体育锻炼的基本卫生知识PPT
- 1. 体育锻炼的基本卫生常识1.早锻炼运动量不宜过大，时间也不宜过长 许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是 因为清晨的空气新鲜，早锻炼有利于体内的 新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是，由 于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动 量不要太大，时间也不宜长，否则容易引发 “低血糖”现象。
- 2. 2． 运动前要做好充分的准备活动 通过身体练习可以提高中枢神经系统的 兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官 的功能。 准备活动可分为：一般准备活动和专项 准备活动。 一般准备活动： 主要是一些全身性身体练习，主要包括 跑步、踢腿、弯腰等等。
- 3. 专门性准备活动：是指与所从事的体育锻 炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投 篮、运球，跑步前先慢跑等。
- 4. 除进行一些专门性训练和比赛，一般 人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即 可。 训练前准备活动： 比赛前准备活动：
- 5. 3.剧烈运动后切勿立即坐下休息 体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有 些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休 息，认这样可以加速疲劳的消除，其实， 这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而 会对身体产生不良影响。 当人体在停止运动后，如果停下来不 动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨
- 6. 骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重 力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心 血量减少，心输出量下降，容易造成一时 性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列 症状，严重者还会出现“休克”现象。
- 7. 4. 运动后要做整理运动 在运动中，肌肉毛细血管大量开放， 肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止 不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回 心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消 除。 相反，运动后做一些整理活动，会使 紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤 压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和 休息。
- 8. 整理运动有： 一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。 二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手法 按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉 得到松弛。 运动后放松整理视频：
- 9. 5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮 剧烈运动时，体温比平时升高，如果 运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道 血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷 刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等 病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉 的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感 觉。
- 10. 6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量喝水 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适， 还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补 充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠 （盐份）和水，达到解渴的目的，此时最 好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水 应少量、多次地喝。
- 11. 7.锻炼后要注意营养的补充 体育锻炼后，除采用休息和积极性体 育手段外，还可以根据体育项目的特点， 补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的 消除。如：力量性练习之后，应补充蛋白 质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质， 以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习 运动之后，应补充米、面等淀粉类物质， 以增加机体内糖的原始储备，提高训练的 效果。
- 12. 8. 运动时呼吸方法要正确 一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰 富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与 体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高 空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空 气中的尘埃和细菌等杂质。 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了 摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、 鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据 运动时生理的需要来定。
- 13. 运动呼吸视频：
- 14. 9．衣着要适合运动的需要 衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体 不影响运动为宜。 夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根 据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿 运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤 洗，以保持鞋袜的卫生。
- 15. 10. 运动后禁洗冷水澡。 因为运动后，大脑皮质仍处于兴奋 状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩 张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果 用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收 缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担， 可能出现心慌、气短和头昏现象。
- 16. 保健按摩常用的方法有： 1、浴头 两手掌心按住前额，稍用力擦到下额 部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶， 还复到前额，连续做10次。 有调和百脉，使气血不衰，面色红 润，减少皱纹作用。
- 17. 2、扣攒竹 用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双 侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴15～20 次，用力以微感不适为度。有消除额痛、 眼胀、恢复视力疲劳等作用。 3、旋眼睛 端坐，两眼向左旋转36次，再向右旋 转36次，最后点按承泣穴。对保护 视力极有好处。
- 18. 4、点睛明 以两食指分别点按双侧睛明穴（眼内角 内上方0.1寸）15～30秒，以微感不适为 度，有止眼痛和明目的作用。 ５、揉眼皮 以两手食指轻按开双侧眼皮上，然后 旋转揉动，顺逆时针各揉20次，有消除眼 痛和明目的作用。
- 19. 6、按太阳 用两手食指端分别压在双侧太阳穴 （在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线 的上方）上旋转，顺逆时针各揉按10～15 次。有止痛醒脑的作用。
- 20. 7、叩牙齿 口轻闭，上下牙齿相互轻叩20～30 次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能 的作用。 8、磨鼻背 用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发 热。有助于通气，预防感冒。
- 21. 9、干洗面 两手互相并拢，由额向下洗脸20～30 次。有醒脑、降压的作用。 10、假梳头 两手指尖接触头皮，从额到枕后，从 头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为 度。有醒目、止痛、降血压的作用。
- 22. 11、鸣天鼓 两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击 后枕部10次，然后掌心掩按耳孔，手指轻按 后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响10 次，最后两食指插入耳孔内转动3次，再突 然放开。共做3～5次。 有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病 的作用。
- 23. 12、揉胸脯 以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动， 顺逆时针各揉10次。有加速血流，减少胸肌 疲劳的作用。 13、抓肩肌 以右手拇指、食指、中指配合捏起左 肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各 10次，有松肩去疲劳作用。
- 24. 14、点膻中 以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处 （即膻中穴），约30秒后突然放开，如此 重复5次。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用。 15、苏华盖 端坐，心神宁静，深吸一口气，然后 慢慢呼出，重复10次。有吐故纳新，健肺 顺气，改善呼吸功能的作用。
- 25. 16、豁胸廊 两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁 上，手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复10～ 15次。有开胸顺气、止痕止喘作用。 17、舒大肠 一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，从 心口窝，沿大肠走行方向擦揉１０次。有疏通大 肠、增进消化、预防便秘的作用。
- 26. 18、分阴阳 以肚脐为中心，两手虎口相对，平置于脐眼 左右，两手向内向外揉抚，共10次。有顺气、消 胀、增进消化功能的作用。 19、揉环跳 坐位或站位，左拇指端揉左侧环跳穴（股骨 大转子与骶管裂孔连线外1/3处），再用右手拇 指端揉右侧环跳穴，交叉进行，各10次。有通经 活络，壮筋强足作用。
- 27. 20、搓腰眼 两手紧按腰眼（在腰部第4腰椎棘突下， 旁开约3.5寸凹陷处），用力向下搓到骶 尾部，左右手一上一下同时进行，共30次。 有壮腰强肾、防治腰痛的作用。 21、甩双手 两臂自然下垂，向前向后甩动30～50 次。有放松肩、臂、腕、指关节，通畅气 血，增强手臂功能的作用。
- 28. 22、捶两肩 左右手握空拳，在对侧上肢从肩到手 腕扑打共20～30次。有通经活络、灵活关 节、防止关节炎及手臂酸痛的作用。 23、顶十指 两手掌心相对，左右手指用力相顶共 10次。有活动指关节，促进手部功能的作 用。
- 29. 24、捏虎口 以右手拇、食指捏左手虎口，再以左 手拇、食指捏右手虎口，各10次。有增进 手部功能，治疗头面部疾患的作用。 25、旋膝盖 两手掌心紧按双膝，先向外旋转10 次，再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋 骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。
- 30. 26、擦大腿 两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝 盖，然后擦回大腿根部，来回共20次。有 促使关节灵活，增强腿肌，防止腿病等作 用。 27、揉腓肠 以两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动，每 侧30次，有疏通气血，加强肌力的作用。
- 31. 28、掐跟腱 以拇、食指掐跟腱，每侧掐20次。有 改善足部功能、消除下肢疲劳，增强脚力 的作用。 29、搓脚心 两手搓热后，用手搓两脚心，左右各 搓80次。有导虚火、舒肝明目的作用。
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