校课程健美操
训练计划
课教师：王明丹
竞技健美操运动训练计划
方法
1
健美操训练序曲素质训练
身体素质运动中表现种力身体练提高运动员身体素质改善身体种神机脏器官运动员训练中够承受定运动荷达提高运动员运动成绩运动技目身体素质坏直接影响运动员训练中表现运动成绩身体素质练包括：力量速度耐力柔韧协调训练
11
力量素质训练
力量指体肌肉收缩时表现种克服阻力力竞技健美操中俯卧撑仰卧起坐等力量性动作成套动作中肢肢动作力量素质坏直接影响动作完成程度训练中注意强度负荷时间频率控制训练容达体育目标致
111
肢训练方法
肢训练包括三阶段
阶段（般性力量训练）
：①手脚面双手俯撑屈伸俯撑击掌脚置高位俯卧撑②推撑力量练双杠支撑摆动支撑屈伸③运杠铃哑铃练种卧推坐推举颈推举④引体等
二阶段：
（结合单动作练）：双脚单臂单脚单臂俯卧撑变化俯卧撑高资跳接低支撑等种支撑练分腿屈腿直角半劈腿等控制510秒
三阶段：结合成套动作练
肢动作练中准备活动充分做开避免肌肉拉伤训练时候注意器械放伤者
11．2
肢力量练
阶段进行负重练原连续跑跳练二阶段跑跳动作练单动作跳跃跑跳练30秒连续综合跑练三阶段结合成套动作练负重练中根运动员具体情况循序渐进进行次练宜重
113
躯干力量训练练
①仰卧起坐（体前屈）②仰卧举退（快速慢速静立控制）③单杠悬举腿
两脚背触手握横杠直角控腿④结合成套动作赛动作练
12
力量练中应该注意问题
①力量训练中遵循循序渐进原操急教练求进行
②进行肢力量训练时速度耐力等素质训练综合进行动作技术练相结合力量成活力
③综合训练课时力量训练应该安排课部分力量训练前充分做准备活动训练注意肌肉放松肌肉力弹性
④注意性差异女性肌肉较训练时注意发展女性肩带肌肉背肌腹肌等肌肉力量
12
柔韧训练
柔韧指肌肉韧带弹性关节活动范围灵活性采缓慢等张力拉长肌肉韧带直承受止效提高柔韧性避免损伤竞技健美操特定动作中踢腿横劈叉等求柔韧性动作运动员较高求动作坏直接影响着整套操优美性准确性腿部躯干肩等部位锻炼
121
肩部柔韧训练
概括：压拉吊转四种手段①面肋木站立两手扶髋高肋木做前屈挺胸体振动（加助力）肩角拉开②背肋木站立两臂举（侧举）两手握肋木抬头挺胸前拉出肩角拉开
③俯卧两臂伸直举伴膝盖顶住颈背时两手握臂部
方拉
④背肋木悬垂肩背顶练者背部帮助顶开肩部⑤
握棍绳转肩手距逐渐缩短
122
躯干柔韧训练
躯干柔韧训练发展躯干部分分前侧肌群伸展性快速收缩力脊柱关节灵活性需方压振摆控等方式进行①两手伸直立体前屈手抱住腿静立停止动②站立高出体前屈两手力伸③分腿腿坐体量前屈(伴帮助压背部)
④分腿站立体前屈体两腿中间连续摆动两手伸
⑤身体限度左右前做屈伸波浪
123
腿部柔韧训练
腿部柔韧训练发展腿部前侧肌肉群伸展性迅速收缩力髋怀关节灵活性需前侧方压扳踢控劈叉等方式进行
①前侧方压腿②扳腿：背墙者仰卧腿举者侧举举伴腿扳起压胸前
③踢腿扶着杆原踢行进间踢腿
④方控腿练
⑤横叉者叉加幅度练伴帮助悬空振压
124
柔韧训练注意事项
①柔韧训练训练果段时间进行训练容易消退特男性
常练
②训练时特注意循序渐进原避免强度拉伸韧带撕裂拉伤注意放松相结合防止肌肉拉长失弹性收缩力
③量运动训练宜做柔韧训练早操训练课准备中进行
练前应该做般性准备活动慢跑
13速度训练
健美操中速度训练指动作速度竞技健美操规定音乐速度10秒26拍
