初中“双减”作业设计：初中体育与健康作业设计案例 《居家体育锻炼》体育与健康作业设计 学段：七年级 学科：体育与健康 一、设计背景 面对突如其来的疫情，为保障学生居家学习的身心健康，增强学生体质，积极调整上课形式，采取“录播教学+线下作业”的形式，设计多元化体育运动课程。使学生们日常的居家学习生活变得更加丰富多彩，还能快乐的进行体育锻炼、提高身体免疫能力，为坚决打赢防疫攻坚战贡献力量。 二、作业设计目标 1.学生通过观看线上视频教学，了解居家运动动作要领和要求。 2.通过线下练习提高对动作的熟悉与理解程度。 3.每天视频或照片反馈每日作业完成情况。 三、实施办法 1.线上教学时间：疫情期间至学校正式开学 2.线上教学平台：微信、腾讯会议、天天跳绳 3.教学场地：家中 4.教学时间：每日训练时间 文化课网课学习后18：00-18：30 5.教学过程（统一训练）： （1）体育老师确定训练内容及要求 （2）天天跳绳app进行训练 （3）开始训练，完成当天的训练内容 （4）训练结束，上传训练视频 （5）队员们各自完成个人的训练计划 （6）晚上8点，在微信群中，公布每日完成训练内容情况 （7）自主选择活动的内容以及运动负荷： ①上肢力量篇 跪卧撑 每组10-15次，4-6组。 俯卧撑 开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。 每组10-15次，4-6组。 爆发力俯卧撑 弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。 ②腰腹力量练习篇 仰卧屈膝举腿 身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。 每组8-12次，4-6组 空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 每组8-12次，4-6组 仰卧抬腿 正确的仰卧抬腿动作应该是平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。 每组8-12次，4-6组 触膝卷体 仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。 每组8-12次，4-6组 俄罗斯转体 坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。慢慢向后靠，上身和地面呈45°。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩。然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势。接着往左右两边交替转体。 每组8-12次，4-6组 ③下肢力量练习篇 高抬腿 将一条腿抬到更高的位置。为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高。大腿和腹部之间的角度最好是90度。抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流。 每组20次，6-8组 勾脚跳 每组20次，6-8组 半蹲跳 两腿分开，与肩同宽，全脚掌着地，身体自然伸直。屈膝半蹲，臀部向后，双腿迅速发力跳跃腾空，落地缓冲（落地要有停顿） 每组8-12次，4-6组 收腹跳 准备姿势，两脚打开与肩同宽站立；原地起跳，跳起时手臂向前摆动，上肢前倾，同时收腹，使身体成蜷曲状，收腹时大腿尽量贴近胸部；然后身体打开落地半蹲缓冲，再进入下一个动作练习，这样重复练习至完成规定次数。 每组8-12次，4-6组 前后弓箭步跳 起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽 1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。 2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。 3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。 每组8-12次，4-6组 原地小碎步 站立时双脚微微打开，屈膝屈髋，膝盖不要超过脚尖；双手放在胸前，保持一个跑动的位置。像弹簧一样，双脚的脚后跟交替离开地面，双脚的前掌保持在地面上，同时摆臂。做这个动作的时候您可以想象脚底安了一个小弹簧。注意不要耸肩、探头，让整个脊柱保持在一条直线上。 每组15-20次，4-6组 （8）居家训练组合选择 ①每周训练内容自选 周一 1.热身活动：关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸 2.上肢力量任选1项（注意完成动作的质量）,女生15次x1组，男生20次x1组。 3.下肢力量任选3项，每项动作4组，女生10次一组，男生12次一组。 4.腰腹力量任选1项，每项动作4组，女生12次一组，男生15次一组。 5.静态拉伸 周二 1.热身活动：关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸 2.上肢力量任选1项（注意完成动作的质量）,女生15次x2组，男生20次x2组。 3.下肢力量任选2项，每项动作3组，女生12次一组，男生14次一组。 4.腰腹力量任选3项，每项动作2-4组，女生15次一组，男生20次一组。 5.静态拉伸 周三 1.热身活动：关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸 2.上肢力量任选1项（注意完成动作的质量）,女生10次x1组，男生20次x1组。 3.下肢力量任选1项，每项动作3组，女生10次一组，男生12次一组。 4.腰腹力量任选1项，每项动作2-4组，女生12次一组，男生15次一组。 5.静态拉伸 周四 1.热身活动：关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸 2.上肢力量任选1项（注意完成动作的质量）,女生12次x3组，男生20次x3组。 3.下肢力量任选3项，每项动作2组，女生10次一组，男生12次一组。 4.腰腹力量任选1项，每项动作4-6组，女生12次一组，男生15次一组。 5.静态拉伸 周五 1.热身活动：关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸 2.上肢力量任选1项（注意完成动作的质量）,女生10次x3组，男生15次x3组。 3.下肢力量任选2项，每项动作2组，女生12次一组，男生14次一组。 4.腰腹力量任选2项，每项动作2-4组，女生12次一组，男生15次一组。 5.静态拉伸 周六、周日 家庭活动日，可休息。 四、练习完成情况 作业完成情况汇总 班 组 姓名 完成情况 备注 完成 完成部分 未完成 总结： 本文档由香当网(https://www.xiangdang.net)用户上传
