暑期健身计划书

暑期健身计划书
　　原计划暑假整计划点突现改成肌肉群带肌肉群3天轮回方式训练
　　第天：胸+肱二头肌
　　胸 1 卧推 4组极限重量
　　2 斜卧推 3组重量低次数增维度
　　3 斜哑铃卧推 3组重量低次数练中缝
　　4 斜卧推 3组低重量次数减脂
　　5 斜哑铃卧推 3组重量低次数增维度
　　6 哑铃推举 3组重量低次数增维度
　　手臂（肱二头肌） 1站姿锤式弯举 3组重量低次数
　　2俯立弯举 3组重量低次数
　　3侧板弯举3组重量低次数
　　第二天：肩+腿
　　肩 1 杠铃推举 6组 极限重量
　　2 哑铃推举 3组 重量次数
　　3 杠铃@哑铃前举 3组低重量次数
　　4 侧举 3组重量低次数
　　腿 1 股二头肌 4组
　　2 提踵 6组
　　3 深蹲（膝盖状态时练）36组
　　第3天 背+肱三头肌
　　背 1前@硬拉 3组重量次递增
　　2引体 3组
　　3划船 3组重量低次数
　　肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势6组前次数减脂重量增肌
　　第4天
　　休息进行氧训练
　　然三天轮回训练 天进行氧训练腰腹训练
　　中期暑假计划家没帮助吧什提出家探讨
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