2021年体育局常健身方法总结
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2021年体育局常健身方法总结
编者：文太极拳太极剑体育气功跑步健美操健身舞门球运动掷球运动垂钓进行讲述中包括：太极拳太极剑基涵义太极拳太极剑健身作练太极拳太极剑应注意事项体育气功基涵义气功健身作练气功应注意事项跑步基涵义跑步健身作跑步锻炼应注意事项健美操基涵义健美操健身作健身舞基涵义健身舞健身作跳健身舞应注意事项门球运动基涵义门球运动健身作门球应注意事项掷球运动基涵义掷球运动健身作参加掷球运动应注意事项垂钓基涵义钓鱼健身作钓鱼活动应注意事项等具体材料详见：
第节太极拳太极剑
太极拳太极剑基涵义
（）太极拳基涵义
太极拳国武术宝库中拳种结合拳术（手法眼法身法步法协调动作）吐纳术（吐纳新腹式深呼吸运动）导引术（俯仰屈伸肢体运动）三者成拳实练脑练气练身健身法练脑练气练身（意识呼吸动作）三者密切结合始意行继动外动全身外动协调发展构成太极拳健身方法整体性外统性达增强体质目太极拳国源远流长长期实践程中加创新派生出种流派杨式陈式吴式武式孙式等___成立新编简化太极拳八十八式太极拳四十八式太极拳等种太极拳基风格技术结构异练时均求心静意专呼吸然中正安静柔缓慢圆活完整协调连贯轻灵沉着虚实分明太极拳仅群众推崇健身法宝成国医疗体育重形式深受中外医学界体育界重视
（二）太极剑基涵义
太极剑剑术套路太极剑术国优秀传统武术项目历史悠久十家流派太极剑具太极拳运动特点健身价值动作包括抽带撩刺击挂点劈截托扫拦抹等剑法种身法步法单练___练太极剑太极门中短兵器属家剑法剑法特点剑走轻灵尚巧妙静御动发先柔克刚避实击虚太极剑套路结构正原剑法细腻结构严谨演练起轻柔缓舒展优美攻防结合成深受群众欢迎运动项目
二太极拳太极剑健身作
（）脑功起着积极调节训练作拳舞剑求精神专注意动身外结合完成动作连绵断气呵成复杂种样体活动赖脑神兴奋抑制调节脑锻炼进调整身体诸系统功趋正常
（二）畅通络血淋巴循环系统起着良作常练太极拳剑会腹鸣指尖酸麻胀热等感觉畅通络反应通肢体逆缠绕运动动脉血柔舒张促进血液循环提高供氧力促进淋已新陈代谢
（三）提高肌肉质量锻炼全身关节太极拳剑螺旋式圆形动作全身部分肌肉群参加活动长期演练肌肉均匀丰满柔韧弹性时全身关节方位幅度较柔运动保持关节柔韧性外肌肉牵引关节骨胳运动起摩作助骨胳强健
（四）呼吸逐渐调节深长细缓匀增加吸氧呼碳次数练太极拳剑时始终保持腹实胸宽状态胸部紧张状态转移腹部肺部舒适腹部松静充实助呼吸调节稳定身体重心脏起摩作
（五）种慢性病起定医疗作练太极拳剑益体弱病者：神衰弱神痛高血压心脏病肠胃炎肺病干血痨风湿寒腿关节炎糖尿病遗精痔等
三练太极拳太极剑应注意事项
（）做拳舞剑前身心准备收势恢复太极拳剑运动缓般做3～___分钟准备活动拳舞剑前先散步活动四肢躯干精神做心气思想集中收势应保持练时样精神散乱缓慢散步恢复正常活动
（二）学太极拳剑时姿势定正确动作合规范否错误动作定型较难纠正特注意常持久练获增强体质良效果
（三）练太极拳剑时选择适宜环境应选择阳光充足空气新鲜面坦环境幽静空进行
（四）天黎明傍晚练拳舞剑均益早晨空气新鲜环境安静锻炼时体器官功活跃起天工作做身心准备傍晚练拳剑消疲劳稍气息睡眠益工间休息练拳适脑力劳动者
（五）练太极拳剑应掌握运动量般健康者天练：时左右宜体弱者根身体情况适调节运动量
（六）饥饿时饱食宜练拳舞剑般饭隔半时练锻炼宜立吃饭量喝水隔10～___分钟吃饭
（七）练拳剑衣着舒适
第二节体育气功
体育气功基涵义
体育气功医疗体育相结合健身运动气功种派国悠久历史入静调节呼吸相结合进行身体锻炼防治疾病方法气功锻炼发挥观动性调整机体机控制机体活动规律达肌肉放松精神安定思想入静基础进行呼吸锻炼方法气功般体育运动追求短期身体激烈运动意识练功原循序渐进慢慢控制活动缓情绪反应处非常舒适安静境调整机体生理功谓气指呼吸空气体元气谓练气指锻炼体部元气气功种锻炼元气增强体质功夫气功分静功动功静功包括坐卧站等姿式调息（呼吸息）意守（练功时意念活动集中身体某部位空间某实物意想某词义）等法放松功强壮功养功等动功柔节奏肢体活动摩等方法气功般包含调身（姿势）调心（入静）调息呼吸）等三方面三方面互相制约互相影响机体影响整体性气功体种器官许系统良作
二气功健身作
（）气功神系统作气功锻炼中意念入静神系统处抑制状态机体保护作入静消脑皮层紧张状态加强脑皮层调节机改善全身脏器机状态
（二）气功心血系统作练气功促进血循环毛细血扩张脉搏跳动增强练功心率相应减慢深吸气时心脏搏出量增加深呼气时心脏回血量增加利呼吸锻炼减轻心脏负担减少心脏耗氧量增强心脏功
（三）气功消化系统作练气功时腹式深呼吸腹腔器官受节律摩改善消化吸收功
