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健康煮食法
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1. (本页无文本内容)
2. 誰影響兒童飲食習慣家庭 學校
3. 健康飲食金字塔吃最少吃適量吃多些吃最多
4. 6 – 12歲兒童每日飲食建議量食物類別每日每餐 / 小食五穀類3 – 4 碗1 碗蔬菜類6 – 8 兩3 – 4 兩水果2 個1 個肉類3 – 5 兩1 兩半 – 2 兩奶類1 – 2 杯低脂/脫脂奶1 杯
5. 成人每日飲食建議量食物類別每日每餐 / 小食五穀類3 – 4 碗1 碗蔬菜類6 – 8 兩3 – 4 兩水果2 個1 個肉類4 – 6 兩2 – 3 兩奶類1 杯低脂/脫脂奶1 杯
6. 每餐蔬菜份量每人每餐建議有 3 – 4 兩瓜菜 例: 2 位成人+ 2 位兒童 = 4 x 4 兩菜 = 16 兩 可煮12 兩清菜 + 4 兩配菜
7. 兒童不吃蔬菜的建議擴大蔬菜的選擇範圍 注意蔬菜的色、香、味 以不同的方法烹調 以西式方法進食,例如沙律、紅蘿蔔條 配搭孩子喜歡吃的食物,例如青豆蕃茄炒蛋、粟米羹等
8. 每餐用油份量每人每餐可用油 ½ 湯匙 例: 4 人 x ½ 湯匙油 = 2 湯匙
9. 健康飯盒比例五穀類有營肉類及魚類蔬菜類
10. 編製全家健康餐單需要多少份量的 蔬菜? 肉類? 油份? 購買那種肉類? 提供水果及奶類
11. 健康煮食原則 低脂肪 高纖維素
12. 營養評估 脂肪
13. 飽和脂肪能 血液中的膽固醇 動物油類,如牛油、豬油、雞油 肥肉、動物皮層 奶類脂肪,包括全脂奶、忌廉、全脂芝士 某些菜油,如椰汁、椰子肉、椰子油、棕櫚油 日常份量:要減少
14. 減低食物脂肪 - 烹調貼士多用蒸、白灼、炆、焗、煮、微波爐煮食;避免煎、炸、油泡 先切去肉食可見的脂肪及皮層 運用易潔鑊 用「快炒」方法 避免白灼或蒸熟食物後再加熟油 避免「翻炒」食物
15. 營養評估 纖維素
16. 怎樣增加纖維量?每日多吃蔬菜水果 進食高纖維麥片或麥皮 混合白米與紅米或糙米 以全麥飽代替白麵飽
17. 怎樣增加纖維量?多選用高纖維配菜,如甘針菜、木耳、髮菜 用乾豆作湯料 多吃新鮮水果,少吃罐頭水果及果汁
18. 健康小食建議無餡餅乾如梳打餅、克力架、麥餅等 麥包三文治,燴番薯、栗子、烚粟米等 新鮮水果 低脂乳酪、低脂芝士、鮮果豆腐花 減少吃薯片、雪糕、糖果、曲奇餅、炸薯條、炸雞翼等
19. 健康飲品清水 每日6 – 8 杯 脫脂奶及低脂奶 成人每日 1 杯,小朋友每日 2 – 3 杯 低糖加鈣豆漿 可選擇純豆漿加少量糖 天然無糖果汁
20. 兒童不飲牛奶的建議嘗試奶類食品,例如芝士片、芝士粒、乳酪、牛奶麥皮等 用牛奶做點心,例如紅豆冰、牛奶布甸、 奶昔、粟米羹等 餐單多用豆腐、白飯魚、罐頭沙甸魚、綠葉蔬菜、芝麻糊等
21. 總結運用健康飲食金字塔原則,編製營養均衡餐單 提供足夠蔬菜水果 適量肉食,選擇瘦肉 少油、少鹽、少糖 配合煮食技巧,改善食譜 選擇健康小食及飲品
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