男士健身房减肥训练计划
计划：
面计划1周3次隔天进行次1时左右(紧凑高效)
1热身运动：510分钟微微出汗采：固定行车
2力量训练：30分钟增加热量消耗提高新陈代谢采：组合器械(详见力量训练)
3氧训练：20分钟时直接调动脂肪燃烧采：跑步机快走心率达133
4抻拉放松：510分钟柔韧性训练放松全身肌肉心率恢复正常采：垫动作
力量训练： (收紧肌肉身材更结实更苗条更型更修长)
控制30分钟左右部位1动作动作做3组组15次括号里备选动作
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧举)
5腰部：坐姿压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
计划二：
第天：练胸
训练序：1卧推举（重量四组组812次果努力够做次数8次说明重量太重12次 说明重量太轻需调整面赘述）>2单周：斜推举（重量四组）双周：双杠臂屈伸（加重四组）>3单周：卧飞鸟（四组）双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1单周：颈引体（加重四组）双周：颈前引体（加重四组）>2单周：站姿划船（重量四组）双周：硬拉（重量四组）>3单周：胸前提拉（四组）双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1深蹲（超体重倍四组）>2俯卧腿弯举（少12体重四组）>3踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1窄卧推（重量四组）>2单周：站姿肘压（四组）双周：仰卧臂屈伸（四组）>3俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1站姿臂弯举（重量四组）>2单周：正握单臂弯举（四组）双周：反握单臂弯举（四组）>3单周：棒（四组）双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1颈前推举（四组）>2颈推举（四组）>3站立飞鸟（四组）>4俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1仰卧起坐（六组）>2仰卧举腿（六组）>3慢跑（中速允许减速30分钟）
周周六训练完抽出20分钟进行慢跑计划二训练量较需朋友毅力耐力
饮食建议：饮食话基特定方案情况样掌握原理重点
餐少吃吃餐杜绝垃圾食物吃含维生素c镁铁锌等元素高食物
吃蔬菜水果(天5份蔬菜3份水果)
喝水减少食吃豆类适量瘦肉鱼类
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计划：
面计划1周3次隔天进行次1时左右(紧凑高效)
1热身运动：510分钟微微出汗采：固定行车
2力量训练：30分钟增加热量消耗提高新陈代谢采：组合器械(详见力量训练)
3氧训练：20分钟时直接调动脂肪燃烧采：跑步机快走心率达133
4抻拉放松：510分钟柔韧性训练放松全身肌肉心率恢复正常采：垫动作
力量训练： (收紧肌肉身材更结实更苗条更型更修长)
控制30分钟左右部位1动作动作做3组组15次括号里备选动作
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧举)
5腰部：坐姿压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
计划二：
第天：练胸
训练序：1卧推举（重量四组组812次果努力够做次数8次说明重量太重12次 说明重量太轻需调整面赘述）>2单周：斜推举（重量四组）双周：双杠臂屈伸（加重四组）>3单周：卧飞鸟（四组）双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1单周：颈引体（加重四组）双周：颈前引体（加重四组）>2单周：站姿划船（重量四组）双周：硬拉（重量四组）>3单周：胸前提拉（四组）双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1深蹲（超体重倍四组）>2俯卧腿弯举（少12体重四组）>3踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1窄卧推（重量四组）>2单周：站姿肘压（四组）双周：仰卧臂屈伸（四组）>3俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1站姿臂弯举（重量四组）>2单周：正握单臂弯举（四组）双周：反握单臂弯举（四组）>3单周：棒（四组）双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1颈前推举（四组）>2颈推举（四组）>3站立飞鸟（四组）>4俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1仰卧起坐（六组）>2仰卧举腿（六组）>3慢跑（中速允许减速30分钟）
周周六训练完抽出20分钟进行慢跑计划二训练量较需朋友毅力耐力
饮食建议：饮食话基特定方案情况样掌握原理重点
餐少吃吃餐杜绝垃圾食物吃含维生素c镁铁锌等元素高食物
吃蔬菜水果(天5份蔬菜3份水果)
喝水减少食吃豆类适量瘦肉鱼类
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