跳绳减肥法
跳绳减肥法类减肥运动中跳绳直备受宠爱跳绳30—40分消耗300千卡热量碗白米饭热量约250千卡减公斤脂肪约需燃烧7700千卡热量
1正确方法
1：稳节奏呼吸
2：身体部保持衡左右摆动
3：体放松动作协调
4：开始双脚时跳然渡双脚交跳
5：跳绳跳太高绳子
跳绳减肥运动量控制
初练者：组60 100跳分2 3次间隔1分钟
正常：组400 500跳分2次间隔1分钟
2方法优点
跳绳减肥法
国外健身运动专家格外推崇跳绳运动具众优点：
1．简单易行跳绳花样繁简繁时做学会特适宜气温较低季节作健身运动女性尤适宜运动量说持续跳绳10分钟慢跑30分钟跳健身舞20分钟相差谓耗时少耗氧运动
2．锻炼种脏器跳绳增强体心血呼吸神系统功英国健身专家玛姆强调说跳绳增强体心血呼吸神系统功研究证实跳绳预防诸糖尿病关节炎肥胖症骨质疏松高血压肌肉萎缩高血脂失眠症抑郁症更年期综合症等种疾病哺乳期绝期妇女说跳绳兼放松情绪积极作利女性心理健康
鉴跳绳女性独特保健作法国健身专家莫克专门女性健身者设计种跳绳渐进计划初学时仅原跳1分钟3天连续跳3分钟3月连续跳10分钟半年天实行系列跳次连跳3分钟5次直次连续跳半时次跳半时相慢跑90分钟运动量已标准氧健身运动
3信息
跳绳种佳减肥瘦身操测试显示跳5分钟分钟跳140次运动效果相慢跑半时跳绳帮减肥瘦身全身肌肉匀称力会呼吸系统心脏心血系统充分锻炼种减肥瘦身方法简单趣受气候影响种男女老少皆宜运动需根绳子达减肥瘦身目女性尤适宜
跳绳长时间减肥
低低30分钟低30分钟根达消耗脂肪目长超2时两时度训练会身体极度疲劳周跳绳应少4次6次般需天休息思考样提高更快
跳绳种氧运动够消耗身体余脂肪肌肉变富弹性定切记跳绳结束定做做拉伸动作拉伸动作肌肉分布均匀防止出现萝卜腿现象
跳绳前做做热身跳绳做做拉伸算长期坚持跳绳运动腿肌肉会分膨胀会适变结实紧绷曲线优美
跳绳时穿软底鞋周跳绳3—4次次10分钟左右2分钟单元非常效合适运动量
研究持续跳绳10分钟慢跑30分钟跳健身舞20分钟消耗量差穿舒适软底运动鞋缓解击力防止受震荡损伤关节
初轻绳子开始锻炼单元30秒钟逐渐加量熟练采取更花样
4动作领
1跳绳基功：简单跳绳法
准备动作：双脚拢进行弹跳练23分钟(弹跳高度35厘米)
开始跳绳注意手腕做弧形摆动初学者先跳1020次休息1分钟重复跳1020次非初学者先跳30次休息1分钟跳30次
2单脚屈膝跳
右腿屈膝前抬起踮起脚尖单脚跳1015次换左腿重复述动作休息30秒钟侧做2轮
3侧身斜跳
动作训练耐久力增强外展肌收肌两前站跳绳左右两侧先侧身单脚跃绳前跳然斜身跳回原位跳跃时应注意力摆动双臂跳1分钟休息10秒钟重复练2次
4分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练1)然跳绳跳跃时双脚叉开着时双脚拢重复动作15次
5绕旋跳
两跳绳练：叉开两腿蹲甩动绳子跳绳画弧线断甩动绳子跳速度慢逐渐加快1分钟两交
6侧脚跳
先简易跳绳法开始(参阅练1)然双手手腕挥动跳绳右脚跳绳着左脚斜侧跳15次换脚跳15次非初学者练快速跳绳绳子脚滑时连跳2次练时应注意脚抬高慢否容易绳子绊住