想动作音乐配协调必须注意动作速度动作速度表现动作节奏动作肌肉松紧程度迅速变化善身体部位音乐节奏节拍变化做出相应快速变化体现快速度熟练完成整套动作发展动作速度素质应该结合健美操关动作进行训练
131
速度训练方法
①单动作重复练高抬腿俯卧撑仰卧起坐等求规定时间完成动作数量
②训练计划开始阶段运简单动作组合求练时音乐速度相配提高动作速度③组合动作重复练30秒跳动称动作等
④学成套动作音乐配合进行练求断提高动作音乐
完整配合
132
速度训练注意事项
①进行速度训练时应该运动员体力充沛情况进行样运动欲较强烈
②训练时候动作做位否影响动作质量
③训练速度时应该注意加控重心变化动作速度容
④解读训练时加杂着赛形式进行训练适应赛求
14耐力训练
耐力指体抵抗长时间工作产生疲劳力运动时耐力包括肌肉耐力心血耐力神程耐力耐力健美操运动员竞技力基础竞技健美操中求运动员10sq钟
2628拍节奏音乐伴奏持续110s130s成套动作耐力具消退快特点坚持懈进行
141
肌肉耐力训练
①逐渐增加集体负荷直极限②轻重量次数练提高肌肉耐力
142
心血耐力训练：
①3min5min连续跳绳提高臂肌肉耐力心血耐力
②05h氧操训练提高心血耐力
143
神耐力训练
① 动作次数组数重复练达极限量（跑跳动作连续数组俯卧撑仰卧起坐高抬腿循环数组练）
② 延长训练时间身体疲劳情况进行评定考核
③ 连续完成23遍整套操提高神程耐力
144
耐力训练注意事项
①耐力训练应该采种手段间歇训练配循环训练法重复训练法注意循序渐进区原应该注意观察运动员反应便根情况时调整负荷量
②速度耐力训练应发展般耐力基础进行般讲应耐力训练安排课部分进行者专门组织耐力课
③耐力训练中必须加强思想政治教育运动员积极觉刻苦参加训练培养运动员吃苦耐劳坚忍拔意志品质
15
协调性训练
协调性指运动员身体部分时间空间相互配合合理效完成动作力健美操运动员协调性包括三方面：
音乐节奏动作协调致
二动作空间感觉相致三协肌收缩放松交进行
151
音乐节奏动作协调致练
①选择健美操动作节奏相伴奏音乐进行训练
②边做动作边颂音乐建立定型动作音乐协调致
③种风格音乐伴奏练组动作快慢交进行训练努力表现出相应风格
④训练中身体出现疲劳征兆时灵活性练提高协调重手段
152动作空间感觉训练
①选择躯干含挺振胸身体波浪复杂节奏变化动作髋部前左右扭绕脚步复杂变化练
②选体育舞蹈中拉丁舞身段舞步训练提高动作空间感觉
③通赛录分组练针性相互观察进行研讨交流心体会提高种动作空间认识利进步提高
④侧异侧肢肢协调配合动作练
153
动肌协肌收缩放松训练：
①慢动作中体验肌肉协调收缩
②慢块控制相应肌肉群紧张放松次复建立动力定型
154协调性训练注意事项：
协性素质发展利素质发展训练中广泛采发展素质方法结合素质时进行
2健美操训练题专项训练
21竞技健美操训练特点
211训练容专门性样性统
竞技健美操结合难美技性项目专项求非常强提高运动员竞技力训练终目训练必须体现训练专项性进行专门技术身体素质训练健美操时涉艺术领域训练容具样性时结合舞蹈健美体操等素里面竞技健美操艺术种表现形式具体视形象高度突出灵巧力量
智慧然征服创造力时表现出种精神饱满良精神风貌运动员通艺术美感染着观众观众种热血沸腾感觉身心愉悦着音乐健美操运动魂音乐符合动作表演根动作配音乐根音乐表演动作音乐烘托健美操更添加分动感
212
体技术结合
套完整动作需耗费相体力需体力音乐结合通髋踝膝弹动然弹动时完成种复杂动作程中整身体正确姿势破坏运动员掌握良竞技健美操专项技术
