健身房锻炼计划

健身房锻炼计划
　　1热身运动
　　约10分钟身体微微出汗
　　意选择：跑步机椭圆机台阶器单车等
　　2力量运动
　　星期目标肌肉：胸动作：板杠铃卧推4组x8斜哑铃卧推4组x10板哑铃飞鸟：4组x12蝴蝶夹胸：4组x10器械飞鸟：4组x8
　　星期二目标肌肉：背动作：高位拉5组x10俯身杠铃划船5组x10单臂哑铃划船：4组x10直臂压：3组x10山羊挺身：3组x20
　　星期三目标肌肉：肩动作：杠铃颈前推举4组x8单臂哑铃侧举3组x8俯身飞鸟：4组x8单臂哑铃前举：3组x8斜板俯身哑铃扬：5组x12
　　星期四目标肌肉：肱二
　　肱三动作：哑铃交弯举4组x8集中弯举4组x8斜板弯举3组x10窄距卧推4组x8反手颈臂屈伸4组x8拉力器单臂拉3组x10
　　星期五目标肌肉：腿动作：深蹲4组x1045度倒蹬3组x10器械股二弯举5组x8蛙跳2组x35单侧提铃提踵4组x100x2坐姿腿屈伸2组x12
　　星期六（单）目标肌肉：胸
　　腰腹动作：双杠臂屈伸3组x力竭（做做）俯卧撑3组x力竭斜哑铃飞鸟3组x10卷腹2组x力竭转腰2组x40卷侧腹2组x力竭提铃体侧屈3组x12
　　星期六（双）目标肌肉：背
　　腰腹动作：引体3组x力竭（做做）高位拉2组x12坐姿器械水划船3组x10卷腹2组x力竭转腰2组x40卷侧腹2组x力竭提铃体侧屈3组x12
　　星期日休息跑步 慢跑20分钟快跑5分钟慢跑15分钟快跑5分钟慢跑15分钟
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