专业社会实践报告


    专业社会实践报告 作为一名体育学院的学生,有着自己的优势,于是我本着结合专业,联系实际,突出重点,注重实效的观点寻找与自己专业相吻合的工作。而且我自小喜欢健身,所以我就想借着这个机会把自己爱好和特长施展一下,通过自己的求职,我到绥中双宝休闲健身分公司应聘教练一职,通过考核和试课,我顺利的成为了一名绥中双宝休闲健身分公司教练。 最初便是和自己的学员们相互介绍和认识,由于健身这个项目训练起来是一个周期比较长的项目,同时它对人的柔韧、力量、速度、灵敏、耐力、协调等身体素质要求都很高,我所代的学员年龄不等。面对着年龄参差不齐的学生真有点让人为难,初次见面,以笑相迎,这样也好缓和一下紧张的气氛。由于天气较冷,室内外温差较大,肌肉的粘滞性比较低,课上的内容首先是简单的活动一下身体,然后在拉韧带、踢腿、仰卧起坐等动作,最后再做几组简单的组合动作,一节课下来看着学员们那股认真和刻苦的态度,心中不由得升起了几分满足和自豪之情,常言曰:得天下英才而教育之,不亦乐乎。休息一会,第二节课是对力量训练、减脂训练、增肌训练以及各部分的器械做一个讲解,学员们一直保持积极的态度,第一天上课我就感觉这份工作真是太适合我了,感觉自己的也挺率运的。 健身和学习任何东西都是有着相同的道理,就是从最简单的学起,接着就是重复重复再重复,然后就是循序渐进,让学员们慢慢的在自己的刻苦训练中提高自己。日子就这么一天天的过,学员们也就这样日复一日重复的训练着,我的职责就是指导动作。 但是通过对学员进行训练指导,发现在增肌训练的过程中存在以下问题: 1.训练没有因人而异,所有受训者都按照先减脂、再增肌的顺序进行训练。 2.过分依赖补剂,训练过程实施的不科学不合理。 3.对饮食缺乏关注,造成训练效率低下,增肌效果差的现实。 根据所学专业,结合自身经验,针对上述发现的问题,通过分析提出具体解决措施,并在具体的训练指导实践过程,验证措施的可行性和效果。 1.按照BMI指数和体脂率,确定增肌和减脂的顺序(无规律力量训练者BMI大于25:先减脂;小于25,先增肌。有规律力量训练者,体脂率大于20%(女性30%)先减脂,小于17%(女性23%)先增肌)。 首先我对我的会员进行了一个体质测试,着重统计BMI指数和体脂率,我的会员普遍都需要先减脂,他们的BMI指数都大于25,且体脂率都大于20%(女性30%),仅有个别女性会员需要先增肌。减脂训练我主要采用有氧慢跑和无氧耐力训练相结合的进行。每节课首先安排准备活动,拉伸韧带,然后进入正式训练。前期的训练主要是减脂,我先安排无氧耐力训练,训练过程中结合力量练习,15个俯卧撑、30个蹲起、1分钟跳绳、40秒开合跳,每节课我会选择1—2个内容,运用间歇训练法进行训练,间歇时间控制较短,要求会员在没有完全恢复就开始进行下一组。共进行6组左右,时间大概在20分钟左右。然后安排30分钟的慢跑,要求通过跑步机监控自己的心率,维持在最大心率的70%左右。有时我会将30分钟的慢跑换成椭圆机、动感单车进行训练。30分钟的有氧训练结束后,进行一定的休息、补水,安排第三个内容,肌肉力量的耐力练习,主要通过小重量长时间持续练习,增加肌肉的耐力素质,为之后的最大力量训练做好基础。经过一个月,每周4次训练的时间和频度,学员的体脂率有了明显的降低,因此开始安排增肌为主的训练。有了前期力量耐力训练为基础,我便开始了最大力量训练。首先我测试了每个人卧推和臂弯举的最大力量值,然后按照1—2RM负荷练习,最大力量训练中最重要的就是安全性的包中,因此每名会员训练过程中我都会和另一名会员进行保护。一般做3—5次,每次间歇3分钟左右。对于增肌的女性会员,由于其要求增肌效果不需要太明显,因此我主要安排力量耐力和快速力量练习,保持肌肉的弹性,以时间换围度,并且穿插有氧慢跑、瑜伽球等练习,全面促进身体素质的发展。 2. 训练为主、补剂为辅助,科学合理的运用RM控制负荷。训练时间控制90分钟以内,多元化训练内容。 经过近两个月的训练,会员的增肌效果及身体形态水平都有了长足的进步。