7双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练1)然双臂交叉跳绳绳子空中时交叉双臂跳交叉绳子双臂反恢复原状
8双跳绳：跳绳者集中注意力协调致力求单跳绳高
(1)采取排站立姿势外侧手握住绳柄先开始练简易跳绳法(参阅练1)两时双脚跳绳然练时单脚跳绳
(2)采取前站立姿势身高者站面挥动跳绳
5注意事项
1跳绳长度合适
跳绳宜长双手握绳保持肩部偏点
2全脚掌落
跳绳时应该前脚掌起跳落样缓解力减少软组织损伤踝骨震动伤害切记全脚掌脚着会脑部受 震荡
3水泥跳绳
跳绳项较剧烈运动直接水泥跳绳选择软硬适中草坪木质板泥土场水泥铺块毯子塑胶减少关节脑击 力
4身体较重应采取双脚起落
假体质指数列入重行列跳绳时注意首先单脚跳否全身重量压脚容易损伤膝盖踝关节量选择双脚时落跑步跳方式次跳绳时间宜长跳2—3分钟休息
5度肥胖宜跳绳
度肥胖太适合跳绳减肥跳跃时体重容易会腿部关节造成压力导致运动损伤家通体质指数判定否适合跳绳假体质指数超30选择跳绳运动改较缓减肥方法
体质指数（BMI）体重（千克）身高（米）方正常值185—239间超239属超重28属肥胖
跳绳减肥定注意动作领长期坚持更效果
然跳绳错健身方法心容易受伤注意事项：
1．跳绳者应穿质软重量轻高帮鞋避免脚踝受伤
2．绳子软硬粗细适中初学者通常宜硬绳熟练改软绳
3．选择软硬适中草坪木质板泥土场较切莫硬性水泥跳绳免损伤关节易引起头昏
4．跳绳时需放松肌肉关节脚尖脚需力协调防止扭伤
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跳绳减肥法类减肥运动中跳绳直备受宠爱跳绳30—40分消耗300千卡热量碗白米饭热量约250千卡减公斤脂肪约需燃烧7700千卡热量
1正确方法
1：稳节奏呼吸
2：身体部保持衡左右摆动
3：体放松动作协调
4：开始双脚时跳然渡双脚交跳
5：跳绳跳太高绳子
跳绳减肥运动量控制
初练者：组60 100跳分2 3次间隔1分钟
正常：组400 500跳分2次间隔1分钟
2方法优点
跳绳减肥法
国外健身运动专家格外推崇跳绳运动具众优点：
1．简单易行跳绳花样繁简繁时做学会特适宜气温较低季节作健身运动女性尤适宜运动量说持续跳绳10分钟慢跑30分钟跳健身舞20分钟相差谓耗时少耗氧运动
2．锻炼种脏器跳绳增强体心血呼吸神系统功英国健身专家玛姆强调说跳绳增强体心血呼吸神系统功研究证实跳绳预防诸糖尿病关节炎肥胖症骨质疏松高血压肌肉萎缩高血脂失眠症抑郁症更年期综合症等种疾病哺乳期绝期妇女说跳绳兼放松情绪积极作利女性心理健康
鉴跳绳女性独特保健作法国健身专家莫克专门女性健身者设计种跳绳渐进计划初学时仅原跳1分钟3天连续跳3分钟3月连续跳10分钟半年天实行系列跳次连跳3分钟5次直次连续跳半时次跳半时相慢跑90分钟运动量已标准氧健身运动
3信息
跳绳种佳减肥瘦身操测试显示跳5分钟分钟跳140次运动效果相慢跑半时跳绳帮减肥瘦身全身肌肉匀称力会呼吸系统心脏心血系统充分锻炼种减肥瘦身方法简单趣受气候影响种男女老少皆宜运动需根绳子达减肥瘦身目女性尤适宜
跳绳长时间减肥
低低30分钟低30分钟根达消耗脂肪目长超2时两时度训练会身体极度疲劳周跳绳应少4次6次般需天休息思考样提高更快