213
普遍性针性相统
训练时候根运动员掌握情况普遍性存问题进行针性训练采取单独辅导方式区运动员终掌握技术动作终目
214
训练中应该注意问题
①实战出发合理安排训练容方法手段运动负荷素动作质量通教练员关免错误动作良运动惯形成培养时运动时候保持良心态
②运动训练合理运动负荷安排直接影响运动员竞技技术水提高遵循循序渐进间歇性原根身体具体情况安排事宜运动负荷力量练
③根具体情况达样运动目标安排训练周期
④竞技健美操项综合性强运动项目合理安排核心容相关容训练运动员体性差异解决性差异矛盾训练程中遵循全面发展针性训练立统原
⑤训练时教练员先分解完整训练方法难度动作训练
操化动作训练难度操化动作结合训练步骤进行进行第步难度训练时运动员练已掌握难度动作重点练巩固难技术动作保持定体力进行面练进行第二步骤训练时先进行动作规格熟练性训练包括动作速度耐力表现力幅度角度等运动员足方进行细化进行成套动作训练时运动员先教练员口令指挥完成动作然配合音乐进行
22
运动中运动损伤预防运动放松
①
训练刚开始时准备活动做充分准备活动容涉节训练课
容容热身身体关节活动开夹杂定
素质训练速度力柔韧训练等
②
节课负荷根具体情况安排避免运动量训练训练次数
频率宜免身体疲劳长时间损害身体健康运动中
加强医务监督监督
③
训练时候正规场保持场干净整洁面木板果没木板草沙进行长时间水泥进行水泥面较坚硬动作需缓果木板草者沙定缓样保护膝关节踝关节避免踝关节扭伤等
④
训练进行放松活动进行放松简单瑜伽放松动作通洗热水澡缓解身体疲劳
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校课程健美操
训练计划
课教师：王明丹
竞技健美操运动训练计划
方法
1
健美操训练序曲素质训练
身体素质运动中表现种力身体练提高运动员身体素质改善身体种神机脏器官运动员训练中够承受定运动荷达提高运动员运动成绩运动技目身体素质坏直接影响运动员训练中表现运动成绩身体素质练包括：力量速度耐力柔韧协调训练
11
力量素质训练
力量指体肌肉收缩时表现种克服阻力力竞技健美操中俯卧撑仰卧起坐等力量性动作成套动作中肢肢动作力量素质坏直接影响动作完成程度训练中注意强度负荷时间频率控制训练容达体育目标致
111
肢训练方法
肢训练包括三阶段
阶段（般性力量训练）
：①手脚面双手俯撑屈伸俯撑击掌脚置高位俯卧撑②推撑力量练双杠支撑摆动支撑屈伸③运杠铃哑铃练种卧推坐推举颈推举④引体等
二阶段：
（结合单动作练）：双脚单臂单脚单臂俯卧撑变化俯卧撑高资跳接低支撑等种支撑练分腿屈腿直角半劈腿等控制510秒
三阶段：结合成套动作练
肢动作练中准备活动充分做开避免肌肉拉伤训练时候注意器械放伤者
11．2
肢力量练
阶段进行负重练原连续跑跳练二阶段跑跳动作练单动作跳跃跑跳练30秒连续综合跑练三阶段结合成套动作练负重练中根运动员具体情况循序渐进进行次练宜重
113
躯干力量训练练
①仰卧起坐（体前屈）②仰卧举退（快速慢速静立控制）③单杠悬举腿
两脚背触手握横杠直角控腿④结合成套动作赛动作练
12
力量练中应该注意问题
①力量训练中遵循循序渐进原操急教练求进行
②进行肢力量训练时速度耐力等素质训练综合进行动作技术练相结合力量成活力
③综合训练课时力量训练应该安排课部分力量训练前充分做准备活动训练注意肌肉放松肌肉力弹性