（四）气功呼吸系统作练功时腹式呼吸锻炼横隔活动幅度较时3～___倍呼吸频率分钟通气量减少身体耗氧量减少量代谢率减少种状态称低代谢生理状态助减少身体量消耗重新积聚精力获健康
（五）气功分泌腺作练功入静时脑皮层处抑制状态受脑皮层控制分泌腺相互间密切关系互相连成完整系统受神体液支配保持分泌协作适应机体需外气功锻炼皮质激素生长激素分泌量减少蛋白质更新率变慢酶活性改变免疫功强化
三练气功应注意事项
（）练气功般遵守面条原
1．松静然练功时身心（身体精神）放松首先身体放松衣着宽松勉强力维持身体姿势
总练功时放松肌肉（尤放松腹部）求然次精神放松心情愉快稳定静求练功时思想意识全部集中练功减少思潮起伏现象减弱外界刺激感受时肢体重量感觉消失进入安静状态
2．意气合练功时练意（控制意念）练气（调整呼吸）结合意领气思想稍着意呼吸意念调整呼吸节律长短粗细快慢进意念带领气运行练意功夫静练气功夫细深长慢稳悠匀七字强壮功放松功着重练意善功着重练气种气功强调意气结合起练
3．动静结合气功偏安静缺乏必活动性应进行体育活动收较全面健身效果种运动安排练气功先静动
4．循序渐进气功种功夫功夫常练逐渐积累达纯熟步急求成循序渐进姿势呼吸方法易难入静方法逐步深入练功时间初短（15～___分钟次）长
（二）练气功应注意具体问题
1．练功前10～___分钟停止阅读书报文体活动便须先解做练功准备
2．练功时间掌握练功完毕匆忙站起应该先两手擦面轻揉两眼然缓缓起立活动四肢3．练功时呼吸短促畅烦躁安呼吸方法恰姿势正确精神愉快想练功思想开差引起应查出原加纠正
4．练气功时练功发生头痛头昏头重等症状呼吸力急求成情绪波动引起应查出原加纠正
5．空腹饱饭宜练功
6．发热腹泻重感疲劳等情况暂停练功
第三节跑步
跑步基涵义
跑步基活动技体快速移动种动作姿势跑步走路区两腿交落程中腾空阶段跑步简便易见实效体育锻炼项目二___跑步已成国外千百万参加群众健身运动深受广群众欢迎锻炼项目普遍认跑步健身方法跑步促进身体根性器官健康增强心肺血液循环系统耐久力心血系统健康身体健康重标志跑步项全身性运动尤离心肺较远肢作周期性跑步动作推动体前移动体影响较国越越中老年参加种健身跑跑步项实技运锻炼身体正成长青少年讲发展速度耐力灵巧协调等运动素质促进运动器官脏器官机发展增强体质效手段中老年说普遍认保持精力体力延年益寿强身祛病方法
二跑步健身作
（）增强心肺功跑步心血系统呼吸系统影响作青少年坚持跑步锻炼发展速度耐力促进心肺正常生长发育中老年坚持慢跑坚持氧代谢身体锻炼保证心脏血液营养物质氧充分供心脏功保持提高实践证明坚持长跑中老年心脏功相年轻___岁常锻炼心脏肺部功情况体
（二）促进新陈代谢助控制体重超重肥胖患病危险素活动少引起超重肥胖重原控制体重保持健康重原尤中年讲更跑步锻炼促进新陈代谢消耗量量减少脂肪存积消化吸收功较差体重足体弱者适量跑步活跃新陈代谢功改善消化吸收增进食欲起适增加体重作见跑步控制体重防止超重治疗肥胖方法
（三）增强神系统功户外郊外跑步增强神系统功良作尤消脑力劳动疲劳预防神衰弱坚持跑步锻炼体会跑步仅健身强心方面着明显作调整体部衡调剂情绪振作精神极作
三跑步锻炼应注意事项
（）跑步健身遵守循序渐进原距离速度短慢开始适应逐渐增加跑时量力行留余避免心脏负担重身体疲惫堪众健身跑步衡量运动量否合适心率控制掌握国际通___年龄心率___岁心率___60___次／分钟跑时超心率宜根观感觉跑觉身体舒适精神振作食欲增加睡眠良等适度运动量否运动量需时减运动量
（二）早晨练跑步佳跑前先做操拳早没时间安排午跑步睡觉前宜跑步散步
（三）跑步时呼吸然口鼻兼节奏呼吸呼吸配合：二步吸二步呼三步吸三步呼均
（四）感发热腹泻暂宜跑步妇女月期间暂停跑步锻炼
（五）冬天跑步时穿衣少根天气寒冷程度抗寒力跑步运动量确定跑时感太冷量出汗原跑步时穿衣衣服汗水浸湿擦身换衣注意保暖防感
（六）慢性病患者练跑步医生检查许做身体检查时医院复查
第四节健美操
健美操基涵义
健美操国体育运动项新兴项目深受广群众喜爱已成社会体育重容目前社会流行健美操种类繁存流派健美操概念涵外延认识理解便相前___体院健美操研究中心年研究认：健美操融体操舞蹈音乐体创造全面协调发展身体求组编成操音乐伴奏达增进健康培养正确体态塑造美形体陶冶美情操种锻炼手段
见健美操具体育舞蹈音乐美育等种社会文化功健美操娱乐健身目重锻炼价值求难度低重复次数练（范）轻松达现效果健美操采种体操舞蹈动作配节奏明快音乐创编成时根练者实际情况进行氧缎炼国外流行健身健美操致分六类：年龄编制系列健美操培养姿态塑造形体健美操锻炼身体部位健美操徒手轻器械健美操性编制男女健美操数少编制单双___健美操年国开创年龄系列健美操社会家庭中广泛开展备受群众欢迎例陆鸿斌创编老年健身迪斯科操根老年生理心理特点吸取祖国传统气功太极拳民间舞现代体操中关动作结合老年日常锻炼生活中动作编制老年锻炼健身效果明显参加者越越
