
—种鲜活亮色赏心悦目精神愉悦
服装足企业形象标志必需品显出权威性亲力便利间沟固利创造调办公室气氛
外出公务较暴露日光行动中距离穿着标准办公室
外出公务服装款式应体太紧身宜分宽送舒适方正行动方便
服装质求飘逸挺刮站立时保持挥然体魅力短衣长裙西装套裙者长掩盖高鞋悬垂性极质感长裤会表现种玉树风洒脱端庄
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