2017年寒假学田径队冬训计划范文
队员简单周（六天）训练计划希够教练求认真根计划训练相信会做
：舜耕学田径场
：年前xx116――xx27
年xx218――开学
周周六午9：00――11：00周日休息
李天乐金娣杨崇然王泓衣张涵祁子彦王开元王昌阳赵笑鱼王茂昌张天翔李韶东刘子岩赵润铭翟继辰张张嘉抡李寅华段骥远林子轩孙奕琦张潇文孙欣赵桐李瑾高佳溪荆潇雅刘书羽孙千舒赵欣然
周练根实际情况进行适调整
1150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿前左右摆腿）跨栏跑学加练摆动腿起跨腿辅助练
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
330米加速跑*3
4拉伸韧带练3分钟（跨栏坐两腿分开前压腿）
560米加速跑*3（体会起跑准备阶段加速阶段技术动作）
660米加速跑*4（体会加速阶段途中跑结合前脚掌积极动拔蹬动作）
组间隔休息2分钟左右开始三组休息时间稍短四组休息间隔时间稍长
7100米*2间隔3分左右
830米加速跑12趟
9放松练少10分钟
二周二附加少量练
1150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿前左右摆腿）跨栏跑学加练摆动腿起跨腿辅助练
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
330米加速跑23趟
430米跑跳练23趟
5踝关节力量练采取单脚浅跳深跳练
660米加速跑2趟
7放送时间少十分钟
三周三
1150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿前左右摆腿）跨栏跑学加练摆动腿起跨腿辅助练
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
3起跑反应练：①背起跑方30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2
4换跑鞋练组练时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2
5拉伸韧带练
6放松少15分钟
四周四包括肢肢腰腹力量练练基原先肌肉群力量肌肉群
1150*8圈热身+正外摆腿*4组30米
2拉伸韧带4分钟
3（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5
430米折返单脚跳*4（左右腿2回）
5立卧撑12*3
6仰卧起坐直膝屈膝分15*3
7背起练20*2
8放松少15分钟
五周五
1150*8圈热身
2正外摆里合踢腿*2
3原拉伸韧带练5分钟（跨栏坐分腿坐弓步压腿）
4肢种绕环练（前绕环绕环）15*2
5交叉步接加速*4
6行进间脚拔跳*2
730米*2加速跑
8种快频率练（步跑高抬腿交叉步两组）
9关节拉伸练约5分钟
10放松练少10分钟
六周六练
1绕八字跳绳20分钟热身
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
3跳垫子接加速跑12块垫子10次*4
4直道变速跑弯道慢跑直道加速5圈*4
5游戏放松
xx年
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队员简单周（六天）训练计划希够教练求认真根计划训练相信会做
：舜耕学田径场
：年前xx116――xx27
年xx218――开学
周周六午9：00――11：00周日休息
李天乐金娣杨崇然王泓衣张涵祁子彦王开元王昌阳赵笑鱼王茂昌张天翔李韶东刘子岩赵润铭翟继辰张张嘉抡李寅华段骥远林子轩孙奕琦张潇文孙欣赵桐李瑾高佳溪荆潇雅刘书羽孙千舒赵欣然
周练根实际情况进行适调整
1150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿前左右摆腿）跨栏跑学加练摆动腿起跨腿辅助练
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
330米加速跑*3
4拉伸韧带练3分钟（跨栏坐两腿分开前压腿）
560米加速跑*3（体会起跑准备阶段加速阶段技术动作）
660米加速跑*4（体会加速阶段途中跑结合前脚掌积极动拔蹬动作）
组间隔休息2分钟左右开始三组休息时间稍短四组休息间隔时间稍长
7100米*2间隔3分左右
830米加速跑12趟
9放松练少10分钟
二周二附加少量练
1150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿前左右摆腿）跨栏跑学加练摆动腿起跨腿辅助练
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
330米加速跑23趟
430米跑跳练23趟
5踝关节力量练采取单脚浅跳深跳练
660米加速跑2趟
7放送时间少十分钟
三周三
1150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿前左右摆腿）跨栏跑学加练摆动腿起跨腿辅助练
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
3起跑反应练：①背起跑方30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2
4换跑鞋练组练时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2
5拉伸韧带练
6放松少15分钟
四周四包括肢肢腰腹力量练练基原先肌肉群力量肌肉群
1150*8圈热身+正外摆腿*4组30米
2拉伸韧带4分钟
3（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5
430米折返单脚跳*4（左右腿2回）
5立卧撑12*3
6仰卧起坐直膝屈膝分15*3
7背起练20*2
8放松少15分钟
五周五
1150*8圈热身
2正外摆里合踢腿*2
3原拉伸韧带练5分钟（跨栏坐分腿坐弓步压腿）
4肢种绕环练（前绕环绕环）15*2
5交叉步接加速*4
6行进间脚拔跳*2
730米*2加速跑
8种快频率练（步跑高抬腿交叉步两组）
9关节拉伸练约5分钟
10放松练少10分钟
六周六练
1绕八字跳绳20分钟热身
2种跑专门性练（步跑高抬腿交叉步手臂绕环踮步高抬腿转膝侧转踮步高抬腿直臂摆动踮步高抬腿手臂绕环侧步跳两组）
3跳垫子接加速跑12块垫子10次*4
4直道变速跑弯道慢跑直道加速5圈*4
5游戏放松
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