二健美操健身作
（）常进行健美操锻炼益肌肉骨胳关节匀称谐发展利形成正确体态健美形体
（二）通长期健美操氧运动改善体脏器官功促进新陈代谢增强体质
（三）健美操心理作十分明显音乐伴奏进行身体缎炼练者感受愉快情趣调动精神力量体力培养帮助进入种佳心理状态产生追求美心理趋势
（四）健美操社会价值十分重男女老少走出家门操乐沟通间情感发展愉快然社交关系
三练健美操应注意事项
（）锻炼前应做身体部关节韧带肌肉准备活动适应操练锻炼结束做整理活动身体部逐渐转入安静状态然休息少___分钟方洗澡进餐
（二）练者应根身体质承受活动力控制安排锻炼动作速度力度重复次数组数间隙时间等初练者次锻炼应少量出汗略疲劳感心率般___次／分左右宜总练时间超___时定锻炼基础适延长锻炼时间排汗量疲劳感增加心率高达___次／分着锻炼水提高体质增强运动强度运动总量适增加锻炼情绪饱满疲劳中获满足感心率高超___次／分
（三）安排早晚间锻炼运动量宜免影响学工作正常睡眠
（四）锻炼场选择空气清新安静户外点家庭进行锻炼
（五）根具体条件确定锻炼目选择针性操练方法
（六）练中保持情绪愉快精神专注姿势正确动作领准确保证练质量锻炼效果
（七）慢性病应医生指导进行锻炼
（八）做定期身体测量便检查阶段性锻炼效果调整适宜锻炼计划
第五节健身舞
健身舞基涵义
健身舞迪斯科扭秧歌国城乡广群众喜爱文体娱乐活动健身舞传统健身术民间舞蹈日常生活动作音乐相结合产物古舞种健身活动音乐表达思想感情特殊方式两者融体会产生欢乐振奋情绪时产生健身舞练跃跃欲试健身舞广泛吸引着民众参成男女老幼皆喜爱健身活动众跳迪斯科什固定章法动作步态拘束意加劳动生活动作求量放松体关节做弹击摆转动作优美轻快音乐伴奏翩翩起舞感兴奋越跳越开心越跳越起劲老年跳迪斯科甚会忘记年龄秧歌舞边舞（扭身踏步）边音乐伴奏项民间文化体育活动项活动流传陕北波全国秧歌舞整动作突出扭踏达___种方法：十字扭步三进退扭步二进二退扭步前进扭步扭腰步等着鼓点锁呐声断踩踏种步点扭动时腰轴扭动肩胯然摆动双手踩踏步子体生理构造特点运动规律加美化达然轻松活泼舒展优美音乐节奏基4／42／4两种节拍出现身体扭动双脚踩踏极易协调合拍娱乐___扭动易学练易配合健身舞健身活动增强艺术表现力感染力具塑造体陶冶情操等功种质朴健康热情欢乐积极感觉
二健身舞健身作
（）健身舞练运动器官作常适进行健身舞练提高韧带关节活动范围增强关节弹性灵活性效增肌肉力量助防治老年性运动器官劳损常见病
（二）健身舞练心血系统作健身舞练作氧训练常适练改善提高心肌功防止脂肪血壁沉着保持血弹性活跃体新陈代谢增强体氧化作预防常见老年性肥胖糖尿病冠心病等疾病积极作
（三）健身舞练中枢神系统作健身舞动作样化伴节奏音乐脑细胞良应激作调整脑皮层兴奋抑制功改善系统调节作起着良影响常参加健身舞练老年精神饱满反应迅速耳聪目明
（四）健身舞练控制体重常适进行健身舞锻炼提高机体量代谢效率控制住体重体重身高着匀称身材发展达减少余脂肪效果
（五）健身舞社会功舞伴音乐音乐伴舞密分会产生丰富彩富创造性场面增加锻炼者兴趣消疲劳利工作学（范）时发展着志间友谊忠诚常参加健身舞练断挖掘出入潜锻炼者追求健身健美健心综合目标中求身完善
三跳健身舞应注意事项
参加健身舞锻炼参健美操练应注意事项外应注意点：
（）健身舞互相竞争舞蹈应水准快乐跳跳时技巧紧张分勉强应该轻松愉快跳
（二）健身舞步法伴跳跃尤跳迪斯科明显保护膝踝关节量避免坚硬面进行穿拖鞋
（三）老年跳舞应量力行掌握运动量老年身体器官会发生系列退行变化老年跳舞特加强医务监督活动中分钟脉搏控制120～___次宜适感伴症状应立停跳便进步观察
总老年参加健身舞练根身情况时调整适宜活动量常做全面体格检查医务监督
（四）跳舞前吃太饱百害利练中喝少量水喝酒绝跳舞（少2～___时）练中必须严禁抽烟
第六节门球运动
门球运动基涵义门球项老年喜爱体育运动门球具场规易懂运动量安全战术变趣味性浓等特点颇受中老年青睐门球木槌击球门种运动通走步击球动作臂腿腰锻炼门球赛具浓厚趣味性定基功外时刻动脑筋时注意球场变化断思考着球目标场双方追守躲撞趣味穷实践证明门球活动健身健腿促进全身血液循环新陈代谢功促进消化吸收祛病延年运技战术时增强保持脑细胞活力调节情绪磨炼性格促老年身心俱佳健康娱乐活动老年参加门球活动定会领略中乐趣常玩倦乐难舍门球仅仅球门简单游戏需准确判断情况预见赛进展采取佳策运知识智慧进行竞争斗智斗勇中掌握动握局势门球趣味门球块空活动需特设备初学听十分钟讲解便投身球门球___力门球___球运动妙高尔夫球趣棋类运动精基运动特点：运动闲力节快乐激心苦门球运动具种动静相间强身恰神特点适合老年健身活动门球运动量然局限老年运动现门球青年起少年壮年清色妇女组成门球队屡见鲜门球唯分男女老幼时参加运动