跳绳种氧运动够消耗身体余脂肪肌肉变富弹性定切记跳绳结束定做做拉伸动作拉伸动作肌肉分布均匀防止出现萝卜腿现象
跳绳前做做热身跳绳做做拉伸算长期坚持跳绳运动腿肌肉会分膨胀会适变结实紧绷曲线优美
跳绳时穿软底鞋周跳绳3—4次次10分钟左右2分钟单元非常效合适运动量
研究持续跳绳10分钟慢跑30分钟跳健身舞20分钟消耗量差穿舒适软底运动鞋缓解击力防止受震荡损伤关节
初轻绳子开始锻炼单元30秒钟逐渐加量熟练采取更花样
4动作领
1跳绳基功：简单跳绳法
准备动作：双脚拢进行弹跳练23分钟(弹跳高度35厘米)
开始跳绳注意手腕做弧形摆动初学者先跳1020次休息1分钟重复跳1020次非初学者先跳30次休息1分钟跳30次
2单脚屈膝跳
右腿屈膝前抬起踮起脚尖单脚跳1015次换左腿重复述动作休息30秒钟侧做2轮
3侧身斜跳
动作训练耐久力增强外展肌收肌两前站跳绳左右两侧先侧身单脚跃绳前跳然斜身跳回原位跳跃时应注意力摆动双臂跳1分钟休息10秒钟重复练2次
4分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练1)然跳绳跳跃时双脚叉开着时双脚拢重复动作15次
5绕旋跳
两跳绳练：叉开两腿蹲甩动绳子跳绳画弧线断甩动绳子跳速度慢逐渐加快1分钟两交
6侧脚跳
先简易跳绳法开始(参阅练1)然双手手腕挥动跳绳右脚跳绳着左脚斜侧跳15次换脚跳15次非初学者练快速跳绳绳子脚滑时连跳2次练时应注意脚抬高慢否容易绳子绊住
7双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练1)然双臂交叉跳绳绳子空中时交叉双臂跳交叉绳子双臂反恢复原状
8双跳绳：跳绳者集中注意力协调致力求单跳绳高
(1)采取排站立姿势外侧手握住绳柄先开始练简易跳绳法(参阅练1)两时双脚跳绳然练时单脚跳绳
(2)采取前站立姿势身高者站面挥动跳绳
5注意事项
1跳绳长度合适
跳绳宜长双手握绳保持肩部偏点
2全脚掌落
跳绳时应该前脚掌起跳落样缓解力减少软组织损伤踝骨震动伤害切记全脚掌脚着会脑部受 震荡
3水泥跳绳
跳绳项较剧烈运动直接水泥跳绳选择软硬适中草坪木质板泥土场水泥铺块毯子塑胶减少关节脑击 力
4身体较重应采取双脚起落
假体质指数列入重行列跳绳时注意首先单脚跳否全身重量压脚容易损伤膝盖踝关节量选择双脚时落跑步跳方式次跳绳时间宜长跳2—3分钟休息
5度肥胖宜跳绳
度肥胖太适合跳绳减肥跳跃时体重容易会腿部关节造成压力导致运动损伤家通体质指数判定否适合跳绳假体质指数超30选择跳绳运动改较缓减肥方法
体质指数（BMI）体重（千克）身高（米）方正常值185—239间超239属超重28属肥胖
跳绳减肥定注意动作领长期坚持更效果
然跳绳错健身方法心容易受伤注意事项：
1．跳绳者应穿质软重量轻高帮鞋避免脚踝受伤
2．绳子软硬粗细适中初学者通常宜硬绳熟练改软绳
3．选择软硬适中草坪木质板泥土场较切莫硬性水泥跳绳免损伤关节易引起头昏
4．跳绳时需放松肌肉关节脚尖脚需力协调防止扭伤
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