在此过程中,我将会员分为两类,一种是有健美需求的,需要肌肉的围度越大越好,另一种以健身增肌为目的的。对于健美需求的,是必需运用补剂的,我向其推荐了乳清蛋白粉,并建议水解乳清蛋白粉。因为植物蛋白粉多为“不完全蛋白质”,无法完整提供人体必备的胺基酸,不易吸收,而乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低,营养价值高、易消化吸收。另外水解乳清蛋白可以适合各种体质的会员,它能够促进新陈代谢,帮助脂肪分解和血糖代谢,同时维持肌肉质量和身体机能,最适合以健美为目的的增肌减脂需求的会员进行补充。 3.设置饮食配方,关注受训者饮食情况,训练前做好饮食调查,根据摄入热量调整训练内容。 在减脂训练过程,我通过俱乐部的基础代谢率测量仪测量出每名会员的基础代谢所消耗的热量,再估算每次训练所消耗的热量。我所安排的训练基本消耗都在800—1000大卡左右,因此,要求会员平时不训练时,摄入的热量不要超过基础代谢,训练当天的摄入量可以比平时多出500大卡以内。我制作了一个饮食摄入统计表发给会员,让会员每天登记自己所摄入的食物,在训练中我便可以对其进行指导说明,同时也可以根据当天的摄入情况,增加或降低训练强度和训练量,更加科学的配合训练。通过饮食的控制以及训练消耗,能够有效提升训练效果,达到训练目的。 通过多次实践让我认识到肌与减脂看似对立的,其本质上并不冲突。对于体脂率含量较低的个体,如果继续进行减脂,势必会影响肌肉的发展,造成肌肉流失。而体脂率过高的人群,由于脂肪含量高,增肌练习的效率势必会产生影响,因此,训练前要对体脂率进行测量,以明确训练的主体方向选择。在减脂训练过程中,先采用HIIT训练能够有效的燃烧体内的糖原,这为之后的有氧耐力训练直接燃烧脂肪奠定了基础,因此采用先HIIT后有氧慢跑的方式训练,能够使减脂的效率大大的提升。增肌练习中,要想促进肌肉围度的增大,就必须进行最大力量训练来对其进行刺激。最大力量训练的前提需要肌肉的耐受力作为基础,因此通过力量耐力素质练习,为最大力量训练做储备。为避免肌肉弹性下降,贯穿全面发展原则,因此必须安排快速力量训练,以使各力量素质协调发展,使增肌练习更科学。 在力量训练中,以RM控制负荷,一般练习最大力量,采用1—2RM负荷,进行3—5次练习;练习肌肉耐力时,采用20RM,每组10次,进行5组以上的练习。练习快速力量时,采用10RM,每组4—5次爆发练习,进行5组。同时力量练习结合耐力素质及灵敏柔韧素质练习,使训练更全面、更合理。 肌纤维的主要组成部分就是蛋白质,因此在增肌训练中,合理的加以补剂能够更好的促进肌肉围度的增加。但健身训练是以健康发展为基础的,增肌的目的也不近相同,因此要因人而异,选择进行蛋白粉的补充。对于普通的会员来说,仅仅以身体发展匀称为目的的是不需要补剂的。力量训练中,RM负荷控制是最科学合理的。RM是指到力竭状态时所能进行的负荷量,1RM就是指这个负荷受训者只能进行一次对抗,因此用20RM可以进行多组数多次数的练习,有效提升肌肉耐力,而1RM主要是针对最大力量素质练习。无论发展何种素质,都应贯穿全面性,因此在耐力素质和力量素质为主的训练中,有机穿插其他素质练习,能够在完成增肌训练目的的同时,促进身体全面发展,使训练更加科学合理。 在减脂训练过程中,受训者的饮食必须进行一个良好的配合。减脂的实质使摄入热量小于消耗热量,因此在训练过程中所消耗的热量以及基础代谢所需热量都要进行一个测算,以此来确定饮食。平时会员的训练大概持续90分钟,以耐力、力量训练为主,根据强度测算大概能消耗800大卡甚至更多,因此饮食的摄入就可以算出。如果当天的饮食摄入热量过高,就需要通过加大训练强度或增加训练时间来提高热量的消耗。通过饮食和训练的配合,使减脂效果更大的提升,也使训练能够更有针对性。 本文档由香当网(https://www.xiangdang.net)用户上传

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