二门球活动健身作
（）门球活动身体全面锻炼门球基活动瞄准击球拾球位活动中伴着快步走慢跑全身运动器官特手臂腰腿脚视力听力脏神系统锻炼
（二）门球进行充分日光浴空气浴门球活动项户外运动活动量较持续活动时进行充分日光浴空气浴门球户外运动天独厚优点常进行日光浴空气浴增强体质防病治病作太阳光辐射心情舒畅改善体___新陈代谢体皮肤空气接触产生相应生理效应提高身体气温适应力
（三）门球活动增强脑细胞活力锻炼思维记忆力门球活动中技战术运整体配合球处位置需脑力样日复日进行脑运动会增强脑细胞活力锻炼思维记忆力门球说体脑运动项目体脑运动机结合正门球运动独具长项运动更益老年健康长寿
（四）门球活动具显著心理保健作门球运动娱乐兼项目仅肢体健康益愉悦参加者情绪起门球妙趣横生心醉神达忘生活中种种烦忧老年孤独感失落感消失时增朋友间交友谊老年心理保健起重作
三门球应注意事项
（）参加门球活动前应臂腿腰相应关节充分活动开
（二）门球时穿带齿滑鞋尤老年说绊倒滑倒容易出现摔伤事冬季冰冻天参加户外门球活动更应心
（三）门球活动体力消耗旦着迷容易兴奋时老年应注意控制应超适合步伐跨度活动幅度免万扭伤筋骨未门球先练友家练
（四）老年充裕时间门球门球运动参加者长时间活动老年应门球安排作息制度中生活锻炼节奏
（五）老年常事门球活动应监督预防意外方法
（六）老年参加门球活动安全适度确保实效快乐感满足感健身原
第七节掷球运动
掷球运动基涵义
掷球运动国欧美新引进体育项目年项运动遍国省市治区数体育学院已列入教学计划掷球运动作项娱乐健身活动设备简单技术动作易掌握男女老少皆宜活动中场双方手持掷球（球）运滚技术接目标球（球）击球技术排斥方已接目标球（击目标球）方球相更目标球双方规定球掷出距目标球方便分项活动双方球间距离关系决定胜负掷球球球发生位移会场球重新排列组合掷出球场态势发生戏剧性变化妙趣横生运动中展示出体抗衡意志角斗思维阵技艺较量充满着浓厚趣昧吸引着越越参加项活动掷球赛时运动员需情绪稳定斗志旺盛运滚技术时必须选择路线力适度求良观察判断控制力击球时必须果断求动中静静中动全身力协调运战术时需数理知识进行准确算度掷球运动非常丰富涵表现力
二掷球运动健身作
（）锻炼机体肢肢躯干全身肌肉促进身体全面发展特提高心理素质集中注意力力方面良作
（二）改善调节中枢神系统机提高协调性准确性控制力培养机智沉着果断顽强___合作精神等优良品质
（三）项运动寓锻炼身体娱乐中起陶冶情操提高学工作效率作
三参加掷球运动应注意事项
参加掷球运动参门球活动应注意事项外应注意点：
（）常进行掷球活动应注意身体部位器官系统机协调发展体育项目相局限性掷球运动体力消耗心血系统机提高甚明显加运动时总躯干侧负重身体两侧肌肉刺激衡活动中掷球协调适度力准备活动整理活动活动中注意加强身体部位器官系统机练促进身体全面发展
（二）掷球运动技巧性高抗性强精力消耗时注重___协配合活动中必须思想集中情绪稳定时加强基技术练战术意识培养便获更锻炼实效
第八节垂钓
垂钓基涵义垂钓俗称钓鱼钓竿鱼钩鱼线等工具江河湖海水库等处获取鱼类种活动淡水钓海钓两类淡水钓技法沉底钓流水钓中层钓等海钓分岸钓船钓两种钓鱼种趣娱乐活动益身心健康体育活动年四季均钓鱼般春秋两季钓鱼合适冬季冰钓鱼番风味现钓鱼作医治神衰弱某慢性病辅助疗法常活动空气新鲜风景秀丽海滨湖畔江河边陶冶身心益健康钓鱼时聚精会神___行气发功动中求静静中求动动静兼修调气血脑休息体功协调衡达防病治病保健长寿目脑力劳动者体力劳动者老中青年钓鱼产生浓厚情趣认识种深受喜爱户外活动确实祛病强身益寿延年益道确钓鱼活动益道鱼身心健康第
二钓鱼健身作
（）钓鱼环境益养身保健钓鱼江河湖畔空气清新阳光充足噪音养身保健良环境湖畔江河两岸空气中氧气充足常呼吸新鲜空气引起体种相应良生理反应阳光空气样保障体健康缺少素日光获健美皮肤红润健康面容体日光中紫外线射增强皮肤脏器官血液循环促进体新陈代谢城市噪音已构成环境严重污染中老年健康尤害常空旷恬静水域垂钓幽静环境消两耳疲劳助保持良听觉功耳聪者长寿
（二）钓鱼活动控制消精神方面种良情绪参加钓鱼活动助提高生活情趣活跃种生理功保持心理卫生防治忧郁症精神沮丧焦急暴躁等良情绪方法钓鱼乐趣心情舒畅情绪稳定精神饱满钓鱼时眼脑神专注切烦恼忧虑会然消
（三）钓鱼活动寓健身娱乐中钓鱼者心情闲适安静手脑活动完全出然着克服什杂念种意识动作致正练功者追求形神合功效钓鱼时保持良情绪心情舒畅保持正确姿势身体虚实端正安祥体质性格精神会起质变化获良健身效果
三钓鱼活动应注意事项
钓鱼项户外活动般全天野外出发前准备行装野外天气早晚凉穿衣服钓鱼水活动宜穿防湿防滑橡胶鞋晴天需带草帽