④注意性差异女性肌肉较训练时注意发展女性肩带肌肉背肌腹肌等肌肉力量
12
柔韧训练
柔韧指肌肉韧带弹性关节活动范围灵活性采缓慢等张力拉长肌肉韧带直承受止效提高柔韧性避免损伤竞技健美操特定动作中踢腿横劈叉等求柔韧性动作运动员较高求动作坏直接影响着整套操优美性准确性腿部躯干肩等部位锻炼
121
肩部柔韧训练
概括：压拉吊转四种手段①面肋木站立两手扶髋高肋木做前屈挺胸体振动（加助力）肩角拉开②背肋木站立两臂举（侧举）两手握肋木抬头挺胸前拉出肩角拉开
③俯卧两臂伸直举伴膝盖顶住颈背时两手握臂部
方拉
④背肋木悬垂肩背顶练者背部帮助顶开肩部⑤
握棍绳转肩手距逐渐缩短
122
躯干柔韧训练
躯干柔韧训练发展躯干部分分前侧肌群伸展性快速收缩力脊柱关节灵活性需方压振摆控等方式进行①两手伸直立体前屈手抱住腿静立停止动②站立高出体前屈两手力伸③分腿腿坐体量前屈(伴帮助压背部)
④分腿站立体前屈体两腿中间连续摆动两手伸
⑤身体限度左右前做屈伸波浪
123
腿部柔韧训练
腿部柔韧训练发展腿部前侧肌肉群伸展性迅速收缩力髋怀关节灵活性需前侧方压扳踢控劈叉等方式进行
①前侧方压腿②扳腿：背墙者仰卧腿举者侧举举伴腿扳起压胸前
③踢腿扶着杆原踢行进间踢腿
④方控腿练
⑤横叉者叉加幅度练伴帮助悬空振压
124
柔韧训练注意事项
①柔韧训练训练果段时间进行训练容易消退特男性
常练
②训练时特注意循序渐进原避免强度拉伸韧带撕裂拉伤注意放松相结合防止肌肉拉长失弹性收缩力
③量运动训练宜做柔韧训练早操训练课准备中进行
练前应该做般性准备活动慢跑
13速度训练
健美操中速度训练指动作速度竞技健美操规定音乐速度10秒26拍
想动作音乐配协调必须注意动作速度动作速度表现动作节奏动作肌肉松紧程度迅速变化善身体部位音乐节奏节拍变化做出相应快速变化体现快速度熟练完成整套动作发展动作速度素质应该结合健美操关动作进行训练
131
速度训练方法
①单动作重复练高抬腿俯卧撑仰卧起坐等求规定时间完成动作数量
②训练计划开始阶段运简单动作组合求练时音乐速度相配提高动作速度③组合动作重复练30秒跳动称动作等
④学成套动作音乐配合进行练求断提高动作音乐
完整配合
132
速度训练注意事项
①进行速度训练时应该运动员体力充沛情况进行样运动欲较强烈
②训练时候动作做位否影响动作质量
③训练速度时应该注意加控重心变化动作速度容
④解读训练时加杂着赛形式进行训练适应赛求
14耐力训练
耐力指体抵抗长时间工作产生疲劳力运动时耐力包括肌肉耐力心血耐力神程耐力耐力健美操运动员竞技力基础竞技健美操中求运动员10sq钟
2628拍节奏音乐伴奏持续110s130s成套动作耐力具消退快特点坚持懈进行
141
肌肉耐力训练
①逐渐增加集体负荷直极限②轻重量次数练提高肌肉耐力
142
心血耐力训练：
①3min5min连续跳绳提高臂肌肉耐力心血耐力
②05h氧操训练提高心血耐力
143
神耐力训练
① 动作次数组数重复练达极限量（跑跳动作连续数组俯卧撑仰卧起坐高抬腿循环数组练）
② 延长训练时间身体疲劳情况进行评定考核
③ 连续完成23遍整套操提高神程耐力
144
耐力训练注意事项
①耐力训练应该采种手段间歇训练配循环训练法重复训练法注意循序渐进区原应该注意观察运动员反应便根情况时调整负荷量
②速度耐力训练应发展般耐力基础进行般讲应耐力训练安排课部分进行者专门组织耐力课
③耐力训练中必须加强思想政治教育运动员积极觉刻苦参加训练培养运动员吃苦耐劳坚忍拔意志品质