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2021年体育局常健身方法总结
编者：文太极拳太极剑体育气功跑步健美操健身舞门球运动掷球运动垂钓进行讲述中包括：太极拳太极剑基涵义太极拳太极剑健身作练太极拳太极剑应注意事项体育气功基涵义气功健身作练气功应注意事项跑步基涵义跑步健身作跑步锻炼应注意事项健美操基涵义健美操健身作健身舞基涵义健身舞健身作跳健身舞应注意事项门球运动基涵义门球运动健身作门球应注意事项掷球运动基涵义掷球运动健身作参加掷球运动应注意事项垂钓基涵义钓鱼健身作钓鱼活动应注意事项等具体材料详见：
第节太极拳太极剑
太极拳太极剑基涵义
（）太极拳基涵义
太极拳国武术宝库中拳种结合拳术（手法眼法身法步法协调动作）吐纳术（吐纳新腹式深呼吸运动）导引术（俯仰屈伸肢体运动）三者成拳实练脑练气练身健身法练脑练气练身（意识呼吸动作）三者密切结合始意行继动外动全身外动协调发展构成太极拳健身方法整体性外统性达增强体质目太极拳国源远流长长期实践程中加创新派生出种流派杨式陈式吴式武式孙式等___成立新编简化太极拳八十八式太极拳四十八式太极拳等种太极拳基风格技术结构异练时均求心静意专呼吸然中正安静柔缓慢圆活完整协调连贯轻灵沉着虚实分明太极拳仅群众推崇健身法宝成国医疗体育重形式深受中外医学界体育界重视
（二）太极剑基涵义
太极剑剑术套路太极剑术国优秀传统武术项目历史悠久十家流派太极剑具太极拳运动特点健身价值动作包括抽带撩刺击挂点劈截托扫拦抹等剑法种身法步法单练___练太极剑太极门中短兵器属家剑法剑法特点剑走轻灵尚巧妙静御动发先柔克刚避实击虚太极剑套路结构正原剑法细腻结构严谨演练起轻柔缓舒展优美攻防结合成深受群众欢迎运动项目
二太极拳太极剑健身作
（）脑功起着积极调节训练作拳舞剑求精神专注意动身外结合完成动作连绵断气呵成复杂种样体活动赖脑神兴奋抑制调节脑锻炼进调整身体诸系统功趋正常
（二）畅通络血淋巴循环系统起着良作常练太极拳剑会腹鸣指尖酸麻胀热等感觉畅通络反应通肢体逆缠绕运动动脉血柔舒张促进血液循环提高供氧力促进淋已新陈代谢
（三）提高肌肉质量锻炼全身关节太极拳剑螺旋式圆形动作全身部分肌肉群参加活动长期演练肌肉均匀丰满柔韧弹性时全身关节方位幅度较柔运动保持关节柔韧性外肌肉牵引关节骨胳运动起摩作助骨胳强健
（四）呼吸逐渐调节深长细缓匀增加吸氧呼碳次数练太极拳剑时始终保持腹实胸宽状态胸部紧张状态转移腹部肺部舒适腹部松静充实助呼吸调节稳定身体重心脏起摩作
（五）种慢性病起定医疗作练太极拳剑益体弱病者：神衰弱神痛高血压心脏病肠胃炎肺病干血痨风湿寒腿关节炎糖尿病遗精痔等
三练太极拳太极剑应注意事项
（）做拳舞剑前身心准备收势恢复太极拳剑运动缓般做3～___分钟准备活动拳舞剑前先散步活动四肢躯干精神做心气思想集中收势应保持练时样精神散乱缓慢散步恢复正常活动
（二）学太极拳剑时姿势定正确动作合规范否错误动作定型较难纠正特注意常持久练获增强体质良效果
（三）练太极拳剑时选择适宜环境应选择阳光充足空气新鲜面坦环境幽静空进行
（四）天黎明傍晚练拳舞剑均益早晨空气新鲜环境安静锻炼时体器官功活跃起天工作做身心准备傍晚练拳剑消疲劳稍气息睡眠益工间休息练拳适脑力劳动者
（五）练太极拳剑应掌握运动量般健康者天练：时左右宜体弱者根身体情况适调节运动量
（六）饥饿时饱食宜练拳舞剑般饭隔半时练锻炼宜立吃饭量喝水隔10～___分钟吃饭
（七）练拳剑衣着舒适
第二节体育气功
体育气功基涵义
体育气功医疗体育相结合健身运动气功种派国悠久历史入静调节呼吸相结合进行身体锻炼防治疾病方法气功锻炼发挥观动性调整机体机控制机体活动规律达肌肉放松精神安定思想入静基础进行呼吸锻炼方法气功般体育运动追求短期身体激烈运动意识练功原循序渐进慢慢控制活动缓情绪反应处非常舒适安静境调整机体生理功谓气指呼吸空气体元气谓练气指锻炼体部元气气功种锻炼元气增强体质功夫气功分静功动功静功包括坐卧站等姿式调息（呼吸息）意守（练功时意念活动集中身体某部位空间某实物意想某词义）等法放松功强壮功养功等动功柔节奏肢体活动摩等方法气功般包含调身（姿势）调心（入静）调息呼吸）等三方面三方面互相制约互相影响机体影响整体性气功体种器官许系统良作
二气功健身作
（）气功神系统作气功锻炼中意念入静神系统处抑制状态机体保护作入静消脑皮层紧张状态加强脑皮层调节机改善全身脏器机状态
（二）气功心血系统作练气功促进血循环毛细血扩张脉搏跳动增强练功心率相应减慢深吸气时心脏搏出量增加深呼气时心脏回血量增加利呼吸锻炼减轻心脏负担减少心脏耗氧量增强心脏功
（三）气功消化系统作练气功时腹式深呼吸腹腔器官受节律摩改善消化吸收功
（四）气功呼吸系统作练功时腹式呼吸锻炼横隔活动幅度较时3～___倍呼吸频率分钟通气量减少身体耗氧量减少量代谢率减少种状态称低代谢生理状态助减少身体量消耗重新积聚精力获健康
（五）气功分泌腺作练功入静时脑皮层处抑制状态受脑皮层控制分泌腺相互间密切关系互相连成完整系统受神体液支配保持分泌协作适应机体需外气功锻炼皮质激素生长激素分泌量减少蛋白质更新率变慢酶活性改变免疫功强化
三练气功应注意事项
（）练气功般遵守面条原
1．松静然练功时身心（身体精神）放松首先身体放松衣着宽松勉强力维持身体姿势
总练功时放松肌肉（尤放松腹部）求然次精神放松心情愉快稳定静求练功时思想意识全部集中练功减少思潮起伏现象减弱外界刺激感受时肢体重量感觉消失进入安静状态
2．意气合练功时练意（控制意念）练气（调整呼吸）结合意领气思想稍着意呼吸意念调整呼吸节律长短粗细快慢进意念带领气运行练意功夫静练气功夫细深长慢稳悠匀七字强壮功放松功着重练意善功着重练气种气功强调意气结合起练
3．动静结合气功偏安静缺乏必活动性应进行体育活动收较全面健身效果种运动安排练气功先静动
4．循序渐进气功种功夫功夫常练逐渐积累达纯熟步急求成循序渐进姿势呼吸方法易难入静方法逐步深入练功时间初短（15～___分钟次）长
（二）练气功应注意具体问题
1．练功前10～___分钟停止阅读书报文体活动便须先解做练功准备
2．练功时间掌握练功完毕匆忙站起应该先两手擦面轻揉两眼然缓缓起立活动四肢3．练功时呼吸短促畅烦躁安呼吸方法恰姿势正确精神愉快想练功思想开差引起应查出原加纠正
4．练气功时练功发生头痛头昏头重等症状呼吸力急求成情绪波动引起应查出原加纠正
5．空腹饱饭宜练功
6．发热腹泻重感疲劳等情况暂停练功
第三节跑步
跑步基涵义
跑步基活动技体快速移动种动作姿势跑步走路区两腿交落程中腾空阶段跑步简便易见实效体育锻炼项目二___跑步已成国外千百万参加群众健身运动深受广群众欢迎锻炼项目普遍认跑步健身方法跑步促进身体根性器官健康增强心肺血液循环系统耐久力心血系统健康身体健康重标志跑步项全身性运动尤离心肺较远肢作周期性跑步动作推动体前移动体影响较国越越中老年参加种健身跑跑步项实技运锻炼身体正成长青少年讲发展速度耐力灵巧协调等运动素质促进运动器官脏器官机发展增强体质效手段中老年说普遍认保持精力体力延年益寿强身祛病方法
二跑步健身作
（）增强心肺功跑步心血系统呼吸系统影响作青少年坚持跑步锻炼发展速度耐力促进心肺正常生长发育中老年坚持慢跑坚持氧代谢身体锻炼保证心脏血液营养物质氧充分供心脏功保持提高实践证明坚持长跑中老年心脏功相年轻___岁常锻炼心脏肺部功情况体
（二）促进新陈代谢助控制体重超重肥胖患病危险素活动少引起超重肥胖重原控制体重保持健康重原尤中年讲更跑步锻炼促进新陈代谢消耗量量减少脂肪存积消化吸收功较差体重足体弱者适量跑步活跃新陈代谢功改善消化吸收增进食欲起适增加体重作见跑步控制体重防止超重治疗肥胖方法
（三）增强神系统功户外郊外跑步增强神系统功良作尤消脑力劳动疲劳预防神衰弱坚持跑步锻炼体会跑步仅健身强心方面着明显作调整体部衡调剂情绪振作精神极作
三跑步锻炼应注意事项
（）跑步健身遵守循序渐进原距离速度短慢开始适应逐渐增加跑时量力行留余避免心脏负担重身体疲惫堪众健身跑步衡量运动量否合适心率控制掌握国际通___年龄心率___岁心率___60___次／分钟跑时超心率宜根观感觉跑觉身体舒适精神振作食欲增加睡眠良等适度运动量否运动量需时减运动量
（二）早晨练跑步佳跑前先做操拳早没时间安排午跑步睡觉前宜跑步散步
（三）跑步时呼吸然口鼻兼节奏呼吸呼吸配合：二步吸二步呼三步吸三步呼均
（四）感发热腹泻暂宜跑步妇女月期间暂停跑步锻炼
（五）冬天跑步时穿衣少根天气寒冷程度抗寒力跑步运动量确定跑时感太冷量出汗原跑步时穿衣衣服汗水浸湿擦身换衣注意保暖防感
（六）慢性病患者练跑步医生检查许做身体检查时医院复查
第四节健美操
健美操基涵义
健美操国体育运动项新兴项目深受广群众喜爱已成社会体育重容目前社会流行健美操种类繁存流派健美操概念涵外延认识理解便相前___体院健美操研究中心年研究认：健美操融体操舞蹈音乐体创造全面协调发展身体求组编成操音乐伴奏达增进健康培养正确体态塑造美形体陶冶美情操种锻炼手段
见健美操具体育舞蹈音乐美育等种社会文化功健美操娱乐健身目重锻炼价值求难度低重复次数练（范）轻松达现效果健美操采种体操舞蹈动作配节奏明快音乐创编成时根练者实际情况进行氧缎炼国外流行健身健美操致分六类：年龄编制系列健美操培养姿态塑造形体健美操锻炼身体部位健美操徒手轻器械健美操性编制男女健美操数少编制单双___健美操年国开创年龄系列健美操社会家庭中广泛开展备受群众欢迎例陆鸿斌创编老年健身迪斯科操根老年生理心理特点吸取祖国传统气功太极拳民间舞现代体操中关动作结合老年日常锻炼生活中动作编制老年锻炼健身效果明显参加者越越