15
协调性训练
协调性指运动员身体部分时间空间相互配合合理效完成动作力健美操运动员协调性包括三方面：
音乐节奏动作协调致
二动作空间感觉相致三协肌收缩放松交进行
151
音乐节奏动作协调致练
①选择健美操动作节奏相伴奏音乐进行训练
②边做动作边颂音乐建立定型动作音乐协调致
③种风格音乐伴奏练组动作快慢交进行训练努力表现出相应风格
④训练中身体出现疲劳征兆时灵活性练提高协调重手段
152动作空间感觉训练
①选择躯干含挺振胸身体波浪复杂节奏变化动作髋部前左右扭绕脚步复杂变化练
②选体育舞蹈中拉丁舞身段舞步训练提高动作空间感觉
③通赛录分组练针性相互观察进行研讨交流心体会提高种动作空间认识利进步提高
④侧异侧肢肢协调配合动作练
153
动肌协肌收缩放松训练：
①慢动作中体验肌肉协调收缩
②慢块控制相应肌肉群紧张放松次复建立动力定型
154协调性训练注意事项：
协性素质发展利素质发展训练中广泛采发展素质方法结合素质时进行
2健美操训练题专项训练
21竞技健美操训练特点
211训练容专门性样性统
竞技健美操结合难美技性项目专项求非常强提高运动员竞技力训练终目训练必须体现训练专项性进行专门技术身体素质训练健美操时涉艺术领域训练容具样性时结合舞蹈健美体操等素里面竞技健美操艺术种表现形式具体视形象高度突出灵巧力量
智慧然征服创造力时表现出种精神饱满良精神风貌运动员通艺术美感染着观众观众种热血沸腾感觉身心愉悦着音乐健美操运动魂音乐符合动作表演根动作配音乐根音乐表演动作音乐烘托健美操更添加分动感
212
体技术结合
套完整动作需耗费相体力需体力音乐结合通髋踝膝弹动然弹动时完成种复杂动作程中整身体正确姿势破坏运动员掌握良竞技健美操专项技术
213
普遍性针性相统
训练时候根运动员掌握情况普遍性存问题进行针性训练采取单独辅导方式区运动员终掌握技术动作终目
214
训练中应该注意问题
①实战出发合理安排训练容方法手段运动负荷素动作质量通教练员关免错误动作良运动惯形成培养时运动时候保持良心态
②运动训练合理运动负荷安排直接影响运动员竞技技术水提高遵循循序渐进间歇性原根身体具体情况安排事宜运动负荷力量练
③根具体情况达样运动目标安排训练周期
④竞技健美操项综合性强运动项目合理安排核心容相关容训练运动员体性差异解决性差异矛盾训练程中遵循全面发展针性训练立统原
⑤训练时教练员先分解完整训练方法难度动作训练
操化动作训练难度操化动作结合训练步骤进行进行第步难度训练时运动员练已掌握难度动作重点练巩固难技术动作保持定体力进行面练进行第二步骤训练时先进行动作规格熟练性训练包括动作速度耐力表现力幅度角度等运动员足方进行细化进行成套动作训练时运动员先教练员口令指挥完成动作然配合音乐进行
22
运动中运动损伤预防运动放松
①
训练刚开始时准备活动做充分准备活动容涉节训练课
容容热身身体关节活动开夹杂定
素质训练速度力柔韧训练等
②
节课负荷根具体情况安排避免运动量训练训练次数
频率宜免身体疲劳长时间损害身体健康运动中
加强医务监督监督
③
训练时候正规场保持场干净整洁面木板果没木板草沙进行长时间水泥进行水泥面较坚硬动作需缓果木板草者沙定缓样保护膝关节踝关节避免踝关节扭伤等
④
训练进行放松活动进行放松简单瑜伽放松动作通洗热水澡缓解身体疲劳
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