二健美操健身作
（）常进行健美操锻炼益肌肉骨胳关节匀称谐发展利形成正确体态健美形体
（二）通长期健美操氧运动改善体脏器官功促进新陈代谢增强体质
（三）健美操心理作十分明显音乐伴奏进行身体缎炼练者感受愉快情趣调动精神力量体力培养帮助进入种佳心理状态产生追求美心理趋势
（四）健美操社会价值十分重男女老少走出家门操乐沟通间情感发展愉快然社交关系
三练健美操应注意事项
（）锻炼前应做身体部关节韧带肌肉准备活动适应操练锻炼结束做整理活动身体部逐渐转入安静状态然休息少___分钟方洗澡进餐
（二）练者应根身体质承受活动力控制安排锻炼动作速度力度重复次数组数间隙时间等初练者次锻炼应少量出汗略疲劳感心率般___次／分左右宜总练时间超___时定锻炼基础适延长锻炼时间排汗量疲劳感增加心率高达___次／分着锻炼水提高体质增强运动强度运动总量适增加锻炼情绪饱满疲劳中获满足感心率高超___次／分
（三）安排早晚间锻炼运动量宜免影响学工作正常睡眠
（四）锻炼场选择空气清新安静户外点家庭进行锻炼
（五）根具体条件确定锻炼目选择针性操练方法
（六）练中保持情绪愉快精神专注姿势正确动作领准确保证练质量锻炼效果
（七）慢性病应医生指导进行锻炼
（八）做定期身体测量便检查阶段性锻炼效果调整适宜锻炼计划
第五节健身舞
健身舞基涵义
健身舞迪斯科扭秧歌国城乡广群众喜爱文体娱乐活动健身舞传统健身术民间舞蹈日常生活动作音乐相结合产物古舞种健身活动音乐表达思想感情特殊方式两者融体会产生欢乐振奋情绪时产生健身舞练跃跃欲试健身舞广泛吸引着民众参成男女老幼皆喜爱健身活动众跳迪斯科什固定章法动作步态拘束意加劳动生活动作求量放松体关节做弹击摆转动作优美轻快音乐伴奏翩翩起舞感兴奋越跳越开心越跳越起劲老年跳迪斯科甚会忘记年龄秧歌舞边舞（扭身踏步）边音乐伴奏项民间文化体育活动项活动流传陕北波全国秧歌舞整动作突出扭踏达___种方法：十字扭步三进退扭步二进二退扭步前进扭步扭腰步等着鼓点锁呐声断踩踏种步点扭动时腰轴扭动肩胯然摆动双手踩踏步子体生理构造特点运动规律加美化达然轻松活泼舒展优美音乐节奏基4／42／4两种节拍出现身体扭动双脚踩踏极易协调合拍娱乐___扭动易学练易配合健身舞健身活动增强艺术表现力感染力具塑造体陶冶情操等功种质朴健康热情欢乐积极感觉
二健身舞健身作
（）健身舞练运动器官作常适进行健身舞练提高韧带关节活动范围增强关节弹性灵活性效增肌肉力量助防治老年性运动器官劳损常见病
（二）健身舞练心血系统作健身舞练作氧训练常适练改善提高心肌功防止脂肪血壁沉着保持血弹性活跃体新陈代谢增强体氧化作预防常见老年性肥胖糖尿病冠心病等疾病积极作
（三）健身舞练中枢神系统作健身舞动作样化伴节奏音乐脑细胞良应激作调整脑皮层兴奋抑制功改善系统调节作起着良影响常参加健身舞练老年精神饱满反应迅速耳聪目明
（四）健身舞练控制体重常适进行健身舞锻炼提高机体量代谢效率控制住体重体重身高着匀称身材发展达减少余脂肪效果
（五）健身舞社会功舞伴音乐音乐伴舞密分会产生丰富彩富创造性场面增加锻炼者兴趣消疲劳利工作学（范）时发展着志间友谊忠诚常参加健身舞练断挖掘出入潜锻炼者追求健身健美健心综合目标中求身完善
三跳健身舞应注意事项
参加健身舞锻炼参健美操练应注意事项外应注意点：
（）健身舞互相竞争舞蹈应水准快乐跳跳时技巧紧张分勉强应该轻松愉快跳
（二）健身舞步法伴跳跃尤跳迪斯科明显保护膝踝关节量避免坚硬面进行穿拖鞋
（三）老年跳舞应量力行掌握运动量老年身体器官会发生系列退行变化老年跳舞特加强医务监督活动中分钟脉搏控制120～___次宜适感伴症状应立停跳便进步观察
总老年参加健身舞练根身情况时调整适宜活动量常做全面体格检查医务监督
（四）跳舞前吃太饱百害利练中喝少量水喝酒绝跳舞（少2～___时）练中必须严禁抽烟
第六节门球运动
门球运动基涵义门球项老年喜爱体育运动门球具场规易懂运动量安全战术变趣味性浓等特点颇受中老年青睐门球木槌击球门种运动通走步击球动作臂腿腰锻炼门球赛具浓厚趣味性定基功外时刻动脑筋时注意球场变化断思考着球目标场双方追守躲撞趣味穷实践证明门球活动健身健腿促进全身血液循环新陈代谢功促进消化吸收祛病延年运技战术时增强保持脑细胞活力调节情绪磨炼性格促老年身心俱佳健康娱乐活动老年参加门球活动定会领略中乐趣常玩倦乐难舍门球仅仅球门简单游戏需准确判断情况预见赛进展采取佳策运知识智慧进行竞争斗智斗勇中掌握动握局势门球趣味门球块空活动需特设备初学听十分钟讲解便投身球门球___力门球___球运动妙高尔夫球趣棋类运动精基运动特点：运动闲力节快乐激心苦门球运动具种动静相间强身恰神特点适合老年健身活动门球运动量然局限老年运动现门球青年起少年壮年清色妇女组成门球队屡见鲜门球唯分男女老幼时参加运动
二门球活动健身作
（）门球活动身体全面锻炼门球基活动瞄准击球拾球位活动中伴着快步走慢跑全身运动器官特手臂腰腿脚视力听力脏神系统锻炼
（二）门球进行充分日光浴空气浴门球活动项户外运动活动量较持续活动时进行充分日光浴空气浴门球户外运动天独厚优点常进行日光浴空气浴增强体质防病治病作太阳光辐射心情舒畅改善体___新陈代谢体皮肤空气接触产生相应生理效应提高身体气温适应力
（三）门球活动增强脑细胞活力锻炼思维记忆力门球活动中技战术运整体配合球处位置需脑力样日复日进行脑运动会增强脑细胞活力锻炼思维记忆力门球说体脑运动项目体脑运动机结合正门球运动独具长项运动更益老年健康长寿
（四）门球活动具显著心理保健作门球运动娱乐兼项目仅肢体健康益愉悦参加者情绪起门球妙趣横生心醉神达忘生活中种种烦忧老年孤独感失落感消失时增朋友间交友谊老年心理保健起重作
三门球应注意事项
（）参加门球活动前应臂腿腰相应关节充分活动开
（二）门球时穿带齿滑鞋尤老年说绊倒滑倒容易出现摔伤事冬季冰冻天参加户外门球活动更应心
（三）门球活动体力消耗旦着迷容易兴奋时老年应注意控制应超适合步伐跨度活动幅度免万扭伤筋骨未门球先练友家练
（四）老年充裕时间门球门球运动参加者长时间活动老年应门球安排作息制度中生活锻炼节奏
（五）老年常事门球活动应监督预防意外方法
（六）老年参加门球活动安全适度确保实效快乐感满足感健身原
第七节掷球运动
掷球运动基涵义
掷球运动国欧美新引进体育项目年项运动遍国省市治区数体育学院已列入教学计划掷球运动作项娱乐健身活动设备简单技术动作易掌握男女老少皆宜活动中场双方手持掷球（球）运滚技术接目标球（球）击球技术排斥方已接目标球（击目标球）方球相更目标球双方规定球掷出距目标球方便分项活动双方球间距离关系决定胜负掷球球球发生位移会场球重新排列组合掷出球场态势发生戏剧性变化妙趣横生运动中展示出体抗衡意志角斗思维阵技艺较量充满着浓厚趣昧吸引着越越参加项活动掷球赛时运动员需情绪稳定斗志旺盛运滚技术时必须选择路线力适度求良观察判断控制力击球时必须果断求动中静静中动全身力协调运战术时需数理知识进行准确算度掷球运动非常丰富涵表现力
二掷球运动健身作
（）锻炼机体肢肢躯干全身肌肉促进身体全面发展特提高心理素质集中注意力力方面良作
（二）改善调节中枢神系统机提高协调性准确性控制力培养机智沉着果断顽强___合作精神等优良品质
（三）项运动寓锻炼身体娱乐中起陶冶情操提高学工作效率作
三参加掷球运动应注意事项
参加掷球运动参门球活动应注意事项外应注意点：
（）常进行掷球活动应注意身体部位器官系统机协调发展体育项目相局限性掷球运动体力消耗心血系统机提高甚明显加运动时总躯干侧负重身体两侧肌肉刺激衡活动中掷球协调适度力准备活动整理活动活动中注意加强身体部位器官系统机练促进身体全面发展
（二）掷球运动技巧性高抗性强精力消耗时注重___协配合活动中必须思想集中情绪稳定时加强基技术练战术意识培养便获更锻炼实效
第八节垂钓
垂钓基涵义垂钓俗称钓鱼钓竿鱼钩鱼线等工具江河湖海水库等处获取鱼类种活动淡水钓海钓两类淡水钓技法沉底钓流水钓中层钓等海钓分岸钓船钓两种钓鱼种趣娱乐活动益身心健康体育活动年四季均钓鱼般春秋两季钓鱼合适冬季冰钓鱼番风味现钓鱼作医治神衰弱某慢性病辅助疗法常活动空气新鲜风景秀丽海滨湖畔江河边陶冶身心益健康钓鱼时聚精会神___行气发功动中求静静中求动动静兼修调气血脑休息体功协调衡达防病治病保健长寿目脑力劳动者体力劳动者老中青年钓鱼产生浓厚情趣认识种深受喜爱户外活动确实祛病强身益寿延年益道确钓鱼活动益道鱼身心健康第
二钓鱼健身作
（）钓鱼环境益养身保健钓鱼江河湖畔空气清新阳光充足噪音养身保健良环境湖畔江河两岸空气中氧气充足常呼吸新鲜空气引起体种相应良生理反应阳光空气样保障体健康缺少素日光获健美皮肤红润健康面容体日光中紫外线射增强皮肤脏器官血液循环促进体新陈代谢城市噪音已构成环境严重污染中老年健康尤害常空旷恬静水域垂钓幽静环境消两耳疲劳助保持良听觉功耳聪者长寿
（二）钓鱼活动控制消精神方面种良情绪参加钓鱼活动助提高生活情趣活跃种生理功保持心理卫生防治忧郁症精神沮丧焦急暴躁等良情绪方法钓鱼乐趣心情舒畅情绪稳定精神饱满钓鱼时眼脑神专注切烦恼忧虑会然消
（三）钓鱼活动寓健身娱乐中钓鱼者心情闲适安静手脑活动完全出然着克服什杂念种意识动作致正练功者追求形神合功效钓鱼时保持良情绪心情舒畅保持正确姿势身体虚实端正安祥体质性格精神会起质变化获良健身效果
三钓鱼活动应注意事项
钓鱼项户外活动般全天野外出发前准备行装野外天气早晚凉穿衣服钓鱼水活动宜穿防湿防滑橡胶鞋晴天需带草帽
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